一、老年人早起鍛煉三大秘訣

　　早晨一醒來，人的呼吸、心跳、血壓、肌張力等在大腦由抑制轉(zhuǎn)為興奮的剎那間，要迅速恢復(fù)“常態(tài)運(yùn)轉(zhuǎn)”，這時(shí)會出現(xiàn)心跳加快，血管收縮，血壓上升，心臟負(fù)擔(dān)加重等情況，這時(shí)最容易誘發(fā)心腦血管等疾病，甚至造成意外死亡。

　　1.為此，早晨醒來第一件事，就是懶床靜養(yǎng)5～10分鐘?？刹扇⊙雠P姿勢，進(jìn)行心前區(qū)和腦部自我按摩，做深呼吸、打哈欠、伸懶腰、活動四肢，然后慢慢坐起，緩緩地下床，從容不迫地穿衣，以使剛從夢中醒來的身體功能逐漸得到恢復(fù)。

　　2.晨練先進(jìn)食　空腹晨練時(shí)的能量主要來自脂肪的分解，這時(shí)，人體血液中游離脂肪酸的濃度會顯著增高。在運(yùn)動中，這些游離脂肪酸是心肌活動的主要能源;反過來，這些游離的脂肪酸如蓄積過多又會成為心肌的毒物，它能引起各種心律失常，甚至導(dǎo)致猝死;

　　3.此外，還會使肝臟合成的甘油三酯增多，引起和加劇老年人的冠心病和動脈硬化癥。所以，晨起后的第三件事是先進(jìn)食一點(diǎn)有營養(yǎng)的東西，如一杯糖水或豆?jié){、麥乳精等，然后再參加晨練，這樣可確保鍛煉的安全。

二、老人晨練的幾個(gè)注意事項(xiàng)

　　1、不宜空

　　老年人新陳代謝慢，早晨血流相對緩慢，血壓、體溫偏低。晨練前應(yīng)喝些熱飲料，如牛奶、蛋湯等，以補(bǔ)充水分，增加熱量，加速血液循環(huán)。

　　2、不宜早

　　晨間氣溫往往較低，如果過早出戶，老年人身體驟然受冷容易傷風(fēng)感冒，一些患慢性病的老年人病情容易加重。

　　3、不宜露

　　早晨戶外活動要選擇避風(fēng)向陽、溫暖清靜、空氣新鮮的曠野、公園等場所，不要頂風(fēng)跑，不可減衣活動，更不能脫衣露體鍛煉。出汗后，千萬不能脫掉衣服讓寒風(fēng)直吹。

　　4、不宜急

　　晨起后由于肌肉松弛，關(guān)節(jié)韌帶僵硬，所以在鍛煉前應(yīng)輕柔地活動關(guān)節(jié)，扭動腰肢，放松肌肉，防止動作過猛發(fā)生意外。

　　5、不宜馬上進(jìn)食

　　晨練后立即吃飯，容易患消化不良等胃腸疾病。一般最好在晨練20分鐘至30分鐘之后進(jìn)餐。

　　6、不宜補(bǔ)回籠覺

　　晨練后一般會出現(xiàn)疲勞感，有些人認(rèn)為晨練后再上床“補(bǔ)覺”是勞逸結(jié)合。其實(shí)，這樣做既影響晨練效果，也不利于健康。

三、老年人晨練有什么好處

　　1、帶動活力，煥發(fā)精神

　　晨練在人剛剛睡醒以后進(jìn)行，人經(jīng)過一整夜的臥床睡眠，身體處于相對靜止和休眠狀態(tài)。人身體的各部位關(guān)節(jié)、肌肉，韌帶比較僵硬，行動不靈活。經(jīng)過晨練以后，便喚醒了身體各部位沉睡的細(xì)胞，使原本僵硬休眠狀態(tài)的身體變得關(guān)節(jié)靈活，使老人新的一天精神煥發(fā)、神清氣爽，精神振奮、精力充沛。

　　2、改善神經(jīng)系統(tǒng)

　　科學(xué)晨練能改善老年人的神經(jīng)系統(tǒng)功能，老人通過晨練活動可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，提高機(jī)體的強(qiáng)度、均衡性和靈活性，使大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力的提高。體育鍛煉能使神經(jīng)細(xì)胞獲得更充足的能量物質(zhì)和氧氣，使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)在緊張的工作過程中獲得充分的能量物質(zhì)保證。

　　3、提神醒腦，消除緊張

　　據(jù)研究，當(dāng)腦細(xì)胞工作時(shí)，它所需的血液量比肌肉細(xì)胞多10倍~20倍，耗氧量占全身耗氧量的20%~50%，科學(xué)的晨練能使大腦的興奮與抑制過程合理交替，避免神經(jīng)系統(tǒng)過度緊張，可以使老人消除疲勞，使頭腦清醒、思維敏捷。

　　4、改善體質(zhì)

　　晨練還有幫助老年人改善運(yùn)動系統(tǒng)的功能，經(jīng)常參加晨練活動，可使肌肉組織的貯氧能力提高，改善肌肉組織的能量供應(yīng)，增強(qiáng)肌肉組織的耐久力，從而使肥肉纖維增粗，肌肉體積和力量增大彈性提高，肌肉變得發(fā)達(dá)，結(jié)實(shí)而有力，有助老人改善體質(zhì)，提高免疫力。

四、中老年人如何運(yùn)動健身效果才好

　　1.運(yùn)動前做一全面的身體檢查。老年人在健身運(yùn)動前最好做一全面的身體檢查，以了解自己的健康狀況及各臟器的功能水平，為合理選擇運(yùn)動項(xiàng)目和適宜的運(yùn)動量提供依據(jù)。

　　2.運(yùn)動前做好充分的準(zhǔn)備。通過充分的準(zhǔn)備活動，調(diào)動神經(jīng)興奮性，降低肌肉黏滯性，克服內(nèi)臟惰性，增加協(xié)調(diào)性，防止骨折和肌肉拉傷等運(yùn)動性損傷現(xiàn)象。通過及時(shí)充分的整理活動，加速機(jī)體疲勞的恢復(fù)。

　　3.宜選擇全身性運(yùn)動。老年人宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或器官負(fù)荷過重，盡量避免過分用力動作，還應(yīng)避免造成血壓驟然升高的動作，如：頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動作過猛等。

　　4.要勞逸結(jié)合。運(yùn)動和休息要安排適當(dāng)，根據(jù)身體反應(yīng)、外界環(huán)境和條件的變化不斷進(jìn)行調(diào)整。

　　5.運(yùn)動期間要遵守正常的生活規(guī)律。運(yùn)動期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛煉期間的飲食和營養(yǎng)，飲食以易消化，含充足的蛋白質(zhì)和維生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒。

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