審核專家：王學江 首都醫(yī)科大學教授

近期，國家衛(wèi)健委宣布實施“體重管理年”3年行動，與“減肥”有關的話題頻頻登上熱搜，成為眾多朋友熱議的焦點。許多減過肥的朋友想必都嘗試過節(jié)食、運動等各種方法，可效果卻并不理想，在體重數(shù)字的反復波動中沮喪失望。

但你是否想過，減肥效果不佳的“罪魁禍首”，可能就藏在我們的睡眠里？傳說中的“躺瘦”是否真的能減重？到底要怎么睡，才能實現(xiàn)“躺瘦”的夢想呢？

1h“躺瘦”真有科學依據(jù)？

2022年，《美國醫(yī)學會雜志·內科學》發(fā)表的一項研究中招募了80名21-40歲、BMI在25.0-29.9之間（屬于超重/肥胖）、每晚習慣性睡眠時長小于6.5小時且過去6個月睡眠習慣穩(wěn)定的成年人，并將他們隨機分為2組：一組為延長睡眠組（睡眠時間延長至8.5小時）；另一組為對照組（仍舊保持其日常習慣的睡眠時長）。

研究論文截圖

研究人員通過實驗發(fā)現(xiàn)：適當延長睡眠時間對能量攝入、能量消耗和體重有重要的影響，具體來說睡眠延長組的平均睡眠時長增加了約1.2小時/晚，并顯著減少了每日能量攝入約270千卡路里，最終導致體重下降，如果這種影響長期持續(xù)，三年內體重減輕約24斤。

1h很多人真正長胖的原因是睡眠時間不足

那么為什么延長睡眠時間能減肥呢？2025年1月，中南大學湘雅醫(yī)院的研究人員在《細胞研究》期刊發(fā)表的一項研究中提到了一種名為“Raptin”的新型睡眠激素，它由下丘腦在睡眠期間分泌，在我們的能量代謝和食欲調節(jié)方面發(fā)揮著關鍵作用。當我們進入睡眠狀態(tài)，這種激素的水平便會達到峰值，能夠有效抑制食欲，進而幫助我們控制體重。相反，如果睡眠不足，“Raptin”激素的釋放就會受到抑制，食欲得不到有效控制，熱量攝入增多體重也就更容易增加，所以很多人真正長胖的原因其實是睡眠時間不足。

1h怎么睡才能“躺瘦”呢？

01

保證睡眠時長

想要“躺瘦”首先要保證睡眠時長，《健康中國行動（2019-2030年）》給中國成年人提供了一個參考標準，每天平均睡7-8小時為宜。判斷自己睡眠是否充足也很簡單，要是第二天醒來神清氣爽，工作、學習時注意力集中，那就說明睡得還不錯。

02

追求深度睡眠

當我們處于深度睡眠時，身體會增加瘦素的分泌，這種激素能夠抑制食欲、增加熱量消耗、減少脂肪合成，并提高代謝水平。要是睡眠不足或者質量不好，交感神經(jīng)就會變得過于活躍，讓饑餓激素大量分泌，食欲也會跟著“爆棚”?？梢酝ㄟ^放松身心，睡前避免劇烈運動、飲酒和使用電子設備，改善睡眠環(huán)境（如保持臥室安靜、黑暗和適宜的溫度）等方式提高深度睡眠質量。

03

保持規(guī)律作息

根據(jù)《2024中國居民睡眠健康白皮書》的數(shù)據(jù)顯示，在參與調查的人群中，00后成熬夜主力軍，平均入睡時間為0:33；在參與調查的大學生群體中，52%的人在零點至凌晨兩點入睡，19%的人入睡時間晚于凌晨兩點。想要“躺瘦”需要盡量每天在相同的時間上床睡覺、起床，可別今天早睡，明天熬夜，后天又補覺，這樣不規(guī)律的作息會打亂身體的節(jié)奏，干擾激素分泌和新陳代謝，讓“躺瘦”變得遙不可及。

1h“躺瘦”之外，還可以這么做

雖說延長睡眠時間能助力減肥，但若想要快速達到更好的減肥效果，還可以這么做：

01

適量運動

國家衛(wèi)生健康委辦公廳發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南》提到，身體活動不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。建議每周進行150-300分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，同時結合2-3天的抗阻運動，每次10-20分鐘。

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02

減慢進餐速度

細嚼慢咽不僅有助于增加飽腹感，還能減少食量。已有研究表明，減慢進餐速度可以降低BMI，減少體重增加的風險。建議合理安排進餐順序，先吃體積大的食物，再吃固體食物，最后吃液體食物，從而更好地控制食量。

03

做好情緒管理

壓力、焦慮和抑郁等負面情緒會通過神經(jīng)遞質失衡引發(fā)饑餓感，從而導致暴飲暴食，可以通過冥想、瑜伽、正念等方式舒緩情緒，保持積極的心理狀態(tài)。

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