根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》顯示，我國成人超重率、肥胖率分別為34.3%、16.4%，一半的成人是超重或肥胖，預(yù)防和控制肥胖事關(guān)每個(gè)人的健康。什么算胖？有哪些常見誤區(qū)？怎么吃、怎么動(dòng)靠譜？多名專家支招。

什么算胖？看BMI、腰圍和體脂率

“胖不胖”誰說了算？看什么？四川大學(xué)華西第四醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)師董洪利表示，一看體重指數(shù)（BMI），這是衡量體重的最常用指標(biāo)。

二看腰圍，判斷是否為中心型肥胖，也稱腹型肥胖。

三看體脂率。體重和腰圍正常也可能是“隱形的胖子”，可通過人體成分測量，了解人體脂肪、肌肉構(gòu)成是否在正常范圍。

董洪利提醒，肥胖與多種慢性病的發(fā)生相關(guān)，包括糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、痛風(fēng)、睡眠呼吸暫停綜合征等多種疾病。

關(guān)于減重，這些“坑”你可能常踩

關(guān)于減重，多名專家發(fā)現(xiàn)一些常見的認(rèn)知誤區(qū)。一是不吃早餐或不吃晚餐?！梆I肚子節(jié)食、不吃早餐或晚餐都不利于身體健康，會(huì)增加暴飲暴食機(jī)率。建議控制總能量攝入基礎(chǔ)上，一日三餐定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽，進(jìn)餐順序可按蔬菜—肉類—主食。應(yīng)每天吃早餐，不漏餐，不暴飲暴食，晚餐在17:00到19:00進(jìn)食，晚餐后不再吃任何食物，但可飲水?！倍槔f。

減重速度并非越快越好。董洪利表示，減重速度過快，易對(duì)機(jī)體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重，主要降低的是機(jī)體水分和非脂肪組織，一旦恢復(fù)正常飲食，體重會(huì)快速反彈。較為理想的減重目標(biāo)是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%至10%，合理的減重速度為每月減2至4kg。

此外，減重飲食的關(guān)鍵在于控制總能量攝入和保持合理膳食，建議食物多樣，合理搭配，食不過量，每天飲食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，每天攝入12種食物以上，每周25種以上。

正確、科學(xué)、有效減肥，需注意這幾點(diǎn)

對(duì)普通人而言，需設(shè)置合理的減重計(jì)劃和目標(biāo)，做到正確、科學(xué)、有效減肥。減重飲食方面，董洪利建議，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果等；多吃富含膳食纖維的食物，適量吃主食，粗細(xì)搭配，其中全谷物至少占一半，減少精白米面；減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗及根莖類蔬菜等；選擇低脂肪的動(dòng)物性食物，如魚蝦、去皮雞胸肉、瘦肉等，選擇低脂或脫脂奶類。烹調(diào)盡量少油、少鹽、少糖，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20至25g，添加糖最好控制在25g以下。不飲酒，酒精能量系數(shù)約為7kcal/g。

減重運(yùn)動(dòng)上，身體活動(dòng)不足或缺乏及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。董洪利建議肥胖患者每周進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5至7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2至3天，隔天1次，每次10至20分鐘。每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2至4小時(shí)以內(nèi)。長期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來活動(dòng)3至5分鐘。

還可通過減肥藥物和減重手術(shù)減重。“需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用減肥藥物，配合飲食控制并增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，這樣的組合拳長期堅(jiān)持也可達(dá)到想要的減肥效果，但潛在副作用和風(fēng)險(xiǎn)需認(rèn)真考慮。減重手術(shù)適用于重度肥胖患者或合并嚴(yán)重代謝疾病者，可以幫助患者重返理想體重，改善疾病狀態(tài)，但術(shù)后需嚴(yán)格遵醫(yī)囑和飲食規(guī)定?！背啥际械谌嗣襻t(yī)院肥胖與代謝性疾病中心醫(yī)師郭沛森表示，無論采用何種飲食控制方式減重，恢復(fù)飲食后，體重均會(huì)出現(xiàn)不同程度反彈，減重期間飲食限制越苛刻，反彈越嚴(yán)重。減少體重反彈一是放慢飲食恢復(fù)速度，二是繼續(xù)維持良好的生活習(xí)慣，如每周進(jìn)行200到300分鐘中到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，增加全谷物或粗糧的攝入等等。

（編輯：李天淼）

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