很多減肥的小伙伴都有這樣的困惑：明明吃的很少，運(yùn)動(dòng)也沒(méi)停，體重卻紋絲不動(dòng)，甚至多吃幾口就反彈。這很可能是因?yàn)槟愕拇x受損了！長(zhǎng)期節(jié)食、飲食單一或過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，基礎(chǔ)代謝率大幅下降。別急，用這3步科學(xué)方法重啟代謝，輕松打破平臺(tái)期！

第一步：吃夠基礎(chǔ)代謝，告別“保命模式”

極端節(jié)食（如每日低于1200大卡）會(huì)觸發(fā)身體“保命機(jī)制”，自動(dòng)降低代謝以維持生命。正確做法是：

計(jì)算基礎(chǔ)代謝：女性約1200-1500大卡，男性1500-1800大卡（具體因體重、活動(dòng)量而異），建議每日攝入不低于基礎(chǔ)代謝的80%。

階梯式調(diào)整熱量：初期創(chuàng)造10%-15%的熱量缺口，每減重5%后重新調(diào)整，避免代謝驟降。

均衡營(yíng)養(yǎng)：蛋白質(zhì)占比30%以上（如雞胸肉、雞蛋），搭配低GI碳水（燕麥、紅薯）和健康脂肪（堅(jiān)果、牛油果）。

第二步：補(bǔ)充B族維生素，修復(fù)代謝引擎

B族維生素是能量代謝的“火花塞”，缺乏會(huì)導(dǎo)致疲勞、脂肪堆積。重點(diǎn)補(bǔ)充：

維生素B1、B2：促進(jìn)糖類分解（全谷物、瘦肉）；

維生素B6、B12：調(diào)節(jié)激素平衡（魚(yú)類、動(dòng)物肝臟）；

復(fù)合B族補(bǔ)劑：若飲食不足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充，但優(yōu)先食補(bǔ)。

第三步：增加力量訓(xùn)練，對(duì)抗肌肉流失

肌肉是代謝的“燃燒爐”，每流失1kg肌肉，每日少消耗13大卡。建議：

每周2-3次抗阻訓(xùn)練：深蹲、硬拉、俯臥撐等動(dòng)作，每次30分鐘；

結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)：采用“力量+間歇有氧”模式，避免單一運(yùn)動(dòng)；

小基數(shù)重點(diǎn)塑形：肌肉量每增加1kg，每日多消耗100大卡，尤其適合長(zhǎng)期平臺(tái)期人群。

最后提醒：減肥是與身體合作，而非對(duì)抗！允許每周1次“放縱餐”平衡心理，定期監(jiān)測(cè)體脂率而非體重?cái)?shù)字。堅(jiān)持這3步，代謝重啟后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)“越吃越瘦”的體質(zhì)正在養(yǎng)成！#減肥減脂吃這些#

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