上班運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動后肌肉因乳酸堆積產生酸痛。

上班族桌邊運動--A.屈膝上提 　　功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。

1.坐在椅上，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。

2.雙手握椅邊撐住。

3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定)。

提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提，較省力。

B.曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸 　　1.站在椅子背后(亦可改成墻壁、桌子前面)。

2.單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。

3.持續(xù)20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。

4.支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲，可避免韌帶受傷。

提醒：身體打直不要前傾。

C.跪姿伏地挺身 　　功能：鍛煉胸大肌及后手臂。

1.曲膝跪姿，身體稍微前傾。

2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。

3.吸氣，重心往下壓。

4.吐氣，肘關節(jié)放松，將身體推上來。

提醒：下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推墻。

D.跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展 　　1.雙手反抓住椅背，背部打直。

2.持續(xù)20秒。

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