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?上班族減肥上班族白領(lǐng)的“減脂計(jì)劃”

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月19日 20:55

?上班族減肥上班族白領(lǐng)的“減脂計(jì)劃”

夏天來了后，減脂成為了很多人的頭等大事，也是最頭痛的問題，很多人都說減脂太難了，太難了!而且極多數(shù)健身人群都曾采用過非常極端的飲食方法和極端的訓(xùn)練方法，但這些方法持續(xù)時(shí)間都不是很長(zhǎng)。

目錄?白領(lǐng)在辦公室里面怎么健身減肥?上班族減肥上班族白領(lǐng)的“減脂計(jì)劃”?白領(lǐng)減肥六個(gè)妙招幫上班族輕松瘦身?白領(lǐng)辦公室減肥的一些方法五個(gè)樂活瘦腰法適合久坐的?白領(lǐng)

1?白領(lǐng)在辦公室里面怎么健身減肥

　　上班族久坐不起并長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，長(zhǎng)久以往，會(huì)導(dǎo)致肥胖、腰椎和頸椎疼痛等問題?，F(xiàn)在全民運(yùn)動(dòng)興起，辦公一族也參與其中。一些公司會(huì)專門安排一個(gè)時(shí)間讓員工們做操，就算公司不安排，白領(lǐng)們也會(huì)起身動(dòng)動(dòng)。但是畢竟辦公室的空間是有限的，很多運(yùn)動(dòng)都會(huì)受到限制。

　　動(dòng)作一：站姿，兩手扶著椅子靠背，左腿向后抬起，抬到最高點(diǎn)然后放下。再將左腿往左邊打開至最高點(diǎn)，放下。換右腿做同樣動(dòng)作。左右腿各做15次左右。

　　動(dòng)作二：坐在椅子的三分之二處，兩手向前伸直，與肩膀平齊，身體向前傾，保持均勻呼吸15次左右。

　　動(dòng)作三：坐姿，兩手扶著椅子兩邊，兩腿并攏，屈膝抬起，使得大腿靠近腹部，然后放下。重復(fù)動(dòng)作15~20次。

　　動(dòng)作四：站姿，兩手扶著辦工桌，左腿向后，放在椅子上面，右腿屈膝蹲下。右腿大腿與小腿呈90°，然后慢慢伸直右腿，重復(fù)15次后換左腿屈膝。

　　動(dòng)作五：坐姿，挺胸收腹，腰背挺直，兩手舉著兩個(gè)小啞鈴或兩瓶礦泉水。兩臂向上舉時(shí)，左腿抬起，與地面平行。兩臂放下，腿也放下。如此重復(fù)15次后，換右腿抬起再重復(fù)15次。

　　動(dòng)作六：坐姿，身體向前傾斜45°。兩臂打開伸直，然后按照順時(shí)針擺動(dòng)雙臂，擺了10圈左右換逆時(shí)針方向擺10圈。

2?上班族減肥上班族白領(lǐng)的“減脂計(jì)劃”

　　當(dāng)我們?cè)谀骋惶焱蝗话l(fā)現(xiàn)，我很胖了，我需要減肥了，我需要健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，總寄希望于這種相對(duì)“快”的解決方案和策略，卻不曾想，累積了多年的脂肪，期望幾個(gè)月甚至幾天時(shí)間就有明顯的下降。

　　雖然在某些方面會(huì)迅速得到結(jié)果，例如體重，但這些結(jié)果都不會(huì)持久，因?yàn)檫@樣的方法不是可持續(xù)的。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，理想很豐滿，現(xiàn)實(shí)很骨感。

　　減脂在于日常堅(jiān)持，很多上班族都說自己沒有時(shí)間。下面就給大家介紹一組辦公室健身減脂的運(yùn)動(dòng)。不要再給自己偷懶的理由啦~

　　在辦公室健身減脂

　　1.原地蹲起

　　蹲的時(shí)候要屁股向后坐下去，起的時(shí)候，最大程度的直立，腳跟抬起!

　　30個(gè)。

　　2.辦公桌俯臥撐--上斜俯臥撐

　　雙手扶住桌邊，執(zhí)行俯臥撐。注意后背和臀部以及腿在一條線上。

　　20個(gè)

　　3.原地開合跳

　　這個(gè)動(dòng)作經(jīng)常被用來做熱身，很簡(jiǎn)單，但是確實(shí)很實(shí)用。

　　30個(gè)

　　4.抬臂側(cè)抬腿

　　原地，側(cè)抬腿，上臂上舉。

　　30個(gè)

　　5.坐姿啞鈴上舉--也可用礦泉水瓶

　　在椅子上，執(zhí)行啞鈴上舉，可以用兩瓶礦泉水瓶代替，同時(shí)雙腳快速交替踮腳!保持后背繃直

　　20個(gè)

　　6.椅子臂屈伸

　　雙手握住椅子把手，執(zhí)行臂屈伸!

　　也可以背對(duì)桌子，雙手撐住桌邊，執(zhí)行臂屈伸!

　　15-20次

　　7.擺臂原地跑

　　20-30秒

　　8.單腿靠墻蹲

　　注意膝蓋角度，不用增加到90度，但是后背需要完全靠在墻上，腹部繃緊。

　　另一側(cè)

　　單側(cè)30秒!

　　9.滑動(dòng)椅子[老板會(huì)誤會(huì)破壞公物]

　　雙腳固定位置，雙周抓住桌子邊緣。

　　后背繃直，執(zhí)行滑動(dòng)椅子的動(dòng)作!

　　20次

　　10.啞鈴彎舉反手上舉

　　坐姿，挺胸，后背停止，執(zhí)行啞鈴/礦泉水瓶彎舉反手上舉的動(dòng)作。

　　20次

　　11.左右踏跳

　　30-60秒!

　　動(dòng)作結(jié)束!

　　有條件的上班一族可以嘗試下這些動(dòng)作，你會(huì)感覺到身體的變化!

3?白領(lǐng)減肥六個(gè)妙招幫上班族輕松瘦身

　　1.早餐要健康

　　含有高蛋白質(zhì)的早餐會(huì)讓人體一整天的新陳代謝都很旺盛，而食用高碳水化合物的早餐會(huì)使體重增加。因此，在選擇每日早餐時(shí)，不如都選擇蛋白質(zhì)的攝入，如雞蛋、牛奶。

　　2.吃零食要有計(jì)劃

　　很多上班族害怕零食會(huì)導(dǎo)致自己長(zhǎng)胖。但是事實(shí)上，只要你能夠有計(jì)劃的吃零食的話，那就不僅不會(huì)長(zhǎng)胖的可能性，還能幫助你減肥哦!推薦白領(lǐng)們準(zhǔn)備一些高纖維低蛋白的食物，在滿足咀嚼的愿望的同時(shí)，也不會(huì)吃的太多哦!

　　扁桃仁、營(yíng)養(yǎng)棒、蘋果、梨、胡蘿卜、黃瓜等都是不錯(cuò)的選擇。通過咀嚼，傳遞給大腦我已經(jīng)飽了的信號(hào)，但其實(shí)攝入量并不高。此外，水果和蔬菜應(yīng)該連皮一起吃，以增加腸胃蠕動(dòng)和飽腹感。

　　3.吃午餐要專心

　　相信你一定有過“坐在辦公桌前，一邊工作一邊吃午飯”的經(jīng)歷，這種做法十分不好。一邊工作一邊吃午飯，一方面會(huì)讓你加快吃飯的速度。而吃東西太快，淀粉酶不能充分分解輸入的食物，會(huì)造成脂肪堆積。

　　其次，如果你一邊工作，一邊吃午餐的話，那么就很難獲得飽足感，也就會(huì)不知不覺的吃的更多。這樣就和我們的減肥計(jì)劃完全不一致了。所以作為上班族，吃飯的時(shí)候一定要遠(yuǎn)離工作，專心享受自己的食物哦!

　　4.工作間隙勤活動(dòng)頻繁

　　站起的人比保持固定姿勢(shì)的人每天可以多消耗許多卡路里。如果你不想因站立而引起他人注意，還有幾招可以試試：如用腳打拍子;雙腳張開，上身放松向前傾;左右轉(zhuǎn)動(dòng)椅子以活動(dòng)腰部肌肉等

　　5.下班后應(yīng)放松心情

　　上班八小時(shí)壓力很大，但是千萬不要把壓力帶回家。壓力大的人經(jīng)常需要吃更多的東西才能緩解心中的不快。

　　不如找個(gè)適當(dāng)?shù)臅r(shí)候關(guān)掉手機(jī)，做個(gè)面部或身體的SPA，修復(fù)超負(fù)荷的身體和心情。如果時(shí)間不允許，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單在戶外散步也能讓消耗一定的熱量，幫你恢復(fù)活力。

　　6.提高睡眠質(zhì)量

　　睡覺前心里總惦記工作瑣事，怎么能有好的睡眠質(zhì)量呢?OL因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ蠖叩睦佣嗖粍贁?shù)，而每天睡眠不足4個(gè)小時(shí)的成年人衰老速度是正常人的3倍，并會(huì)導(dǎo)致新陳代謝紊亂，引起肥胖。

　　因此，每天應(yīng)保證7個(gè)小時(shí)的睡眠，這樣才能在工作時(shí)保持精力充沛，提高工作效率。

4?白領(lǐng)辦公室減肥的一些方法

　　辦公室減肥，站立或正坐姿勢(shì)皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊，反復(fù)重復(fù)動(dòng)作。手臂伸展：減掉拜拜肉，辦公室減肥，坐姿，兩手十指相扣，反轉(zhuǎn)，掌心向外，兩手臂向前伸直。慢慢地將兩手向著頭頂?shù)姆较蚺e高，手臂貼近耳朵。過程中保持兩手十指相扣的狀態(tài)。動(dòng)作保持30秒，放松，重復(fù)做3次。

　　向后扭腰：減掉水桶腰，背脊挺直坐在椅子上，雙手放在大腿。用右手去扶住椅子左邊的扶手，左手放在右邊的扶手上面，膝蓋指向前方，臀部不要?jiǎng)?。吸氣背部挺直，呼氣身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，脊背盡量挺直，不要彎曲，肩膀展開，下顎嘗試著去向肩膀方向延伸，保持平穩(wěn)的呼吸。正坐抬腿：瘦腿，正坐在椅子上，身子保持挺直，雙腿垂于地面。利用腿部氣力將雙腿向上抬起，與此同時(shí)將雙腿伸直，直至腿部與地面平行，保持該姿勢(shì)片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作直至腿部感到酸累。

　　坐姿，兩手十指相扣，反轉(zhuǎn)，掌心向外，兩手臂向前伸直。慢慢地將兩手向著頭頂?shù)姆较蚺e高，手臂貼近耳朵。過程中保持兩手十指相扣的狀態(tài)。動(dòng)作保持30秒，放松，重復(fù)做3次。坐在座椅邊緣的1/3處，雙腿分開，腳尖點(diǎn)地，腰部挺直，上半身向右傾斜;雙臂努力向上延伸，雙手合十，堅(jiān)持15秒后，換反方向做同樣動(dòng)作。雙腿橫岔開兩個(gè)肩寬的距離，身體保持正直的情況下，兩手臂在背后交叉，身體慢慢前傾，注意手臂不能打彎，要時(shí)刻保持伸直狀態(tài)。保持均勻的呼吸，前傾到最大幅度，保持15秒，隨后回位休息5秒鐘接著前傾，若手臂感覺酸痛，可做甩肩動(dòng)作之后接著練習(xí)。站立，兩腿并攏，然后慢慢彎腰，嘗試用手去觸碰腳趾。如果觸碰不到，則盡自己做大能力去接近。在極限處，保持5秒即可。

5五個(gè)樂活瘦腰法適合久坐的?白領(lǐng)

　　樂活瘦腹法一：家務(wù)瘦腹法

　　適合OL類型：愛吃少動(dòng)型

　　家務(wù)瘦腹法

　　具體法則：對(duì)于只喜歡吃不愿意動(dòng)的OL來說，想要身材好就要“吃苦耐勞”。所謂吃苦耐勞就是少吃大包裝食品，多做一些重家務(wù)。因?yàn)楸緛砭秃苌龠\(yùn)動(dòng)，所以只能在不可不做的家務(wù)上下功夫。屬于這類型的OL，只需要記住一個(gè)原則——避輕就重。譬如，打掃房間的時(shí)候不用吸塵器，而是用掃把和抹布清掃;在辦公室也可以做做“家務(wù)”，譬如親自去倒到垃圾，午飯后收拾收拾自己的桌面。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)并不等于要去健身房，“隨手”的運(yùn)動(dòng)最適合這類的OL啦。

　　樂活瘦腹法二：椅子瘦腹操

　　適合OL類型：久坐囤肉型

　　椅子瘦腹操

　　具體法則：OL在日常生活中很少運(yùn)動(dòng)到腹部的肌肉，加上長(zhǎng)期坐在辦公室里，腹部的贅肉就不請(qǐng)自來了。面對(duì) 這樣情況，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。首先，平躺在地板上，雙腳擱置于椅子上，大腿與地面成直角。右手置于腦后，左手向旁伸直。然后逐漸升上半身，達(dá)到與地板成30度角，同時(shí)上半身前傾時(shí)右手肘要扭向左膝。這個(gè)動(dòng)作每組15次，每天堅(jiān)持做3組，兩周內(nèi)就可以看到效果。

　　樂活瘦腹法三：粗鹽瘦腹法

　　適合OL類型：腹肌肥大型

　　粗鹽瘦腹法

　　具體法則：不得不說，有的OL就屬于那種很倒霉的天生腰粗型。所以對(duì)于腹肌肥大的OL來說，為腹部長(zhǎng)期 “加餐”是最好的瘦腹辦法?？梢匀コ匈I幾袋粗鹽放在家里備用，每次淋浴前，取出一杯粗鹽加上少許熱水?dāng)嚢璩珊隣?，再將其涂在腹部。按摩大約10分鐘以后，用溫水將其沖掉。每次洗澡前都堅(jiān)持用粗鹽按摩，即使再難搞定的腹肌，也會(huì)有凸凹變化。需要提醒的是，若是肌膚比較敏感的人，請(qǐng)選擇專用的“防敏感浴鹽”。

　　樂活瘦腹法四：腹式呼吸瘦腹法

　　腹式呼吸瘦腹法

　　具體法則：許多OL體重正常，但是腹部卻能摸得著大把的贅肉，這與飲食習(xí)慣有很大原因。所以對(duì)于腹部脂肪充盈型的OL來說，最靠譜的瘦腹法就是 “腹式呼吸”啦。吸氣時(shí)，肚皮鼓脹，呼氣時(shí)，肚皮緊縮。別小看了這個(gè)呼吸方法，它能有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排泄，順暢氣流。平時(shí)走路和站立時(shí) 都記得用腹式呼吸，只要幾個(gè)星期，不但小腹會(huì)趨于平坦，就連走路的姿勢(shì)也會(huì)變得迷人起來。

　　樂活瘦腹法五：浴巾瘦腹法

　　適合OL類型：產(chǎn)后發(fā)福型

　　浴巾瘦腹法

　　具體法則：隨著年齡的增長(zhǎng)以及生育的影響，女性發(fā)福首先就會(huì)從腰部開始。所以想要告別發(fā)福的跡象，就可以靠一條浴巾來減腹。在床上鋪一條大的浴巾，仰臥于上。雙手抓住浴巾的兩腳，兜住腦后。屈膝，兩腳置于地面。吸氣，收腹，向上抬頭、頸，直至肩抬離地。保持此姿勢(shì)，吸氣的同時(shí)單腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢(shì)，再換另一條腿。需要注意的是，呼吸的順序一定要正確，若能堅(jiān)持每天做5組，兩周后就可以看到腰部的變化啦。

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