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近日

國(guó)家衛(wèi)生健康委印發(fā)4項(xiàng)2024年版食養(yǎng)指南

鼓勵(lì)大家結(jié)合自身情況

合理搭配日常膳食

其中包括

成人和兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南

想減肥的朋友注意了

在《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》中指出，我國(guó) 18 歲及以上居民超重率、肥胖率分別為 34.3%、16.4%，居民肥胖率呈上升趨勢(shì)。肥胖不但導(dǎo)致較高的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)，還與各種慢性非傳染性疾病的發(fā)生相關(guān)，甚至還與多種腫瘤的發(fā)生相關(guān)。控制體重大家都知道“管住嘴，邁開(kāi)腿”，在“管住嘴”方面具體怎么做，恐怕不是人人都知道。

南昌市第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 主治醫(yī)師 肖婉怡：減重總原則就是需要大家去控制總能量的攝入，保持膳食合理。一般成年男性每日的能量攝入量推薦在1200～1500卡路里左右，女性推薦在1000～1200卡路里左右。

在烹飪過(guò)程中，多選用蒸、煮、熘及水滑等烹調(diào)方式，少用油煎炸。

南昌市第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 主治醫(yī)師 肖婉怡：減重期間要求大家要做到飲食清淡，嚴(yán)格控制脂肪、油脂、鹽和添加糖的攝入，鹽建議每天最好攝入不要超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò) 20～25g，添加糖的攝入最好控制在 25g以下。而且盡量少選擇或者不選擇油炸食品、加工的肉類(lèi)，還有就是含糖烘焙的糕點(diǎn)、蜜餞，糖果、冰淇淋以及含糖飲料等等。

《指南》中提到，一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為 3:4:3。鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。

南昌市第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 主治醫(yī)師 肖婉怡：蔬菜在減重患者中是非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，建議每天至少要吃到1斤以上，而且要深色蔬菜和淺色蔬菜相結(jié)合，每天至少要達(dá)到3-5種蔬菜，至于水果的話，最好控制在200克以?xún)?nèi)。

適當(dāng)改變進(jìn)餐順序，也是一種簡(jiǎn)單、易行、有效的減重方法。按照蔬菜-肉類(lèi)-主食的順序進(jìn)餐，也有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。此外，重視早餐，不漏餐，晚餐不要吃得過(guò)晚，建議在 17:00～19:00 吃比較合適，晚餐后不宜再進(jìn)吃任何食物。

在運(yùn)動(dòng)方面，每周進(jìn)行 150～300 分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，至少隔天運(yùn)動(dòng) 1 次。對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作的朋友，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng) 3～5 分鐘。在《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》中提到，兒童青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，應(yīng)保證平衡膳食，達(dá)到能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量及比例適宜。

南昌市第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 主治醫(yī)師 肖婉怡：肉類(lèi)、水產(chǎn)類(lèi)以及蛋類(lèi)在減重期間也是需要去進(jìn)食的，作為優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源，我們的魚(yú)蝦等水產(chǎn)類(lèi)，它的脂肪含量比較低，建議大家多選擇。但是大家不要完全摒棄紅肉，紅肉有預(yù)防貧血的功能。

兒童青少年在選擇零食時(shí)，應(yīng)首選干凈衛(wèi)生、微量營(yíng)養(yǎng)素密度較高的食物，如奶及奶制品、新鮮蔬菜水果、原味堅(jiān)果；結(jié)合營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，少吃高油、高鹽、高糖的過(guò)度加工食品；零食提供的能量不超過(guò)每日總能量的10%；不喝含糖飲料，足量飲用清潔衛(wèi)生的白水，少量多次。

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