首頁資訊《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》發(fā)布，科學(xué)減肥指南大揭秘

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》發(fā)布，科學(xué)減肥指南大揭秘

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月15日 12:24

隨著春天的腳步越來越近，許多朋友都躍躍欲試，想要在這個季節(jié)開始減肥之旅，穿上輕便的春裝去戶外踏青。然而，減肥期間的飲食問題成為了他們的一大難題。近日，國家衛(wèi)健委適時地發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，這份指南猶如一盞明燈，為那些希望科學(xué)減肥的朋友們指明了方向。

這份《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》不僅提供了詳盡的減肥飲食建議，還特別細化了全國不同地區(qū)的食譜示例，讓讀者能夠根據(jù)自己的地域特點選擇合適的飲食方案。更為貼心的是，指南中還為每份食譜備注了“總能量”，幫助讀者更好地控制飲食熱量，實現(xiàn)科學(xué)減肥的目標(biāo)。

例如，東北地區(qū)的春季食譜中，我們可以找到如“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”這樣的經(jīng)典菜肴。而在西北地區(qū)，人們則常食用“臊子面”和“油潑面”，這些食物不僅美味可口，而且容易在當(dāng)?shù)卣业健?br>

劃重點啦！

接下來，讓我們一起探索不同地區(qū)春季食譜的特色。在東北，春季的餐桌上有“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”等經(jīng)典佳肴，而到了西北，則少不了“臊子面”和“油潑面”的美味。這些食物不僅令人垂涎，而且廣泛可及，讓人在品嘗時也能感受到家鄉(xiāng)的溫暖。
這些春季特色美食，不容錯過！

在探索了不同地區(qū)春季食譜的多樣性之后，我們不妨進一步了解哪些食物是值得推薦的。無論是東北的“鐵鍋燉魚”與“菜包飯”，還是西北的“臊子面”與“油潑面”，這些經(jīng)典佳肴都以其獨特風(fēng)味和廣泛可及性，成為了人們春季餐桌上的優(yōu)選。在品嘗這些美食的同時，也能感受到家鄉(xiāng)的溫暖與美好。
0推薦以全谷物為主食，適量增添粗糧，并減少精白米面的攝取。
0確保攝取足夠的新鮮蔬果，但需留意減少高糖水果及高淀粉蔬菜的攝入。
0在食材選擇上，優(yōu)先挑選脂肪含量較低的選項，例如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

0推薦選用低脂或脫脂奶類。

?這些食物在減重期間應(yīng)盡量避免?

0油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果以及肥肉等高能量食物，在減重期間應(yīng)減少攝入。這些食物往往含有較高的熱量，不利于減重目標(biāo)的實現(xiàn)。

0飲食應(yīng)以清淡為主，每日食鹽攝入量不宜超過5克，烹調(diào)油控制在20至25克以內(nèi)，同時減少添加糖的攝入量，最好控制在25克以下。這樣的飲食習(xí)慣有助于控制總能量的攝入，促進減重。

0在減重過程中，應(yīng)避免過量飲酒。由于每克酒精能產(chǎn)生約7千卡的能量，遠高于同等質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，因此過量飲酒會嚴(yán)重影響減重效果。

每日適宜攝入量是多少？

在減重期間，合理控制每日能量攝入至關(guān)重要。為了實現(xiàn)體重管理的目標(biāo)，我們推薦采用以下方法：首先，基于不同人群的每日能量需求，將總能量攝入平均降低30%～50%，或減少至500～1000kcal的范圍內(nèi)。對于男性，每日推薦能量攝入量為1200～1500kcal，而女性則為1000～1200kcal，這樣的限能量平衡膳食模式有助于減重。
方法二：
針對不同個體的基礎(chǔ)代謝率和身體活動水平，可以分別給予超重和肥胖個體85%和80%的能量攝入標(biāo)準(zhǔn)，以實現(xiàn)能量負(fù)平衡，同時確保能量攝入高于基礎(chǔ)代謝率，從而促進減重和體脂減少。

方法三：
利用公式“身高（cm）-105”來估算理想體重（kg），再根據(jù)不同的身體活動水平（如臥床、輕活動、中活動、重活動）乘以相應(yīng)的能量系數(shù)（15～35kcal/kg），即可計算出成人個體化的一日能量需求。

此外，《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》還提供了科學(xué)減肥的四大建議：

定時定量規(guī)律進餐，重視早餐，避免漏餐，晚餐不過晚進食，并在晚餐后避免再次進食。
控制零食和飲料的攝入，做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，避免暴飲暴食和夜宵。
進餐時細嚼慢咽，以減少總食量，降低饑餓感，增加飽腹感。
適當(dāng)調(diào)整進餐順序，先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食，以減少高能量食物的攝入量。
除了飲食控制，減肥還有以下幾個關(guān)鍵要點：
睡眠
良好的睡眠習(xí)慣對減肥至關(guān)重要。經(jīng)常熬夜、睡眠不足或作息不規(guī)律，都可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，進而影響脂肪的正常代謝，甚至引發(fā)“過勞肥”。因此，肥胖者應(yīng)遵循晝夜生物節(jié)律，確保每日獲得約7小時的睡眠時間。

? 運動 ?
身體活動不足和久坐的生活方式是肥胖形成的重要因素。對于減重來說，肥胖者應(yīng)堅持中低強度的有氧運動，輔以抗阻運動。建議每周進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，每周至少運動5至7天，隔天進行一次抗阻運動，每次持續(xù)10至20分鐘。通過這樣的運動計劃，每周消耗的能量應(yīng)達到2000千卡或以上。

少坐
長時間靜坐和過度使用電子屏幕也是減肥的大敵。每天靜坐和被動視屏的時間應(yīng)控制在2至4小時以內(nèi)。對于那些需要長時間靜坐或伏案工作的人來說，每小時起身活動3至5分鐘是必要的。