首頁資訊《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》發(fā)布，助你科學(xué)減肥

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》發(fā)布，助你科學(xué)減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月15日 12:22

隨著春天的腳步越來越近，許多朋友都開始計(jì)劃減肥，期待能穿上輕便的春裝，出門踏青享受美好時(shí)光。然而，減肥期間的飲食問題成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。為了幫助大家科學(xué)減肥，國家衛(wèi)健委近日特別發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，為大家提供詳細(xì)的飲食建議。

這份《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》不僅提供了全面的飲食建議，還精心細(xì)化了全國不同地區(qū)的食譜示例。更貼心的是，指南中還詳細(xì)標(biāo)注了每份食譜的“總能量”，幫助大家更科學(xué)地掌握飲食攝入。

例如，在東北地區(qū)的春季食譜中，我們可以看到“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”等特色菜肴。同樣，西北地區(qū)的食譜也頗具風(fēng)味，包括“臊子面”和“油潑面”等深受當(dāng)?shù)厝讼矏鄣拿朗场＿@些菜肴不僅美味可口，而且都是當(dāng)?shù)厝菀渍业降氖澄?，非常適合日常食用。

接下來，讓我們繼續(xù)探索各地的美食特色。

在探索各地美食特色的旅程中，有些食物因其獨(dú)特風(fēng)味和營養(yǎng)價(jià)值而備受推崇，成為我們的優(yōu)先選擇。
提倡以全谷物為主食，適量加入粗糧，并減少精白米面的攝取。
確保充足的
新鮮蔬果
攝取，但需控制高糖水果及高淀粉蔬菜的攝入量。
優(yōu)先挑選脂肪含量較低的食材，例如瘦肉、去皮雞胸肉以及魚蝦等。
優(yōu)先挑選低脂或脫脂奶類，以確保飲食中的脂肪攝入量控制在較低水平。

這些食物應(yīng)適量控制：

在減重過程中，應(yīng)適量減少攝入油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等高能量食物。這些食物往往含有較高的熱量，不利于體重的控制。
減重期間的飲食應(yīng)以清淡為主，嚴(yán)格控制食鹽的攝入量，每日不宜超過5克。同時(shí)，烹飪時(shí)使用的油量也要適量，控制在20至25克以內(nèi)。此外，還應(yīng)盡量避免攝入添加糖，如確實(shí)需要，也應(yīng)將攝入量控制在25克以下。
減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。由于每克酒精所產(chǎn)生的能量約為7kcal，這一數(shù)值遠(yuǎn)高于同質(zhì)量碳水化合物和蛋白質(zhì)所產(chǎn)生的能量，因此，在減重過程中，飲酒可能會對減重效果產(chǎn)生不利影響。

每日飲食指南

在減重期間，控制總能量攝入和保持均衡膳食至關(guān)重要。為了有效地管理體重，建議根據(jù)不同人群的每日能量需求（參考下表），適量減少能量攝入，平均降低幅度可達(dá)30%～50%，或具體減少500～1000kcal。同時(shí)，可以遵循限能量平衡膳食的原則，推薦每日能量攝入量為男性1200～1500kcal，女性1000～1200kcal。

方法二

針對不同個(gè)體，可以根據(jù)其基礎(chǔ)代謝率和身體活動水平來調(diào)整每日能量攝入標(biāo)準(zhǔn)。對于超重和肥胖者，建議分別給予85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，從而達(dá)成能量負(fù)平衡，同時(shí)確保能量攝入滿足人體基礎(chǔ)代謝率以上的需求，助力減重和體脂減少。

方法三

計(jì)算理想體重的方法是：根據(jù)身高（cm）-105得出理想體重（kg），再乘以相應(yīng)的能量系數(shù)。對于臥床者，能量系數(shù)為15kcal/kg；輕身體活動者則為20～25kcal/kg；中身體活動者為30kcal/kg；而重身體活動者則為35kcal/kg。通過這種方式，可以科學(xué)地計(jì)算出成人個(gè)體化的一日所需能量。

科學(xué)減肥

務(wù)必遵循以下四個(gè)關(guān)鍵原則：
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》提出，三大宏量營養(yǎng)素的供能比應(yīng)控制在合理范圍內(nèi)：脂肪占20%30%，蛋白質(zhì)占15%20%，碳水化合物占50%60%。同時(shí)，建議早中晚三餐的供能比為3:4:3，以保持均衡膳食，助力健康減肥。
定時(shí)定量地進(jìn)餐至關(guān)重要，其中早餐尤為關(guān)鍵，不容忽視。同時(shí)，要確保不漏餐，以保持營養(yǎng)的均衡攝入。對于晚餐，建議合理安排在17:00至19:00之間，避免過晚進(jìn)食。晚餐后，應(yīng)避免再次攝入食物，但適量飲水是可以的。
在享受美食的同時(shí)，我們也要注意控制零食和飲料的攝入。無論是日常飲食還是外出就餐，我們都應(yīng)該遵循節(jié)制的原則，科學(xué)搭配餐點(diǎn)，避免過量進(jìn)食。特別是夜宵，應(yīng)該盡量避免，以確保身體的健康。
細(xì)嚼慢咽是良好的進(jìn)餐習(xí)慣。當(dāng)我們細(xì)嚼慢咽時(shí)，能夠更充分地品味食物，同時(shí)也有助于減少總食量。減緩進(jìn)餐速度，可以讓我們的身體有更多時(shí)間來感知飽腹感，從而降低饑餓感。這種良好的飲食習(xí)慣，對于保持身體健康和身材苗條都具有積極意義。
適當(dāng)調(diào)整進(jìn)餐順序，遵循“蔬菜一肉類一主食”的進(jìn)食流程，有助于降低高能量食物的攝入量。此外，還有幾個(gè)減肥小技巧值得嘗試。首先是確保充足的睡眠，熬夜、睡眠不足或作息不規(guī)律都可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂和脂肪代謝異常，從而引發(fā)“過勞肥”。肥胖者應(yīng)遵循晝夜生物節(jié)律，每日保證約7小時(shí)的睡眠時(shí)間。其次，增加身體活動是關(guān)鍵。久坐和缺乏運(yùn)動是肥胖的重要誘因，因此，肥胖者應(yīng)以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主，輔以抗阻運(yùn)動。建議每周進(jìn)行150300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周57天，至少隔天運(yùn)動一次?？棺柽\(yùn)動每周23天，隔天進(jìn)行，每次持續(xù)1020分鐘。通過這些運(yùn)動，每周消耗的能量應(yīng)達(dá)到2000kcal或以上。最后，減少久坐時(shí)間也很重要。長時(shí)間靜坐和被動視屏?xí)r間應(yīng)控制在24小時(shí)以內(nèi)。對于長時(shí)間靜坐或伏案工作的人，建議每小時(shí)起身活動3~5分鐘。減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，理想的目標(biāo)是在6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%10%，且每月減重速度控制在24kg左右。