春暖花開(kāi)，生機(jī)勃勃，

又到了孩子們躍躍欲試想動(dòng)起來(lái)的季節(jié)。

但是好多家長(zhǎng)比較糾結(jié)的是

不知道該帶著孩子如何做運(yùn)動(dòng)，

害怕運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致孩子疲憊甚至骨頭疼，

又怕運(yùn)動(dòng)不夠讓孩子長(zhǎng)不高或者變小胖墩。

在中國(guó)，6歲以下兒童超重、肥胖檢出率約10%，6-17歲的兒童青少年則高達(dá)19%。而且其他慢性疾病、情緒障礙等問(wèn)題在兒童青少年中也呈上升趨勢(shì)。在這樣的背景下，專家推出了《基于體衛(wèi)融合的兒童青少年運(yùn)動(dòng)指南(2024)》，給孩子和家長(zhǎng)們提出了科學(xué)有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌訓(xùn)練的推薦方案，其中還特別針對(duì)肥胖、慢性病等兒童青少年群體提出了更具有個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)建議。

如何進(jìn)行科學(xué)有氧運(yùn)動(dòng)

好處：有氧運(yùn)動(dòng)可以提高兒童青少年的認(rèn)知功能、執(zhí)行功能，改善身體成分和代謝健康，促進(jìn)心理健康。

要求：應(yīng)每天至少完成60分鐘中等到高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者每周最少3天，每次20-60分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量未達(dá)指南要求的兒童青少年，應(yīng)以他們喜歡的方式逐步增加中等至高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，并逐漸增加運(yùn)動(dòng)天數(shù)和時(shí)間。已達(dá)指南運(yùn)動(dòng)量要求的，可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。超過(guò)指南運(yùn)動(dòng)量要求的，應(yīng)保持其活動(dòng)水平，豐富運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，避免過(guò)度訓(xùn)練。

形式：運(yùn)動(dòng)形式可以多種多樣，如跑步、跳繩、游泳、舞蹈和騎車等。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以進(jìn)行籃球、網(wǎng)球、羽毛球等體育項(xiàng)目。

如何進(jìn)行科學(xué)抗阻運(yùn)動(dòng)

好處：抗阻運(yùn)動(dòng)就是我們常說(shuō)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，它可以促進(jìn)肌肉力量增強(qiáng)、改善代謝。

要求：兒童青少年進(jìn)行的抗阻運(yùn)動(dòng)，包含在上述每天不少于60分鐘的運(yùn)動(dòng)之中，隔天進(jìn)行，每周不少于3天?？梢詮囊宰陨碡?fù)重的抗阻訓(xùn)練開(kāi)始，訓(xùn)練量1-2組，每組8-12次慢速或中速重復(fù)至中度疲勞。

形式：兒童可采用原地起跳、單腳雙腳跳等克服自身負(fù)重的動(dòng)態(tài)熱身，作為抗阻訓(xùn)練的開(kāi)始。青少年可應(yīng)用彈力帶、舉重或俯臥撐、引體向上和平板支撐等訓(xùn)練。在熟練掌握抗阻運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作和對(duì)訓(xùn)練適應(yīng)后，可以以5%-10%的增量增加負(fù)荷并減少重復(fù)次數(shù)。

注意 患有疾病的兒童青少年，根據(jù)各自用藥情況制定運(yùn)動(dòng)方案。癲癇控制不佳、各類疾病導(dǎo)致血壓異常、心率異常等血流動(dòng)力學(xué)不穩(wěn)定的兒童青少年，不建議進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)。

如何進(jìn)行科學(xué)柔韌訓(xùn)練

好處：系統(tǒng)的柔韌訓(xùn)練，可增加兒童青少年的關(guān)節(jié)靈活度，并可能對(duì)肌肉有積極影響。

要求：兒童青少年每周應(yīng)不少于2-3次柔韌性練習(xí)，練習(xí)時(shí)拉伸到感覺(jué)肌肉拉緊或輕微不適，保持該姿勢(shì)10-30秒。每個(gè)柔韌性練習(xí)的動(dòng)作都應(yīng)該重復(fù)2-4次，累計(jì)達(dá)到60秒。柔韌性練習(xí)，可以在完成有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，起到放松肌肉、緩解疲勞的作用。

形式：柔韌性練習(xí)有很多方式，如動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸、被動(dòng)拉伸、振擺伸展等。通過(guò)主動(dòng)、助力、阻力或被動(dòng)運(yùn)動(dòng)拉伸各個(gè)肌群和韌帶，提高身體柔韌性。

超重或肥胖的兒童青少年的科學(xué)運(yùn)動(dòng)

好處：運(yùn)動(dòng)對(duì)超重或肥胖的兒童青少年有明確益處，包括減輕體重、改善身體成分、提高心肺功能、增加代謝健康等。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)與減重存在量效關(guān)系，運(yùn)動(dòng)有助于防止減重效果反彈，超重或肥胖的兒童青少年應(yīng)該形成長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

要求：重度肥胖兒童青少年運(yùn)動(dòng)前應(yīng)經(jīng)過(guò)專家評(píng)估。超重或肥胖的兒童青少年的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該逐漸增加負(fù)荷量，注意防止關(guān)節(jié)損傷。

形式：超重或肥胖的兒童青少年，可以采用有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)聯(lián)合、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等方式進(jìn)行減重，中小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可能更有助于減重。

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