帕梅拉一周瘦腰練腹計(jì)劃課表瘦腰10厘米
哈嘍~各位小紅薯寶寶們
這期給大家?guī)沓鸬?、專門針對腹部、練出腹肌馬甲線的帕梅拉訓(xùn)練
我之前的脂肪主要集中在腹部，肚子上肉肉特別多，下腹的肚腩也很突出，一坐下來更是有好幾層游泳圈，特別膨脹跟著魔鬼帕梅拉堅(jiān)持每日打卡腹部訓(xùn)練，堅(jiān)持1個(gè)多月腰圍就瘦遼10厘米褲子都換成小一碼的啦~現(xiàn)在又是夏季，姐妹們一起跟著這套安排計(jì)劃做起來吧~
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這個(gè)一周瘦腰計(jì)劃的難度和強(qiáng)度是循序漸進(jìn)的，如果大家覺得每日強(qiáng)度都在增加的訓(xùn)練速度對自己難度較大，可調(diào)整為：【腹部發(fā)力感知】做2-3天，【進(jìn)階腹部訓(xùn)練】做3-5天，如果有疑問歡迎在評論區(qū)給我留言噢~【私信回不了】加油姐妹們
一起練出A4腰穿啥都好看~
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【帕梅拉一周練腹訓(xùn)練計(jì)劃】
周一：腹部發(fā)力感知
無氧：帕梅拉10分鐘初級腹部訓(xùn)練
有氧：20分鐘新手全身燃脂
拉伸：10分鐘全身放松拉伸
耗時(shí)：40分鐘
燃燒：250大卡
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周二：腹部進(jìn)階訓(xùn)練
無氧：12分鐘中等強(qiáng)度腰腹訓(xùn)練
有氧：10分鐘全身有氧訓(xùn)練
拉伸：15分鐘日常拉伸
總耗時(shí)：37分鐘
燃燒：230大卡
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周三：腹肌進(jìn)階強(qiáng)化
無氧：10分鐘進(jìn)階版腰腹訓(xùn)練
有氧：10分鐘無跳躍有氧訓(xùn)練
拉伸：30分鐘全身放松
耗時(shí)：50分鐘
燃燒：300大卡
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周五：腹肌強(qiáng)化訓(xùn)練
無氧：帕梅拉15分鐘高強(qiáng)度腰腹訓(xùn)練
有氧：20分鐘初級全身燃脂
拉伸：15分鐘日常拉伸
耗時(shí)：50分鐘
燃燒：330大卡
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周六：高強(qiáng)度腹部核心訓(xùn)練
無氧；帕梅拉12分鐘中等強(qiáng)度訓(xùn)練
有氧：20分鐘暴汗燃脂
拉伸：30分鐘全身肌肉放松
耗時(shí)：60分鐘
燃燒：350大卡
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周四+周日：全身拉伸放松日（見圖6）
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【飲食注意事項(xiàng)】
1每日飲食熱量差在300-500大卡
2每餐七分飽，每日飲水1500-2000ml
3減脂期攝入高蛋白食物（雞蛋白、雞胸肉、
4少吃高糖食物，主食建議粗細(xì)糧結(jié)合，多攝入粗纖維蔬菜（、…
5進(jìn)食順序：高蛋白食物-粗纖維蔬菜-主食
6注意補(bǔ)充微量元素：鈣、維生素B等
7大基數(shù)體重要嚴(yán)格控制每日脂肪攝入量，烹飪用清蒸/水煮，少油少鹽
87-10天嚴(yán)格的減脂餐后可進(jìn)行一頓放縱餐，熱量不超過2000kcal，建議上午吃
好啦這期帕梅拉一周瘦腰課表各位姐們get了嘛～#優(yōu)質(zhì)作者榜##食光計(jì)劃#

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