益生菌能否提升運動表現(xiàn)?
益生菌能否提升運動表現(xiàn)?
Do probiotics enhance sports performance?英國英語健康與運動科學
2025-02-18 12:02:00閱讀時長5分鐘2242字
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益生菌能否將你的運動表現(xiàn)提升到新的水平?新研究表明它們對耐力、恢復和免疫系統(tǒng)有影響——但關于力量的研究仍在進行中。
在最近發(fā)表于《Nutrients》雜志上的一篇綜述中,英國研究人員評估了益生菌補充劑對運動表現(xiàn)各個方面(包括耐力、力量、恢復和心理健康)的影響,并確定了其作用機制。
背景
益生菌可能增強蛋白質(zhì)吸收并增加循環(huán)中的支鏈氨基酸(BCAA),這對肌肉修復和能量代謝至關重要。
你腸道中的細菌能決定你在場上的表現(xiàn)嗎?越來越多的研究表明,人體消化系統(tǒng)中數(shù)萬億微生物在運動成功中起著關鍵作用。運動員不斷尋求提高表現(xiàn)、優(yōu)化恢復和降低患病風險的方法。由于擁有數(shù)萬億微生物,腸道微生物組已成為影響整體健康、免疫功能甚至身體表現(xiàn)的關鍵因素。
研究表明,運動員比久坐不動的人群擁有更多樣化的腸道微生物組,這暗示了微生物組健康與身體能力之間的聯(lián)系。益生菌補充劑通過向腸道引入有益細菌,在提高耐力、肌肉恢復和免疫防御方面顯示出希望。然而,盡管興趣濃厚,證據(jù)強度因研究的運動表現(xiàn)類型而異。仍需進一步研究以澄清益生菌能在多大程度上提高運動表現(xiàn),并確定最佳菌株和劑量。
腸道微生物組在運動中的作用
一些研究表明,益生菌可以改善碳水化合物代謝,從而在長時間運動中更好地利用能量。
腸道微生物組在消化、代謝和免疫調(diào)節(jié)中起著至關重要的作用。由于高強度訓練,運動員,尤其是耐力運動員,容易出現(xiàn)胃腸道問題,這會影響營養(yǎng)吸收和整體表現(xiàn)。
研究表明,益生菌補充劑有助于維持腸道屏障完整性,增強營養(yǎng)吸收并減少運動引起的炎癥。然而,個體反應因使用的益生菌菌株、補充劑持續(xù)時間和運動員基線腸道微生物組組成而異。
益生菌與運動表現(xiàn)
耐力表現(xiàn)幾項隨機對照試驗(RCT)表明,益生菌補充劑可以通過改善氧氣攝取、減少炎癥和維持能量水平來增強耐力表現(xiàn)。在鐵人三項運動員中,四周的益生菌攝入顯著提高了跑步耐力。
同樣,馬拉松選手在五周內(nèi)攝入益生菌后,在耐力測試中覆蓋的距離比安慰劑組更長。這些益處似乎源于血管功能的增強,因為益生菌可能通過改善一氧化氮生物利用度來促進更好的血液流動和氧氣輸送到肌肉。
力量表現(xiàn)高強度訓練會減少腸道微生物多樣性,但益生菌補充劑可以幫助恢復平衡并支持整體腸道健康。
盡管研究較少,但益生菌也可能影響基于力量的活動。力量和爆發(fā)力運動(如舉重和短跑)需要最佳的肌肉功能和恢復。
一項研究表明,抗阻訓練運動員在攝入益生菌和蛋白質(zhì)后,肌肉力量和功率輸出可能有所增加。然而,益生菌單獨對力量和爆發(fā)力的影響尚不清楚,因為大多數(shù)研究都是在與蛋白質(zhì)補充劑結(jié)合的情況下進行的。
另一項研究報道,益生菌補充劑可加速恢復并減少肌肉酸痛。雖然初步結(jié)果令人鼓舞,但仍需進一步研究以確定益生菌是否獨立改善力量和爆發(fā)力。
運動表現(xiàn)中的作用機制
提高運動恢復速度高強度訓練會導致肌肉損傷和炎癥,通常需要較長的恢復期。益生菌通過減少炎癥標志物(如C反應蛋白)來加速肌肉恢復。
對橄欖球運動員的研究表明,益生菌攝入后,肌肉酸痛減少,睡眠質(zhì)量提高。更快的恢復使運動員能夠更有效地訓練和保持一致性,最終帶來表現(xiàn)提升。一些研究表明,益生菌補充劑可能改善睡眠,從而進一步促進恢復。
改善營養(yǎng)吸收腸道微生物組在消化和代謝必需營養(yǎng)素中起著關鍵作用。益生菌增強蛋白質(zhì)和氨基酸的吸收,這對肌肉修復和生長至關重要。在一項研究中,運動員在攝入益生菌和蛋白質(zhì)后,循環(huán)中的支鏈氨基酸(BCAA)水平更高,從而提高了肌肉力量和耐力。此外,益生菌補充劑與改善碳水化合物代謝有關,這可能有助于在長時間運動中維持能量水平。
減少胃腸道癥狀新興研究表明,益生菌可能改善運動員的睡眠質(zhì)量,從而進一步增強恢復和表現(xiàn)。
胃腸道不適(如腹脹、腹瀉和痙攣)在耐力運動員中很常見。這些癥狀可能會嚴重影響表現(xiàn),甚至迫使運動員退出比賽。
益生菌通過減少炎癥和支持腸道屏障,支持腸道健康,從而減少訓練和比賽期間的胃腸道問題。在耐力運動員中,益生菌補充劑與長時間運動期間胃腸道癥狀的減少有關,可能改善整體表現(xiàn)。
對馬拉松選手和自行車手的研究表明,益生菌補充劑可以減少胃腸道癥狀的頻率和嚴重程度。然而,效果可能因特定的益生菌菌株和劑量而異。
增強免疫功能參與長時間和高強度訓練的運動員更容易患上呼吸道感染,這會妨礙表現(xiàn)和訓練一致性。
益生菌通過增加有益腸道細菌和減少上呼吸道感染的發(fā)生率來增強免疫功能。
研究表明,耐力運動員在補充益生菌后生病次數(shù)減少,從感染中恢復得更快,幫助他們保持一致的訓練計劃。盡管早期研究顯示有增強免疫力的效果,但仍需更多研究以確定益生菌在高峰訓練期間是否提供顯著保護。
減輕表現(xiàn)焦慮心理健康在運動表現(xiàn)中起著至關重要的作用。焦慮和壓力會損害專注力、反應時間和整體表現(xiàn)。
新興證據(jù)表明,益生菌可能通過腸腦軸影響大腦功能,減輕焦慮并改善認知功能。
一項針對競技羽毛球運動員的研究報告稱,六周的益生菌干預后,焦慮和壓力水平顯著降低。
同樣,足球運動員在攝入益生菌后表現(xiàn)出更高的放松狀態(tài)和持續(xù)注意力。雖然這些發(fā)現(xiàn)表明益生菌可能支持心理韌性,但只有少數(shù)研究探索了其對運動員的這種影響,突顯了進一步研究的必要性。
結(jié)論
總之,越來越多的研究表明,益生菌補充劑可以通過多種機制積極影響運動表現(xiàn),包括提高耐力、增強恢復、改善營養(yǎng)吸收、減少胃腸道不適、增強免疫力和降低表現(xiàn)焦慮。
這些益處不僅限于個人運動員,還可能影響運動隊、健身社區(qū),甚至更廣泛的公共健康趨勢。
隨著全球?qū)φw健康和巔峰表現(xiàn)的關注不斷增加,益生菌作為一種天然策略,為優(yōu)化身心健康提供了有希望的方向。
然而,益生菌的效果因菌株、劑量和補充時間而異。雖然有強有力的證據(jù)支持耐力益處,但益生菌在力量表現(xiàn)和心理健康方面的作用仍需進一步研究。
益生菌補充劑作為提升表現(xiàn)的工具顯示出希望,特別是在耐力運動員中。然而,需要更多研究以制定不同運動項目的標準化建議。
(全文結(jié)束)
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