益生菌能否提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)？

英國英語健康與運(yùn)動(dòng)科學(xué)

2025-02-18 12:02:00閱讀時(shí)長5分鐘2242字

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益生菌能否將你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升到新的水平？新研究表明它們對耐力、恢復(fù)和免疫系統(tǒng)有影響——但關(guān)于力量的研究仍在進(jìn)行中。

在最近發(fā)表于《Nutrients》雜志上的一篇綜述中，英國研究人員評估了益生菌補(bǔ)充劑對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)各個(gè)方面（包括耐力、力量、恢復(fù)和心理健康）的影響，并確定了其作用機(jī)制。

背景

益生菌可能增強(qiáng)蛋白質(zhì)吸收并增加循環(huán)中的支鏈氨基酸（BCAA），這對肌肉修復(fù)和能量代謝至關(guān)重要。

你腸道中的細(xì)菌能決定你在場上的表現(xiàn)嗎？越來越多的研究表明，人體消化系統(tǒng)中數(shù)萬億微生物在運(yùn)動(dòng)成功中起著關(guān)鍵作用。運(yùn)動(dòng)員不斷尋求提高表現(xiàn)、優(yōu)化恢復(fù)和降低患病風(fēng)險(xiǎn)的方法。由于擁有數(shù)萬億微生物，腸道微生物組已成為影響整體健康、免疫功能甚至身體表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。

研究表明，運(yùn)動(dòng)員比久坐不動(dòng)的人群擁有更多樣化的腸道微生物組，這暗示了微生物組健康與身體能力之間的聯(lián)系。益生菌補(bǔ)充劑通過向腸道引入有益細(xì)菌，在提高耐力、肌肉恢復(fù)和免疫防御方面顯示出希望。然而，盡管興趣濃厚，證據(jù)強(qiáng)度因研究的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)類型而異。仍需進(jìn)一步研究以澄清益生菌能在多大程度上提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并確定最佳菌株和劑量。

腸道微生物組在運(yùn)動(dòng)中的作用

一些研究表明，益生菌可以改善碳水化合物代謝，從而在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中更好地利用能量。

腸道微生物組在消化、代謝和免疫調(diào)節(jié)中起著至關(guān)重要的作用。由于高強(qiáng)度訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員，尤其是耐力運(yùn)動(dòng)員，容易出現(xiàn)胃腸道問題，這會(huì)影響營養(yǎng)吸收和整體表現(xiàn)。

研究表明，益生菌補(bǔ)充劑有助于維持腸道屏障完整性，增強(qiáng)營養(yǎng)吸收并減少運(yùn)動(dòng)引起的炎癥。然而，個(gè)體反應(yīng)因使用的益生菌菌株、補(bǔ)充劑持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)員基線腸道微生物組組成而異。

益生菌與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

幾項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)（RCT）表明，益生菌補(bǔ)充劑可以通過改善氧氣攝取、減少炎癥和維持能量水平來增強(qiáng)耐力表現(xiàn)。在鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員中，四周的益生菌攝入顯著提高了跑步耐力。

同樣，馬拉松選手在五周內(nèi)攝入益生菌后，在耐力測試中覆蓋的距離比安慰劑組更長。這些益處似乎源于血管功能的增強(qiáng)，因?yàn)橐嫔赡芡ㄟ^改善一氧化氮生物利用度來促進(jìn)更好的血液流動(dòng)和氧氣輸送到肌肉。

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)減少腸道微生物多樣性，但益生菌補(bǔ)充劑可以幫助恢復(fù)平衡并支持整體腸道健康。

盡管研究較少，但益生菌也可能影響基于力量的活動(dòng)。力量和爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)（如舉重和短跑）需要最佳的肌肉功能和恢復(fù)。

一項(xiàng)研究表明，抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在攝入益生菌和蛋白質(zhì)后，肌肉力量和功率輸出可能有所增加。然而，益生菌單獨(dú)對力量和爆發(fā)力的影響尚不清楚，因?yàn)榇蠖鄶?shù)研究都是在與蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑結(jié)合的情況下進(jìn)行的。

另一項(xiàng)研究報(bào)道，益生菌補(bǔ)充劑可加速恢復(fù)并減少肌肉酸痛。雖然初步結(jié)果令人鼓舞，但仍需進(jìn)一步研究以確定益生菌是否獨(dú)立改善力量和爆發(fā)力。

運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)中的作用機(jī)制

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷和炎癥，通常需要較長的恢復(fù)期。益生菌通過減少炎癥標(biāo)志物（如C反應(yīng)蛋白）來加速肌肉恢復(fù)。

對橄欖球運(yùn)動(dòng)員的研究表明，益生菌攝入后，肌肉酸痛減少，睡眠質(zhì)量提高。更快的恢復(fù)使運(yùn)動(dòng)員能夠更有效地訓(xùn)練和保持一致性，最終帶來表現(xiàn)提升。一些研究表明，益生菌補(bǔ)充劑可能改善睡眠，從而進(jìn)一步促進(jìn)恢復(fù)。

腸道微生物組在消化和代謝必需營養(yǎng)素中起著關(guān)鍵作用。益生菌增強(qiáng)蛋白質(zhì)和氨基酸的吸收，這對肌肉修復(fù)和生長至關(guān)重要。在一項(xiàng)研究中，運(yùn)動(dòng)員在攝入益生菌和蛋白質(zhì)后，循環(huán)中的支鏈氨基酸（BCAA）水平更高，從而提高了肌肉力量和耐力。此外，益生菌補(bǔ)充劑與改善碳水化合物代謝有關(guān)，這可能有助于在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中維持能量水平。

新興研究表明，益生菌可能改善運(yùn)動(dòng)員的睡眠質(zhì)量，從而進(jìn)一步增強(qiáng)恢復(fù)和表現(xiàn)。

胃腸道不適（如腹脹、腹瀉和痙攣）在耐力運(yùn)動(dòng)員中很常見。這些癥狀可能會(huì)嚴(yán)重影響表現(xiàn)，甚至迫使運(yùn)動(dòng)員退出比賽。

益生菌通過減少炎癥和支持腸道屏障，支持腸道健康，從而減少訓(xùn)練和比賽期間的胃腸道問題。在耐力運(yùn)動(dòng)員中，益生菌補(bǔ)充劑與長時(shí)間運(yùn)動(dòng)期間胃腸道癥狀的減少有關(guān)，可能改善整體表現(xiàn)。

對馬拉松選手和自行車手的研究表明，益生菌補(bǔ)充劑可以減少胃腸道癥狀的頻率和嚴(yán)重程度。然而，效果可能因特定的益生菌菌株和劑量而異。

參與長時(shí)間和高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員更容易患上呼吸道感染，這會(huì)妨礙表現(xiàn)和訓(xùn)練一致性。

益生菌通過增加有益腸道細(xì)菌和減少上呼吸道感染的發(fā)生率來增強(qiáng)免疫功能。

研究表明，耐力運(yùn)動(dòng)員在補(bǔ)充益生菌后生病次數(shù)減少，從感染中恢復(fù)得更快，幫助他們保持一致的訓(xùn)練計(jì)劃。盡管早期研究顯示有增強(qiáng)免疫力的效果，但仍需更多研究以確定益生菌在高峰訓(xùn)練期間是否提供顯著保護(hù)。

心理健康在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)中起著至關(guān)重要的作用。焦慮和壓力會(huì)損害專注力、反應(yīng)時(shí)間和整體表現(xiàn)。

新興證據(jù)表明，益生菌可能通過腸腦軸影響大腦功能，減輕焦慮并改善認(rèn)知功能。

一項(xiàng)針對競技羽毛球運(yùn)動(dòng)員的研究報(bào)告稱，六周的益生菌干預(yù)后，焦慮和壓力水平顯著降低。

同樣，足球運(yùn)動(dòng)員在攝入益生菌后表現(xiàn)出更高的放松狀態(tài)和持續(xù)注意力。雖然這些發(fā)現(xiàn)表明益生菌可能支持心理韌性，但只有少數(shù)研究探索了其對運(yùn)動(dòng)員的這種影響，突顯了進(jìn)一步研究的必要性。

結(jié)論

總之，越來越多的研究表明，益生菌補(bǔ)充劑可以通過多種機(jī)制積極影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，包括提高耐力、增強(qiáng)恢復(fù)、改善營養(yǎng)吸收、減少胃腸道不適、增強(qiáng)免疫力和降低表現(xiàn)焦慮。

這些益處不僅限于個(gè)人運(yùn)動(dòng)員，還可能影響運(yùn)動(dòng)隊(duì)、健身社區(qū)，甚至更廣泛的公共健康趨勢。

隨著全球?qū)φw健康和巔峰表現(xiàn)的關(guān)注不斷增加，益生菌作為一種天然策略，為優(yōu)化身心健康提供了有希望的方向。

然而，益生菌的效果因菌株、劑量和補(bǔ)充時(shí)間而異。雖然有強(qiáng)有力的證據(jù)支持耐力益處，但益生菌在力量表現(xiàn)和心理健康方面的作用仍需進(jìn)一步研究。

益生菌補(bǔ)充劑作為提升表現(xiàn)的工具顯示出希望，特別是在耐力運(yùn)動(dòng)員中。然而，需要更多研究以制定不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的標(biāo)準(zhǔn)化建議。

(全文結(jié)束)

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