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有個(gè)常見(jiàn)的情形，許多人早上匆忙起床，總是隨便吃點(diǎn)東西應(yīng)付早餐，尤其是在上班高峰期，早餐往往成了“不重要”的一餐。

大家覺(jué)得，吃不吃早餐似乎沒(méi)太大關(guān)系，甚至一些人認(rèn)為不吃早餐反而能減少卡路里的攝入，維持體重，然而，忽視了早餐對(duì)健康的深遠(yuǎn)影響。

某天，一位40多歲的公司職員在體檢時(shí)，意外發(fā)現(xiàn)自己不僅有高血壓，還出現(xiàn)了高血糖和高血脂。

醫(yī)生告訴他，他的“三高”問(wèn)題與長(zhǎng)期不規(guī)律、不健康的早餐習(xí)慣息息相關(guān)。如果早點(diǎn)改變飲食方式，不僅可以改善血脂、血壓和血糖，甚至能預(yù)防嚴(yán)重的心腦血管疾病。

在日常生活中，大家常常忽視了早餐的作用，尤其是面對(duì)越來(lái)越快節(jié)奏的生活，很多人寧愿省掉早餐的時(shí)間，甚至放棄吃飯這件事。

但最近醫(yī)學(xué)研究表明，早餐的質(zhì)量不僅僅關(guān)系到一天的能量供給，它對(duì)心腦血管健康、控制“三高”的效果是非常顯著的。

通過(guò)合理的早餐調(diào)整，能夠有效幫助人們減少疾病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至有助于延長(zhǎng)壽命。

這是許多人之前根本沒(méi)意識(shí)到的事實(shí)。科學(xué)數(shù)據(jù)和臨床研究不斷揭示，早晨是一個(gè)“關(guān)鍵期”，若能在這段時(shí)間給身體提供合適的營(yíng)養(yǎng)支持，將大大提升身體的修復(fù)和代謝能力，從而降低各類慢性病的發(fā)生率。

從醫(yī)生的角度來(lái)看，早餐的搭配十分重要。尤其是對(duì)于上了年紀(jì)的人來(lái)說(shuō)，早餐能決定他們一天的健康走向。

根據(jù)一項(xiàng)針對(duì)上千人群體的長(zhǎng)期跟蹤調(diào)查顯示，每天吃健康早餐的群體，心腦血管疾病的發(fā)病率比不吃健康早餐的人群低了至少20%。

那么，如何通過(guò)改變?cè)绮土?xí)慣來(lái)達(dá)到降三高、預(yù)防心腦血管疾病的效果呢？首先，選擇高纖維、低糖、富含優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪的食物，是降低“三高”關(guān)鍵的第一步。

比如說(shuō)，大家普遍知道的燕麥，它是一種低GI（血糖生成指數(shù)）食品，含有豐富的膳食纖維、β-葡聚糖，不僅能有效降低膽固醇，還能幫助穩(wěn)定血糖水平。

另一種理想的早餐食物是全麥面包。全麥面包富含纖維和B族維生素，有助于維持正常的心臟功能。

同時(shí)，添加一些堅(jiān)果類食物，如杏仁、核桃，也能提供優(yōu)質(zhì)的植物脂肪，保持良好的膽固醇水平。

對(duì)于高血糖或高血脂的人群，這些食物在早餐中占有舉足輕重的地位。通過(guò)在每天早餐中加入這些食品，可以有效調(diào)節(jié)血糖和膽固醇水平，從而降低患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

除了食物的選擇，早餐的時(shí)間和頻率也很關(guān)鍵。很多人因?yàn)樵缟蠒r(shí)間緊張，習(xí)慣不吃早餐或吃得過(guò)晚，這種做法對(duì)身體極為不利。

不吃早餐會(huì)導(dǎo)致血糖過(guò)低，造成大腦無(wú)法獲得足夠的能量供應(yīng)，容易引起疲勞、頭暈等癥狀。

而且不吃早餐的人，下午常常感到饑餓，進(jìn)而暴飲暴食，增加了消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)胃腸疾病，甚至進(jìn)一步影響到體內(nèi)的脂肪代謝，導(dǎo)致肥胖等問(wèn)題。

而如果早餐過(guò)晚，則可能打亂生物鐘，影響體內(nèi)的激素分泌，造成血糖波動(dòng)大，容易導(dǎo)致肥胖和糖尿病的高風(fēng)險(xiǎn)。

至于早餐的量，過(guò)多或過(guò)少都不利于健康。一個(gè)健康的早餐應(yīng)該包含足夠的蛋白質(zhì)、纖維和適量的脂肪，但又不能過(guò)量，避免增加身體的負(fù)擔(dān)。

很多人習(xí)慣吃油膩的油條、煎餅或高糖的飲料，這些食物雖能暫時(shí)滿足胃部，但長(zhǎng)期下去，攝入過(guò)多的熱量和不健康的脂肪，極易導(dǎo)致三高和心腦血管問(wèn)題。

相反，適量的蛋白質(zhì)和高纖維食品有助于提高飽腹感，避免中午過(guò)度進(jìn)食。

尤其是40歲以上的人，早餐中的蛋白質(zhì)可以通過(guò)雞蛋、豆腐或低脂乳制品來(lái)攝取，它們不僅能提供必要的氨基酸，還能幫助增強(qiáng)免疫力，保持正常的新陳代謝。

對(duì)于高血壓的患者，早餐中應(yīng)避免食用高鈉食物。長(zhǎng)期高鹽的飲食會(huì)加重心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)高血壓和其他心腦血管疾病。

因此，早餐最好選擇低鹽、無(wú)鹽的食物，如天然的新鮮蔬果、無(wú)鹽堅(jiān)果等。而對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，早餐最好選擇低糖、富含纖維的食物，這樣能幫助控制餐后血糖的波動(dòng)。

在這方面，醫(yī)生建議，不僅要看早餐食物的種類，還要注重食物的搭配。

例如，選擇富含膳食纖維的水果如蘋果、藍(lán)莓，搭配全麥?zhǔn)称?，可以幫助血糖緩慢釋放，避免大幅波?dòng)；

同時(shí)，避免高糖食品和精制碳水化合物的過(guò)度攝入。此外，攝取一些含有健康脂肪的食物，如魚油、橄欖油或亞麻籽油，不僅能提供必需脂肪酸，還能有效降低膽固醇，減少心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)。

然而，早餐不僅僅是營(yíng)養(yǎng)的攝入，它還是每天調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝、激活身體的關(guān)鍵時(shí)刻。合理的早餐不僅能提升人的能量水平，還能提高工作效率。

尤其是對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，早餐對(duì)身體的健康至關(guān)重要。研究表明，有規(guī)律地吃早餐，能夠幫助保持心血管的彈性，減少動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)，從而減少心臟病、腦中風(fēng)等嚴(yán)重疾病的發(fā)生。

一些人會(huì)認(rèn)為早餐吃得好不一定能防病，但科學(xué)研究顯示，規(guī)律的飲食習(xí)慣確實(shí)與長(zhǎng)壽有直接關(guān)系。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，每天吃早餐的健康人群，其壽命普遍比不吃早餐的群體要長(zhǎng)。

更有數(shù)據(jù)顯示，吃健康早餐的人群，心腦血管疾病的發(fā)病率較低，主要原因就在于早餐能夠平衡血糖，促進(jìn)脂肪的代謝，并有效防止脂肪堆積在動(dòng)脈內(nèi)壁，從而避免動(dòng)脈硬化等問(wèn)題。

那么，如何才能在日常生活中實(shí)現(xiàn)早餐習(xí)慣的改變？其實(shí)，改掉不良的早餐習(xí)慣并不難。首先，要讓早餐成為一天最重要的一餐，盡量避免跳過(guò)它；

其次，要關(guān)注早餐的食物種類，優(yōu)先選擇高蛋白、低糖、富含纖維的食物；

最后，還要調(diào)整早餐的食量，避免過(guò)量，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。只要每天保持健康的早餐習(xí)慣，慢慢地，身體會(huì)感受到改變，健康狀況會(huì)得到明顯改善。

對(duì)于老年人群體而言，早餐的質(zhì)量尤為重要。過(guò)了45歲，身體的代謝能力逐漸下降，胃腸功能也變得不如以前，只有通過(guò)正確的早餐攝入，才能確保身體的基礎(chǔ)代謝和營(yíng)養(yǎng)吸收。

并且，早餐是一天中最容易控制食欲的一餐，通過(guò)早餐的合理搭配，能夠有效避免全天攝入過(guò)多不健康的食物，減少高脂肪、高糖的誘惑。

所以，想要改善三高，預(yù)防心腦血管疾病，甚至延長(zhǎng)壽命，首先從早餐習(xí)慣開(kāi)始。通過(guò)簡(jiǎn)單而有效的改變，或許能讓健康大大提升，減少疾病的困擾。

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參考資料

[1]鄧仁丹,萬(wàn)洋,格桑平措,等.不吃早餐對(duì)心腦血管疾病影響的相關(guān)研究進(jìn)展[J].中國(guó)循環(huán)雜志,2022,37(11):1170-1172.

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