首頁 資訊 改變飲食習(xí)慣，能延壽十多年！越早改變?cè)胶茫?

改變飲食習(xí)慣，能延壽十多年！越早改變?cè)胶茫?/h1>
來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 03:37

　　“保溫杯里泡枸杞”是現(xiàn)代許多人養(yǎng)生的寫照，為了追求健康長壽，各種各樣的方法數(shù)不勝數(shù)。但你知道嗎，不需要昂貴的保健品，只要改變一下飲食習(xí)慣，也是很好的養(yǎng)生習(xí)慣！

　　2022年2月，一項(xiàng)發(fā)表于《公共科學(xué)圖書館?醫(yī)學(xué)》（PLOS Medicine）上的研究發(fā)現(xiàn)，僅僅改變飲食，就有可能延長壽命；改變?cè)皆?，壽命延長的將會(huì)越多，最多可以延長13年的預(yù)期壽命。即使是60歲才開始改變飲食的老年人，也能從中獲益。

改變飲食習(xí)慣，能延壽十多年！越早改變?cè)胶茫?></p> <p> 　　研究發(fā)現(xiàn)，如果從20歲開始，飲食中添加更多豆類、全谷物、堅(jiān)果，更少紅肉、加工肉類的優(yōu)化飲食，則有望使預(yù)期壽命延長10年以上。其中可以使男性和女性預(yù)期壽命分別延長12.9歲和10.6歲。</p> <p>　　此外，研究還發(fā)現(xiàn)，即使在80歲時(shí)，改變飲食模式也有助于延長預(yù)期壽命。</p> <p>　　“三加兩減”：</p> <p>　　改變這5種食物，對(duì)壽命影響大</p> <p> 　　《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》指出，增加某類食物食用量，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅(jiān)果、飲水（飲茶）等；減少某類食物食用量，包括紅肉、加工肉類、酒、鹽、糖和油脂等，可降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)健康產(chǎn)生有益影響。</p> <p> 　　而在不同類型食物中，上述研究人員發(fā)現(xiàn)，豆類、全谷物、堅(jiān)果、紅肉和加工肉類，對(duì)預(yù)期壽命的影響更大。增加或減少某類食物，改善飲食，遵循更健康的飲食模式，可以對(duì)預(yù)期壽命產(chǎn)生良好影響。</p> <p>　　1、增加豆類</p> <p>　　上述研究發(fā)現(xiàn)，由于多數(shù)人飲食中豆類缺乏或沒有，因此增加飲食中的豆類對(duì)延長壽命的影響最為顯著。</p> <p> 　　2021年10月，美國心臟協(xié)會(huì)最新發(fā)表指南指出，常見的豆類食物有大豆類（包括毛豆和豆腐）、其他豆類，扁豆、鷹嘴豆和豌豆等。這些植物性食物是蛋白質(zhì)和膳食纖維的良好來源。研究發(fā)現(xiàn)，攝入較高的豆類和堅(jiān)果，與心血管疾病、冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)。</p> <p>　　2、增加全谷物</p> <p>　　此外，飲食中增加全谷物的量也對(duì)延長壽命有益。</p> <p> 　　全谷物，如小麥、大麥、水稻、燕麥、黑麥、玉米、高粱、小米等是膳食纖維的良好來源。膳食纖維可與致癌物結(jié)合，吸收雜環(huán)胺類物質(zhì)，改善腸道上皮組織增生，保持腸道上皮細(xì)胞完整性。有助于降低某些炎癥細(xì)胞因子水平。可預(yù)防多種疾病。</p> <p> 　　2019年發(fā)表在《柳葉刀》雜志上，由世界衛(wèi)生組織與新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)合作開展的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群全因死亡率降低15%，癌癥死亡率降低13%。</p> <p>　　3、增加堅(jiān)果</p> <p> 　　堅(jiān)果當(dāng)中富含多種維生素和礦物質(zhì)，其富含的卵磷脂對(duì)兒童和青少年具有補(bǔ)腦健腦的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等堅(jiān)果都是很好的零食選擇。此外，堅(jiān)果當(dāng)中還富含不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質(zhì)鎂、鋅、膳食纖維等多種營養(yǎng)素，堅(jiān)持適量食用有助于機(jī)體健康。</p> <p>　　日常飲食中將堅(jiān)果作為零食食用是非常好的選擇，既能滿足日常需求，又可以控制攝入量。</p> <p> 　　但值得注意的是，選擇堅(jiān)果時(shí)，最好不要選擇穿上糖或鹽的“外衣”的堅(jiān)果，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生雖然沒有添加輔料，但因?yàn)橛椭扛?，如果保存不?dāng)，受高溫和高濕度的影響，容易變質(zhì)，食用時(shí)一定要當(dāng)心。</p> <p>　　4、減少紅肉、減少加工肉類</p> <p>　　過量食用紅肉與心血管病、癌癥等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，因此飲食中減少紅肉、加工肉是延長壽命的重要一環(huán)。</p> <p> 　　2021年12月，發(fā)表在微生物學(xué)領(lǐng)域頂級(jí)期刊《自然微生物學(xué)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，攝入大量紅肉之后，食物殘?jiān)M(jìn)入腸道，肉堿被腸道細(xì)菌轉(zhuǎn)化為三甲胺，三甲胺進(jìn)入肝臟之后，被黃素單加氧酶氧化為三甲胺氧化物。其作用是抑制血液中膽固醇的降解。因此，膽固醇就只能沉淀到動(dòng)脈血管壁，導(dǎo)致血管壁加厚、硬化。</p> <p> 　　2020年發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上的一項(xiàng)研究指出，從1991年到2011年間，飲食與生活方式對(duì)消化道癌癥風(fēng)險(xiǎn)的貢獻(xiàn)一直在增加，研究人員預(yù)計(jì)它們還將會(huì)繼續(xù)增加。紅肉攝入量較高與BMI超標(biāo)需要特別注意，因?yàn)樗鼈兪菍?dǎo)致消化道癌癥的首要因素之一，并預(yù)計(jì)在未來20年內(nèi)對(duì)中國的影響更大。</p> <p>　　養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，</p> <p>　　要注意這3點(diǎn)</p> <p>　　1、吃多少都有標(biāo)準(zhǔn)</p> <p>　　據(jù)《中國居民膳食指南（2016年版）》推薦，日常飲食中，不同食物的食用量應(yīng)滿足以下推薦標(biāo)準(zhǔn)：</p> <p>　　全谷物：推薦每天食用全谷物和雜豆類50 g-150 g，如小麥、燕麥、大麥等。</p> <p>　　蔬菜：推薦每天食用300 g-500 g，深色蔬菜占一半。</p> <p>　　水果：推薦每天食用新鮮水果200 g-350 g，果汁不能代替水果。</p> <p>　　豆類及其制品：推薦每天食用30 g-50 g。</p> <p>　　堅(jiān)果：推薦每周食用50 g-70 g。</p> <p>　　奶類及乳制品：推薦每天1杯奶，相當(dāng)于300 g液態(tài)奶或相當(dāng)?shù)娜橹破贰?/p> <p>　　魚肉：推薦每周吃魚280 g-525 g。</p> <p>　　水和茶：推薦成人每日飲水1500 ml-1700 ml。</p> <p>　　紅肉和白肉：建議成年人每天食用畜禽肉40 g-75 g，優(yōu)先食用禽肉。</p> <p>　　加工肉類：盡量減少食用，能不吃就不吃。</p> <p>　　鹽：建議成人每天食鹽攝入不超過6g，相當(dāng)于一啤酒瓶蓋，同時(shí)注意減少含鹽加工食品的食用。</p> <p>　　酒：能不喝酒盡量不喝酒，尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。</p> <p>　　添加糖和含糖飲料：控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50 g，最好控制在25 g以下；提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。</p> <p>　　油脂：成人每天烹調(diào)油建議量為25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。</p> <p>　　2、第一口吃什么很重要</p> <p>　　除了吃多少之外，先吃什么也很重要。</p> <p> 　　2020年，新加坡研究人員發(fā)表在《臨床營養(yǎng)學(xué)》雜志上的一篇研究指出，蔬菜-蛋白質(zhì)-碳水化合物的吃飯順序，對(duì)于控制餐后血糖的效果非常好；如果無法法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口飯地吃，也可以。</p> <p>　　3、吃飯速度也決定健康</p> <p> 　　2021年12月，一項(xiàng)來自意大利的研究提示，吃飯的速度和代謝異常有著密切的聯(lián)系，尤其是在肥胖人群中吃飯速度快，會(huì)顯著增加血脂代謝異常的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此研究人員強(qiáng)調(diào)肥胖門診應(yīng)評(píng)估患者的吃飯速度，膳食教育應(yīng)強(qiáng)調(diào)吃飯速度慢的益處，這可能是降低肥胖人群心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)簡單方法。</p> <p> 　　所以，飲食對(duì)于壽命的影響非常大，也許做不到完全遵照優(yōu)化的飲食，但是只要做些改變，讓你的飲食更健康一些，對(duì)于延長壽命就會(huì)有積極的作用。</p> <br><p>[責(zé)任編輯：王煥君]</p><p style=相關(guān)知識(shí)

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