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減肥的人，到底吃粗糧好還是吃細糧好？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月16日 11:46

在網(wǎng)上，你能看到無數(shù)吹粗糧，黑細糧的說法，你記不住所有的理由，卻形成了這樣的印象：

“粗糧好，細糧差，粗糧強，細糧弱，多吃粗糧是王道，多吃細糧變肥宅”。

如何看待這些強調(diào)粗糧好處和細糧壞處的說法呢？本文將詳細分析，且往下看。

我先來明確一下粗糧細糧的定義：

細糧，主要都是指大米，白面，和他們的制品。

粗糧指一切細糧（大米，白面）之外的谷物類食物，比如玉米渣、綠豆、小米這些雜糧。

一、傳說中粗糧的好，細糧的壞

翻遍網(wǎng)絡(luò)上的信息，我們能提煉出這些粗糧和細糧的優(yōu)劣差別說法：

粗糧營養(yǎng)更豐富，細糧營養(yǎng)單調(diào)；粗糧纖維含量高，細糧纖維含量低；粗糧GI（升糖指數(shù)）低，細糧GI高；因為3，粗糧更有利于減肥，細糧容易致胖；因為3，粗糧更有利于預防糖尿病，細糧更容易導致糖尿??；因為3，粗糧更飽腹，吃細糧則容易餓；因為3，經(jīng)常吃細糧更容易引起胰島素抵抗；吃粗糧比吃細糧更健康，患心臟病概率更低?？梢钥吹搅信e這些問題都是因為3，才有了后面的45678，然而我要告訴你的是：GI言論不過是理論假設(shè)。

二、GI言論不過是理論假設(shè)

上面有關(guān)粗糧好處和細糧壞處的幾條中，和GI有關(guān)的那些，都有「混淆假設(shè)與證據(jù)」的問題，簡單來說：這些說法聽起來像模像樣，但均未通過驗證。我們能輕松的搜到確鑿的反面證據(jù)。

比如，這個研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19501763）對比熱量相同的全谷物和細糧，結(jié)果在調(diào)查問卷中，未發(fā)現(xiàn)全谷物在飽腹感，食欲方面有優(yōu)勢。

這個研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23221259）對比了相同熱量的不同主食帶來的影響，這些主食中包括白面包，和模范粗糧——土豆，仍然沒有發(fā)現(xiàn)飽腹感方面的差別。

而這個1980年的老研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6246165），對比了白面包和全麥面包對24小時內(nèi)飽腹感受和進食行為的影響，仍然沒有發(fā)現(xiàn)差別。

上面幾個研究，實驗對象都是健康的人，而這個研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23482513），發(fā)現(xiàn)上面的結(jié)論，對于2型糖尿病患者一樣適用。

這個研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29097438）又發(fā)現(xiàn)，全谷物和細糧對于胰島素敏感性的影響，也沒什么差別。

最后關(guān)于減肥的好處，我們猜也能猜出來，在熱量受控的情況下這是不可能存在的，而既然食欲和飽腹都沒有明顯的差別，就說明控制熱量難度的差別也不存在了，粗糧和細糧就更不可能對體重變化產(chǎn)生不同的影響了。

三、粗糧確鑿的「好處」

在粗糧各種被宣稱的好處中，唯一確鑿存在的，就是粗糧在纖維，和微觀營養(yǎng)（維生素，礦物質(zhì)）方面的優(yōu)勢。與其說這些是粗糧的優(yōu)勢，不如說是細糧的劣勢，細糧本身種類很少，又只是「殘缺」的谷物，在加工過程中還有營養(yǎng)損失，所以缺少纖維和營養(yǎng)也是理所當然的。

那么，在實踐層面，我們到底要不要為了更多的纖維，維生素，和礦物質(zhì)，去吃更多的粗糧，或者吃更少的細糧呢？

答案是不需要。我們不需要逐個計算每一種維生素和礦物質(zhì)，通過復雜的組合，來讓每種營養(yǎng)的攝入都達到理想水平，只需要遵循可持續(xù)性的原則（可持續(xù)原則要求高蛋白，高蔬菜，經(jīng)常更換食物種類），就能滿足一部分微觀營養(yǎng)的攝入要求。