人體衰老是不可逆轉的發(fā)展過程。隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發(fā)生代謝紊亂，導致營養(yǎng)缺乏病和慢性病的發(fā)生的可能性增加。合理飲食是身體健康的物質基礎，對改善老年人的營養(yǎng)狀況、增強抵抗力、預防疾病、延年益壽、提高生活質量具有重要作用。        

隨著人們生活水平提高，大家主食的吃得少了，食物加工越來越精細，粗糧攝入減少，油脂及能量攝入過高，導致B族維生素、膳食纖維和某些礦物質的供給不足、慢性病發(fā)病率增加。粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學物質等。老年人消化器官生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少。許多老年人已發(fā)生便秘，患高血壓、血脂異常、心臟病、糖尿病等疾病的危險性增加。因此老年人選擇食物要粗細搭配，食物的烹調(diào)要松軟易于消化吸收，以保證均衡營養(yǎng)，促進健康，預防慢性病

老年人吃粗糧的好處      

粗糧還有豐富的B族維生素和礦物質

B族維生素包括維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸等，在體內(nèi)主要以輔酶的形式參與三大營養(yǎng)素的代謝，使這些營養(yǎng)素為機體提供能量，還有增進食欲與消化功能，維護神經(jīng)系統(tǒng)正常功能等作用。B族維生素主要集中在谷粒的外層。比較而言，粗糧的加工一般不追求驚喜，所以B族維生素含量比細糧高。此外，粗糧中的鉀、鈣及植物化學物質的含量也比較豐富。 

粗糧中膳食纖維含量高

膳食纖維進入胃腸道，能吸水膨脹，使腸內(nèi)容物體積增大，大便變松變軟，促進腸道蠕動，起到潤便、防治便秘的作用；同時縮短糞便通過腸道的時間，使酚、氨及細菌毒素等在腸道內(nèi)停留的時間縮短。另外，粗糧中膳食纖維多，能量密度較低，可以是攝入的能量減少，有利于控制體重，防治肥胖。 

調(diào)節(jié)血糖

粗糧或全谷類食物餐后血糖變化小于精制米面，血糖指數(shù)較低，可以延緩糖的吸收，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國糧農(nóng)組織和許多國家的糖尿病協(xié)會、營養(yǎng)師協(xié)會都會推薦糖尿病患者采用高纖維底血糖指數(shù)的粗糧搭配控制血糖和體重。 

防治心血管疾病

粗糧中含豐富的可溶膳食纖維，可減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水平，同時富含植物化學物如木酚素、蘆丁、類胡蘿卜素等，具有抗氧化作用，可以降低發(fā)生心血管疾病的危險性。 

老年人一天要吃多少粗糧      

老年人容易發(fā)生便秘、糖脂代謝異常，患心腦血管疾病的可能性增大，適當多吃些粗糧有利于健康。研究表明，每天吃85克（1.7兩）或以上的全谷類食物可以幫助控制體重，減少若干慢性病的發(fā)病風險。因此建議老年人每天最好能吃到100克（2兩）粗糧或全谷類食物。如，面包、饅頭、麥片、花卷……

作者 | 上海市疾病預防控制中心 朱珍妮

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