原創(chuàng) 祝您健康雜志 

老年人要補(bǔ)什么？

問十個人，可能九個人都告訴你：要補(bǔ)鈣！

畢竟，“骨質(zhì)疏松”這幾個字，可明晃晃的掛在每位老年人的心上。

還得糾正一個觀點：現(xiàn)在老年人的補(bǔ)鈣標(biāo)準(zhǔn)有變。

至于怎樣才能有效補(bǔ)鈣，也有講究哦！

老年人補(bǔ)鈣？需求和成年人一樣

10年前

10年后

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》建議：

普通成年人、孕早期女性推薦鈣攝入量為800毫克/天，50歲以上人群、孕中晚期(第14周以后) 及哺乳期女性為1000毫克/天。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議：

成年人推薦攝入量為800毫克/天，50歲以上人群、孕期和哺乳期女性同樣保持在800毫克/天。

換言之，老年人的鈣攝入量，應(yīng)和健康成年人保持一致。

難道是因為補(bǔ)鈣不重要了嗎？

當(dāng)然不是。

只是專家們重新評估了鈣攝入量與健康的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)多項證據(jù)指出，每日鈣攝入量達(dá)到1000毫克的50歲以上中老年人與每日鈣攝入量800毫克以上的中老年人相比骨折發(fā)生率并沒有得到顯著改善。

換句話說，無論是800毫克/天，還是1000毫克/天，在預(yù)防骨折方面差別不大。

因此大家統(tǒng)一成800毫克/天，這樣也夠用了。

夏季適合補(bǔ)鈣？有點道理

不過，老年人依然需要用心呵護(hù)骨骼健康，注意鈣元素攝入。

畢竟，老年人的生理特點決定了他們鈣質(zhì)流失加快，鈣吸收能力下降，導(dǎo)致鈣的需要量相對增加，而鈣實際攝入量不足。

為什么說夏季適合補(bǔ)鈣呢？

01

代謝快

夏天人體的代謝速度比較快，此時補(bǔ)鈣，吸收利用率高，補(bǔ)鈣效果比其他季節(jié)更加明顯。

02

陽光足

夏天陽光充沛，日照時間長。人體在外活動時穿著衣物單薄，身體暴露的部分較多，不會阻擋紫外線照射。而紫外線能促進(jìn)胃腸道吸收鈣元素，促進(jìn)鈣元素的合成。

補(bǔ)鈣兩大途徑，怎么選？

老年人補(bǔ)鈣主要有兩個途徑：一是飲食攝入，二是服用鈣劑。

通過平衡膳食攝取適量的鈣，是經(jīng)濟(jì)、安全又合理的補(bǔ)鈣方法。

日常生活中，富含鈣的食物包括以下幾類。

1.牛奶及奶制品：一杯牛奶+酸奶可滿足每天一半的鈣需求。

2.豆類及其制品：發(fā)酵后營養(yǎng)更豐富。

3.魚蝦貝等海鮮類：屬于高鈣食物。

4.綠葉蔬菜：是鈣的中等來源。

如果充足的鈣能從每日的食物中攝取，當(dāng)然是最理想的情況。不過，若無法從膳食中獲得足量的鈣，也可補(bǔ)充適量的鈣制劑。

目前市面上的鈣制劑琳瑯滿目，主要分為：

1.碳酸鈣：來源為海洋生物、動物骨骼或外殼，屬于常見鈣制劑，易在酸性環(huán)境下產(chǎn)生二氧化碳，有些人吃完后會有不適感。

2.檸檬酸鈣：分為化學(xué)來源與天然來源兩種，雖然含鈣量低一些，但吸收率高，補(bǔ)鈣效果也是比較理想的，是目前被廣泛應(yīng)用的一類補(bǔ)充劑。如果補(bǔ)充碳酸鈣容易出現(xiàn)不適感，可以試試檸檬酸鈣。

3.海藻鈣：作為一種全素的天然來源，它的吸收率及含鈣量還高于前兩者，也是營養(yǎng)師較為推薦的補(bǔ)鈣選擇。有素食習(xí)慣的人一般推薦海藻鈣。

4.新型鈣（復(fù)方氨基酸螯合鈣）：是一種由氨基酸螯合鈣、鎂、鋅、銅、錳、釩、硅、硼、磷酸氫鈣、抗壞血酸鈣、維生素 D3 組成的復(fù)方制劑。

需要注意的是，不管挑中什么類型的鈣補(bǔ)充劑，最重要的都是“科學(xué)服用”。

口服鈣制劑以清晨和臨睡前各服用1次為佳。

如采用每日3—4次的服用方法，最好于餐后1—1.5小時服用。

含鈣量高的制劑，以每晚睡前服用為宜。

需要長期補(bǔ)鈣者，以間歇性補(bǔ)鈣為佳，比如服2個月后停服1個月，如此循環(huán)。

鈣和其他礦物質(zhì)應(yīng)分開補(bǔ)充。

日常補(bǔ)鈣不能取代正規(guī)醫(yī)療！

本文部分引用自《鈣制劑到底該如何選》。原文刊登于《祝您健康》雜志2022年2月，原作者為中南大學(xué)湘雅醫(yī)院藥學(xué)部副主任藥師閻敏。

- 江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社《祝您健康》編輯部出品 -

內(nèi)容策劃 / 排版：朱菁菁、顧欣雨

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