隨著老齡化加劇，認(rèn)知功能衰退（如阿爾茨海默?。┮殉蔀槿蚪】惦y題。

研究發(fā)現(xiàn)，膽堿可能是延緩大腦衰老的“秘密武器”。

一項(xiàng)最新研究揭示：中老年人長(zhǎng)期膽堿攝入不足，會(huì)顯著增加認(rèn)知功能下降風(fēng)險(xiǎn)！如何通過飲食守護(hù)大腦？一起來看看科學(xué)建議！

中國(guó)疾控中心聯(lián)合多機(jī)構(gòu)，追蹤了1991-2018年近5000名中老年人的飲食與認(rèn)知數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)：

膽堿攝入普遍不足：55-79歲人群日均膽堿攝入僅164mg，遠(yuǎn)低于推薦量（男450mg/女380mg）。

低攝入組認(rèn)知風(fēng)險(xiǎn)高：長(zhǎng)期低膽堿攝入人群，認(rèn)知評(píng)分明顯更低，認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)增加18%-24%。

性別與年齡差異：女性、55-59歲人群攝入不足更普遍，需重點(diǎn)關(guān)注。

關(guān)鍵結(jié)論：適度提高膽堿攝入（如雞蛋、豆類），可顯著改善認(rèn)知功能，降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)！

膽堿的護(hù)腦機(jī)制

為什么膽堿不足會(huì)悄悄損傷認(rèn)知？這要從它對(duì)大腦的“三重保護(hù)”說起：

1、神經(jīng)遞質(zhì)合成與信號(hào)傳遞——讓記憶更高效

膽堿是合成乙酰膽堿的唯一前體，而乙酰膽堿是記憶形成和神經(jīng)信號(hào)傳遞的關(guān)鍵遞質(zhì)。

臨床關(guān)聯(lián)：東芬蘭大學(xué)對(duì)2497名無(wú)癡呆男性的隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，磷脂酰膽堿攝入量最高組（主要來自雞蛋和肉類）的癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低28%，且記憶測(cè)試表現(xiàn)更優(yōu)。

2、神經(jīng)元的 “保護(hù)膜”—— 抵御衰老損傷

膽堿是磷脂酰膽堿（PC）的關(guān)鍵組成成分，占神經(jīng)元細(xì)胞膜組成的40%，缺乏時(shí)神經(jīng)元易受氧化應(yīng)激損傷。

3、甲基代謝與表觀遺傳調(diào)控——從源頭守護(hù)腦健康

膽堿通過代謝生成甜菜堿，提供甲基供體參與DNA甲基化，影響神經(jīng)發(fā)育和退行性疾病的表觀遺傳調(diào)控。

簡(jiǎn)單說，它能 “指揮” 基因表達(dá)，減少有害蛋白沉積（如阿爾茨海默病相關(guān)蛋白）。

每天需要攝入量

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議：成年男性每日膽堿攝入量為450mg/d成年女性每日膽堿攝入量為380mg/d孕婦和乳母的每日膽堿攝入量分別在成年人每日膽堿攝入量基礎(chǔ)上增加80mg/d和120mg/d。大概每天吃2個(gè)雞蛋或大概巴掌大的豬肝即可滿足一天所需。孕婦和乳母在此基礎(chǔ)上稍多一些。輕度認(rèn)知障礙者可通過調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，降低認(rèn)知健康風(fēng)險(xiǎn)。

三步補(bǔ)足膽堿缺口

策略一：優(yōu)選高膽堿食物

動(dòng)物性來源：雞蛋(烏雞蛋，綠皮)（1個(gè)≈222.9mg）豬肝（100g≈359.4mg） 鯧魚（平魚）（100g≈40.7mg）

植物性方案：開心果（100g≈71mg）大豆（生）（100g≈120mg）藜麥飯（生重100g≈70mg）

策略二：專注“關(guān)鍵防護(hù)期”

女性 / 55-59 歲關(guān)鍵期：研究顯示，這一年齡段保持中等膽堿攝入，認(rèn)知低下風(fēng)險(xiǎn)降低22.4%。建議每日增加 1 個(gè)雞蛋或 150g 北豆腐。

素食者：需通過“大豆+全谷物+菌菇”組合提升膽堿攝入。*注意：植物性膽堿的生物利用率可能受膳食纖維和抗?fàn)I養(yǎng)素影響，建議通過多樣化膳食或強(qiáng)化食品補(bǔ)充。

慢性腎病患者：需警惕高膽堿飲食可能通過氧化三甲胺（TMAO）途徑加劇腎功能損傷，建議在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下控制膽堿攝入。優(yōu)先選擇植物性膽堿來源（如大豆、藜麥），其氧化三甲胺（TMAO）生成量可能低于動(dòng)物性食物。

其他認(rèn)知衰退高風(fēng)險(xiǎn)者：在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，可考慮適量增加膽堿攝入。

策略三：烹飪與攝入優(yōu)化

1、烹飪建議：清蒸、燉煮等低溫烹飪方式，可能更利于保留食物中的膽堿。避免高溫煎炸，可能增加營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)增加脂肪負(fù)擔(dān)。

2、營(yíng)養(yǎng)協(xié)同：蔬菜（維生素來源）與肉類、谷物等（膽堿來源）均為營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，均衡攝入有助于支持整體代謝健康。

3、黃金時(shí)間段：早餐是補(bǔ)充膽堿的最佳時(shí)機(jī)，搭配雞蛋、豆?jié){，開啟全天護(hù)腦模式。

4、飲食禁忌：多吃天然食物：膽堿主要來自天然食物。建議中國(guó)居民（尤其是女性和中老年人）應(yīng)適度增加富含膽堿的食物攝入，如肝臟、肉類、蛋類、花生、豆制品、乳類等。

避免高糖飲食，會(huì)抑制膽堿的吸收，建議減少甜飲料、糕點(diǎn)的攝入。

7天護(hù)腦食譜參考

當(dāng)年齡增長(zhǎng)無(wú)法避免，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)卻能成為“認(rèn)知減退器”。每天多吃 1 個(gè)雞蛋、半碗豆腐、一盤涼拌菠菜、一把堅(jiān)果，用簡(jiǎn)單的飲食調(diào)整，為大腦筑起抗衰老的 “營(yíng)養(yǎng)防線”。

畢竟，守護(hù)記憶力，任何時(shí)候開始都不算早 —— 尤其是對(duì) 55 + 的中老年人和女性群體而言，這更是一場(chǎng) “早預(yù)防、早受益” 的健康投資。

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