春季是青少年長(zhǎng)高的“黃金期”！研究表明，3-5月孩子的生長(zhǎng)速度是秋冬季節(jié)的2倍以上。想要抓住這個(gè)關(guān)鍵期，除了運(yùn)動(dòng)和睡眠，科學(xué)飲食更是重中之重！

今天推薦8道高鈣、高蛋白、易吸收的春季長(zhǎng)高菜譜，搭配營(yíng)養(yǎng)師獨(dú)家解析，讓孩子吃得香、長(zhǎng)得快！

一、春季長(zhǎng)高黃金期，營(yíng)養(yǎng)攝入最關(guān)鍵

1. 四大營(yíng)養(yǎng)素助力長(zhǎng)高

鈣：骨骼生長(zhǎng)的“鋼筋水泥”，每日需500-1000mg（青春期推薦1000mg）。

蛋白質(zhì)：肌肉和骨骼發(fā)育的原料，雞蛋、牛奶、魚蝦是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

維生素D：促進(jìn)鈣吸收，可通過日曬或補(bǔ)充劑獲取。

維生素A：維持骨骼形態(tài)，深色蔬菜如菠菜、胡蘿卜含量豐富。

2. 飲食誤區(qū)提醒

單一補(bǔ)鈣不可取：需搭配維生素D和均衡飲食。

高糖高脂要避免：影響營(yíng)養(yǎng)吸收，抑制生長(zhǎng)激素分泌。

二、8道春季長(zhǎng)高明星菜譜

1. 胡蘿卜山藥燉牛肉

材料：胡蘿卜、山藥、瘦牛肉、姜片、蔥花。

做法：牛肉切片腌制后與胡蘿卜、山藥燉煮，最后調(diào)味撒蔥花。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：牛肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵，山藥健脾助吸收，胡蘿卜富含維生素A，促進(jìn)骨骼健康。

2. 鱸魚菌菇豆腐煲

材料：鱸魚、北豆腐、口蘑、姜片。

做法：鱸魚煎香后加水燉煮，加入豆腐和口蘑調(diào)味。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：鱸魚含維生素D，豆腐補(bǔ)鈣，口蘑增鮮提味，三者搭配促進(jìn)鈣吸收。

3. 蝦仁豆腐雞蛋湯

材料：鮮蝦仁、嫩豆腐、雞蛋、青蔥。

做法：豆腐煮軟后淋蛋液，加蝦仁煮熟調(diào)味。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：蝦仁高蛋白低脂，豆腐補(bǔ)鈣，雞蛋含卵磷脂，助力神經(jīng)發(fā)育。

4. 紫菜蛋花湯

材料：紫菜、雞蛋、鮮蝦仁、骨湯。

做法：骨湯煮沸后加紫菜、蝦仁，淋入蛋液調(diào)味。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：紫菜富含碘和鈣，搭配蝦仁提升鮮味，促進(jìn)新陳代謝。

5.菠菜豬肝湯

材料：菠菜、豬肝、枸杞、姜片。

做法：豬肝腌制后與菠菜同煮，出鍋前加枸杞。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：豬肝補(bǔ)鐵和維生素A，菠菜含葉酸和鈣，改善氣血不足。

6. 裙帶菜蝦米豆腐羹

材料：裙帶菜、嫩豆腐、蝦米、蔥花。

做法：裙帶菜與蝦米翻炒后加水煮豆腐，調(diào)味勾芡。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：裙帶菜高鈣高碘，蝦米增鮮補(bǔ)鋅，預(yù)防甲狀腺問題。

7. 西蘭花腰果炒雞腿肉

材料：雞腿肉、西蘭花、腰果、蠔油。

做法：雞腿肉腌制后與西蘭花、腰果同炒，調(diào)味燜煮。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：西蘭花富含維生素C和膳食纖維，腰果補(bǔ)鎂，雞肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白。

8. 非油炸獅子頭

材料：瘦豬肉、蓮藕、胡蘿卜、洋蔥。

做法：肉餡與蔬菜丁混合蒸煮，清淡少油。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：瘦豬肉補(bǔ)鐵，蓮藕健脾，蔬菜丁增加纖維攝入，葷素均衡。

三、春季長(zhǎng)高飲食小貼士

1. 每日兩杯奶：牛奶、酸奶或奶酪，提供基礎(chǔ)鈣源（500ml牛奶≈500mg鈣）。

2. 綠葉菜不可少：菠菜、油菜等深色蔬菜鈣含量高，可替代部分乳制品。

3. 多曬太陽(yáng)：每日戶外活動(dòng)1小時(shí)，促進(jìn)維生素D合成。

4. 避免熬夜：晚上10點(diǎn)前入睡，保證深度睡眠，生長(zhǎng)激素分泌更旺盛。

春季長(zhǎng)高需“三管齊下”——均衡飲食、充足睡眠、適度運(yùn)動(dòng)！家長(zhǎng)可每月記錄孩子身高體重，定期體檢監(jiān)測(cè)骨齡，發(fā)現(xiàn)問題及時(shí)就醫(yī)。抓住黃金期，讓孩子在這個(gè)春天“拔節(jié)生長(zhǎng)”！

你家孩子最愛吃哪道長(zhǎng)高菜？歡迎留言分享食譜！

（文中菜譜參考自營(yíng)養(yǎng)師及權(quán)威醫(yī)學(xué)平臺(tái)，具體食用需結(jié)合個(gè)體情況調(diào)整）

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