想瘦身、消除腹部脂肪？試試九種能幫助腰瘦的食物！

健康的飲食方式大致離不開飲食營養(yǎng)的補充、營養(yǎng)均衡，攝取到對的食物和營養(yǎng)素，對健康便有保養(yǎng)作用，哪些食物和營養(yǎng)素對於打造燃脂、保養(yǎng)健康有幫助呢？像蛋白質(zhì)、綠色蔬菜膳食纖維、好的油脂，以及食材如辛香料等都是掌握原則，想幫助消除腹部脂肪，可以參考這九種打造腰瘦的食物：

九大類腰瘦食物

本書並未涵蓋完整的腰瘦飲食法，但每道食譜都有至少一種關(guān)鍵腰瘦食物。從以下摘自《腰瘦食譜大全》（Zero Belly Cookbook）的段落中，你會學(xué)到每一種食物如何將脂肪燃燒率最大化，並讓你更健康、更快樂。

腰瘦蔬果蛋白飲

將養(yǎng)分?jǐn)z取量放到最大

從第十章開始，你會看到各式各樣的腰瘦蔬果蛋白飲。為了完全發(fā)揮腰瘦計畫的效用，每天早上，你都要在主餐之外搭配一杯綜合蔬果飲。這些飲品既好喝又好做，你可以早餐喝，也可以把它當(dāng)成零食、代餐或甜點。研究顯示，高蛋白、低脂肪的蔬果飲能有效促進人體吸收養(yǎng)分，尤其能促進肌肉對養(yǎng)分的吸收。

我的腰瘦蔬果蛋白飲食譜，把市售蔬果昔常見的牛奶、添加糖和人工添加物都拿掉了，取而代之的是真正的水果、堅果、植物性蛋白質(zhì)，以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶。為什麼要用植物奶取代？首先，牛奶對某些人來講不易消化，而消化不良會導(dǎo)致發(fā)炎，發(fā)炎又會導(dǎo)致體重增加，但原因不只如此。2014年，瑞典烏普薩拉大學(xué)（Uppsala University）的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，一天喝三杯以上牛奶的女性，死亡率是一天喝不到一杯者的兩倍。骨折也更常發(fā)生在女性重度牛奶飲用者身上。

儘管這只是初步的研究結(jié)果，卻更加說明了用植物奶來做每日蔬果飲為什麼是明智之舉。

雞蛋

關(guān)掉內(nèi)臟脂肪基因

雞蛋是攝取膽鹼最佳的單一食物來源。膽鹼是維生素B的一種，對建造人體所有的細(xì)胞膜而言，都是不可或缺的養(yǎng)分。膽鹼不足和導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積的基因有直接關(guān)係，尤其是肝臟的部分。美國國家醫(yī)藥學(xué)院（U. S. Institute of Medicine）定出的每日適當(dāng)攝取量為女性425毫克、男性550毫克。然而，根據(jù)2015年的全國健康與營養(yǎng)普查報告（National Health and Nutrition Examination Survey），在美國全體國民當(dāng)中，達到適當(dāng)攝取量者所占比例很小。

紅色水果

關(guān)掉肥胖基因

如同職業(yè)籃球員，每一種水果對自己做的事都很拿手。但紅色代表你吃的水果略勝一籌──西瓜之於香瓜，就像詹皇（LeBron James）之於紐約尼克隊的候補球員。打從《腰瘦飲食》一書上市以來，持續(xù)有越來越多證據(jù)證明了這一點。舉例而言，《演化與人類行為》（Evolution and Human Behavior）期刊的一項研究就發(fā)現(xiàn)，紅色和橘色蔬果食用量較多的人，擁有較為健美的膚色，此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。

【腰瘦水果榮譽榜】

紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果（尤其是紅粉佳人蘋果）、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。

橄欖油及其他健康油品

飢餓感退散

【腰瘦油脂來源榮譽榜】

特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽（即亞麻籽粉）、奇亞籽。

豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維

關(guān)掉糖尿病基因

不妨將豆類視為減重小藥丸，隨時想吃就盡情享用吧！一項研究發(fā)現(xiàn)，即使每天多攝取199大卡的熱量，每天吃四分之三杯豆類的人，卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維，纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸（butyrate）的物質(zhì)，這種物質(zhì)關(guān)閉了導(dǎo)致胰島素敏感性降低的基因。

不過，有一種常見的纖維來源，你在腰瘦食譜中不會看到，那就是小麥。腰瘦法不是嚴(yán)格的無麩質(zhì)飲食法，但本書所有食譜用的都是本來就不含麩質(zhì)的食材，這麼做是有原因的：如果你有麩質(zhì)不耐癥，那麼這種蛋白質(zhì)成分就會導(dǎo)致你的腸胃發(fā)炎。我的目標(biāo)是要發(fā)明一套人人適用的方案。所以，如果你想吃小麥類的食物，那就吃吧。但有越來越多的科學(xué)研究證明，堅守腰瘦法的纖維來源可能比較明智。根據(jù)《營養(yǎng)與新陳代謝年刊》（Annals of Nutrition and Metabolism）的一項研究，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，比起吃即食含糖玉米片，早餐吃燕麥粥可帶來較大的飽足感和較低的飢餓度，下一餐吃進去的熱量也較少，即使兩種早餐的卡路里攝取量是一樣的。

【腰瘦豆榖類榮譽榜】

罐頭黑豆、罐頭鷹嘴豆（註）、法國綠扁豆、燕麥片、藜麥、糙米。

＊註：鷹嘴豆即雪蓮子。

額外補充植物性蛋白質(zhì)

促進新陳代謝

腰瘦法其中一個獨樹一格的特點，就在於它仰賴植物性蛋白質(zhì)。雖然我不是素食者（差遠(yuǎn)了！），我也知道對追求腸胃健康的人而言，仰賴動物奶補充蛋白質(zhì)不見得是最好的選擇，尤其是對乳糖不耐癥患者來講。

【腰瘦蛋白質(zhì)來源榮譽榜】

Vega One多合一營養(yǎng)奶昔、Vega運動表現(xiàn)蛋白粉、Sunwarrior有機植物蛋白粉、PlantFusion有機植物蛋白粉。

綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜

終結(jié)發(fā)炎並關(guān)閉囤脂基因

像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜，真可謂是鏟肉專用的瑞士刀。若能多多食用綠葉蔬菜，你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種，從振奮情緒到對抗癌癥都和它有關(guān)。它也是一把基因之鑰，既能鎖上導(dǎo)致胰島素阻抗（insulin resistance）的基因，也能關(guān)閉形成脂肪細(xì)胞的基因。

但綠葉蔬菜也有另一個重要的功能，那就是幫助你打造一個健康、平衡的腸道環(huán)境。光是把益菌吃下肚還不夠，為了確保這些小傢伙頭好壯壯，你得餵牠們吃東西。牠們最愛吃一種叫作果寡糖（fructooligosaccharides，簡稱FOS）的東西了，那是一種存在於蔬菜、水果和穀物當(dāng)中的膳食纖維。但在這三者當(dāng)中，蔬菜可能是把這種關(guān)鍵養(yǎng)分吃下肚最健康的方式，因為蔬菜的熱量低。研究顯示，果寡糖可促進維生素和礦物質(zhì)的吸收，提升飽足感，不然也能改善便祕，保持腸道環(huán)境清潔溜溜。

【腰瘦蔬菜榮譽榜】

羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。

瘦肉和魚肉

建造肌肉並關(guān)掉囤脂基因

保持和建造肌肉很重要，尤其當(dāng)我們越來越年長。肌肉質(zhì)量增加，意味著更健康的體重、更健美的身形，以及更良好的生活品質(zhì)。但為了得到這些好處，我們可能需要吃進比目前更多的蛋白質(zhì)。腰瘦飲品就提供了很多植物性蛋白質(zhì)，但額外來一份瘦肉也無妨。

美國目前的每日蛋白質(zhì)建議攝取量為每公斤體重0.8公克，或以77公斤的人來說，每日大約62公克。一副雞胸肉約有20公克蛋白質(zhì)，一份牛絞肉、鮭魚或一塊撲克牌大小的豆腐也是。但在《美國內(nèi)分泌與新陳代謝生理學(xué)期刊》（American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism）2015年的一項研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，吃建議攝取量兩倍蛋白質(zhì)者，蛋白質(zhì)淨(jìng)利用率和肌肉蛋白合成作用較佳；換言之，他們較容易保持和建造肌肉。

【腰瘦肉類榮譽榜】

雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。

你最愛的辛香料

關(guān)掉發(fā)炎基因和增重基因

在我開的老餐廳「白街」（White Street），客人最常讚美的不是異國風(fēng)情的雞尾酒、巨無霸牛排、或濃郁綿密的甜點，而是當(dāng)成配菜的蔬菜、湯品、以及烤雞腿之類的簡單肉食。這都是因為主廚精通辛香料搭配的藝術(shù)，將辛香料的效果發(fā)揮到極致的緣故。辛香料能讓你吃過成千上萬次的東西變得像是前所未嚐。

不過，香草、辛香料和調(diào)味料為食物所做的可不只是增添風(fēng)味而已。從抗癌、調(diào)節(jié)胰島素反應(yīng)到抗發(fā)炎，許多廣受使用的辛香料都是明星營養(yǎng)素。越是擅長將這些辛香料融入到每日三餐之中，你的健康狀況就會越好，你的味蕾也會越滿足。

然而，儘管多數(shù)香草和辛香料都具有強大的抗發(fā)炎特性，辛香料本身所含成分和你實際上吃進身體裡的卻不一樣，這即是所謂的「生物利用度」（bioavailability）。

為了測驗辛香料經(jīng)消化後的確切效力，佛羅里達大學(xué)（University of Gainesville, Florida）和賓夕法尼亞州立大學(xué)（Pennsylvania State University）的研究人員用不同的辛香料做實驗，讓受試者連續(xù)一週每天吃大量辛香料。接著，他們將受試者的血漿滴到發(fā)炎的白血球上。吃丁香、薑、迷迭香和薑黃的受試者，血漿是最強勁的；換言之，這些辛香料經(jīng)消化後的抗發(fā)炎成分含量最高。

【腰瘦辛香料榮譽榜】

黑胡椒、薑黃、肉桂、無糖可可粉（非鹼化可可粉）、辣椒粉、乾燥百里香、乾燥迷迭香、乾燥奧勒岡。

祕密武器：薑黃

幾世紀(jì)以來，印度菜和中藥都愛用這種超級香料是有理由的。薑黃含有薑黃素，薑黃素可以瘦腰、對抗慢性發(fā)炎、抗癌，還可提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的含量—這是一種促進神經(jīng)元生長的腦部荷爾蒙。薑黃甚至可以治療憂鬱癥，一早給你好心情。

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