擁有一個(gè)性感的臀部是很多人的夢(mèng)想，有的女生腰很纖細(xì)，腿也很細(xì)，但是卻有一個(gè)大的臀部，穿什么衣服都不好看，那么我們?cè)趺床拍芫毘鲆粋€(gè)性感的臀部呢?下面小編就為大家介紹一套能夠練就一個(gè)性感的美臀的瑜伽動(dòng)作。

動(dòng)作一：體下屈

躺在瑜伽墊子上，兩只手自然的放在身體的兩邊，抬起兩只腿，大腿跟地面垂直，小腿與大腿垂直。

運(yùn)用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時(shí)候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個(gè)8拍，每次做8個(gè)8拍。

動(dòng)作二：伏身肘撐

面部朝下，雙手彎曲置于胸前，用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。

利用腹部的力量慢慢的將身體撐起來(lái)，保持這個(gè)動(dòng)作20秒，放下，這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)多次。

動(dòng)作三：仰臥抬腿

仰臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。臀部用力，邊吸氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳，左右交替連續(xù)做15-20次。

動(dòng)作四：跪立彎腰

身體采取跪立姿勢(shì)，雙手打開與肩同寬放置地面。

兩膝盡量并攏，身體向后彎，雙手向后，雙手在腳尖方向停留5秒，再慢慢往上舉起，停5秒后放下。重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行。

動(dòng)作五：前抬腿

兩只腿微微分開坐在地上，兩只手的手掌撐在地上，保持上身跟地面平行，大腿跟地面垂直。

呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量遠(yuǎn)離頭部。吸氣，左腿向正前方抬起，左腳腳尖指向天花板，同時(shí)頭部向上抬起，眼睛注視天花板，柑橘臀部肌肉收緊，腰部向下。反復(fù)5-6個(gè)深呼吸，換另一條腿做。

動(dòng)作六：側(cè)壓腿

身體先站直，盡量保持直線，雙手保持身體兩側(cè)，蹲下。左腳擺正，右腳向外張開。

慢慢的將右腿盡量向側(cè)壓低，好能在低點(diǎn)稍停五秒，再慢慢地將右腿抬起。做到一定的次數(shù)時(shí)換腳再做。

動(dòng)作七：叉腿

挺胸收腹，雙手自然垂下，右腿向正前方大跨步邁出，向下壓，與舞蹈叉腿動(dòng)作一致。

感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉伸，然后收回，換左腿。左右各重復(fù)15次，或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

踏步高抬腿

首先需要的是一個(gè)板凳或結(jié)實(shí)的椅子做輔助。

右腳牢牢地站在地上，用左腳踏在板凳上，然后向上登同時(shí)抬起右腿，膝蓋彎曲大腿與地面平行。

之后將右腿收回到地面，交替蹬踏完成，15-20個(gè)為組。

后抬腿

這個(gè)動(dòng)作能夠幫你很好的緊致臀部肌肉。

跪趴在墊子上，大腿與大臂平行，肘部與膝蓋著地。繃緊腳尖向后抬腿，保持膝蓋彎曲的狀態(tài)，腳尖盡量向上指向天花板。

趴式側(cè)抬腿

趴式側(cè)抬腿能夠幫你緊致臀部的深層肌肉，同時(shí)幫你的臀部塑形，讓你的臀部美的更加立體。

手臂伸直支撐住上半身，膝蓋彎曲跪在墊子上，向側(cè)面抬起左腿，保持膝蓋彎曲，抬到大腿與地面平行。

保持住左腿抬高的位置，把小腿踢出去，注意不要降低腿的高度。

彎曲左膝回到90度，然后放下腿。這樣就完成了一側(cè)的動(dòng)作。

將這套動(dòng)作做三遍每邊20次。

身體翹板

這個(gè)動(dòng)作可以幫你同事鍛煉大腿，腹部和臀部的肌肉。

趴在墊子上，將跨部、大腿、底蓋向上伸，盡可能的離開墊子，膝蓋分開腳尖并在一起。

將手臂交叉，小臂接觸額頭。將上半身也向上抬。

抬腿與抬手臂同時(shí)進(jìn)行。

上半身和下半身同時(shí)用力，保持背部向向上彎。這樣做10-15次。

進(jìn)階版可以將手臂向身后的方向伸，抓牢你的腳踝。

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