想減肥嗎？想增肌嗎？想在健身房顯得自己很牛嗎。

快來(lái)練腿！??！

常規(guī)訓(xùn)練，五分化通常是，胸.背.腿.肩.手臂。

動(dòng)用肌群比例分別是

胸 30%左右

背 30-40%

肩 20%左右

手臂 10%

腿 70%

這么一對(duì)比，答案很簡(jiǎn)單，同樣的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，消耗的能量完全不同，練腿消耗遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他部位，所以在健身房總會(huì)看到一瘸一拐離開健身房的人。

練腿的好處

1 練腿需要用到臀腿腰腹等肌群，這是人體最核心的力量肌群，能全方位提高身體機(jī)能。

2 練腿能大幅度提高心肺功能。不會(huì)再出現(xiàn)突然起身頭暈?zāi)垦５臓顩r。

3 消耗能量最多，有助于減脂。增加肌肉強(qiáng)度，打造健美的翹臀和腿部線條。

4 對(duì)男性好處更多，提高雄性激素分泌，提高睪酮素的分泌，保持旺盛的體力，精力充沛。

5 提高下肢力量，穩(wěn)定性更好，能提高其他運(yùn)動(dòng)的能力。

分享一套我自己用的計(jì)劃，膝蓋或者腰部有傷的朋友，計(jì)劃需要調(diào)整 可以私聊我。

還是十分鐘熱身，充分活動(dòng)腿部腰部關(guān)節(jié)再開始訓(xùn)練。

順序依然以消耗最大的復(fù)合型動(dòng)作開始。

1 自由負(fù)重深蹲

這是個(gè)痛并快樂(lè)著的動(dòng)作，真的很辛苦。

背部一定要直，屈髖，不然會(huì)傷腰。因?yàn)槿犴g性不同，下蹲到什么程度結(jié)合自身情況即可，能保持背部挺直的最低點(diǎn)即可。腳掌抓地，不要晃動(dòng)。（我現(xiàn)在沒(méi)輔助一般遞增到150-160KG）

2 相撲硬拉

我不選擇傳統(tǒng)硬拉是因?yàn)橄鄵溆怖瓕?duì)腰部的負(fù)擔(dān)小很多，不容易受傷。

背部挺直，屈髖，手臂與肩同寬，雙腳分開距離大一些，腳尖外八字。發(fā)力時(shí)臀部夾緊，發(fā)力蹬離地面。

3 腿舉

這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，下背部和臀部與座椅貼緊，腳的位置上位高一點(diǎn)，免得膝蓋壓力太大。（這個(gè)通?？梢宰龅?50KG）

4 坐姿腿屈伸

補(bǔ)充動(dòng)作，固定軌道器械。

5 俯身腿彎舉

補(bǔ)充動(dòng)作，固定軌道器械。

五個(gè)動(dòng)作，每個(gè)4組，每組8-12次，以組結(jié)束力竭為標(biāo)準(zhǔn)。后兩個(gè)人動(dòng)作訓(xùn)練幾個(gè)月，可以替換成箭步蹲等其他動(dòng)作，前三個(gè)是重點(diǎn)，要保質(zhì)保量。

練腿切記姿勢(shì)要準(zhǔn)確，因?yàn)殡y度和負(fù)重都比較大，很容易受傷，先把動(dòng)作規(guī)范化，再慢慢增加重量。結(jié)束后要充分拉伸腿部肌肉。

去試試練腿的刺激吧，體驗(yàn)下練腿的痛苦。

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