作為全身最大肌群的腿部，想要讓這個肌群得到充分的鍛煉，我們必然要做到全面有效，也是因為如此，練腿的過程也必然是一個不輕松的過程，所以，練腿這件事總是會讓人回避。然而，從練腿的好處來講，卻并不僅限于對外形的改變，還會對健康帶來更多的益處，所以，練腿這件事總是會讓人向往。因此，練腿過程以及練腿以后所經(jīng)歷的痛苦以及練腿的各種好處，這兩點結(jié)合起來總是會被大家拿來調(diào)侃。

那么，練腿的好處有什么呢，可以讓我們有這么多的話題去討論它？

第一：腿部作為全身最大的肌群，規(guī)律的訓(xùn)練當(dāng)然會有利于全身肌肉的生長，從而有利于有增肌，并且，肌肉的生長也是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段，而基礎(chǔ)代謝的提高就意味著燃脂效率的提高，所以練腿同樣有利于減脂。

第二：肌肉的生長不但會幫助我們保護關(guān)節(jié)，還會對骨骼形成壓力，而這種壓力就會促進骨骼生長，從而讓我們有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松。

第三：隨著年輕的增長，肌肉的逐漸流失是一個必然的現(xiàn)象，而從外形上來看，肌肉的流失則是導(dǎo)致我們衰老的重要表現(xiàn)，會讓我們的皮膚變得松弛下垂，從而讓整個人看起來顯老態(tài)，而腿部訓(xùn)練則會幫助我們鍛煉肌肉，刺激全身肌肉的生長，從而讓我們更年輕。

第四：中高強度的腿部訓(xùn)練，會有效刺激睪酮素的分泌，而睪酮素保持著一定的水平不但利于增肌和減脂，還有利于心臟的健康以及心情的調(diào)節(jié)等等的好處，當(dāng)然對于男士朋友們來講，還會有著特別的好處。

第五：人老先老腿，下肢的穩(wěn)定性可以讓我們在年老時依然健步如飛從而有一個更加健康的身體，去迎接美好的老年生活。

第六：練腿會讓我們意志強大，因為對于大重量腿部訓(xùn)練來講真的是一件非常累的事情，因此對于我們的意志力會是一種挑戰(zhàn)，所以規(guī)律的腿部訓(xùn)練會幫助我們磨練意志，從而迎接更高的挑戰(zhàn)。

當(dāng)然，以上幾點也一定不全面，總歸來講，練腿除了對外形帶來好處，從而讓整個身體均勻，身姿挺拔以外，還會對身體的健康帶來方方面面的好處，所以，在我們的日常運動健身過程中，一定要去注重腿部訓(xùn)練，其目的不僅是為了身材更是為了健康。

那么，從腿部訓(xùn)練的角度來看，我們還需要根據(jù)自己的訓(xùn)練目的以及一些約束條件來具體安排，比如是否有條件去健身房，目標(biāo)是增肌還是減脂或者是健康，自己的能力如何，等等，我們需要綜合這些因素來總體安排自己的腿部訓(xùn)練計劃。然而，對于廣大上班族來講，時間問題會成為我們最難以克服的困難，所以如果可以在家來練則會方便許多，并且可以長期的堅持下去。

因此，下面分享一組居家練腿動作，在這組動作過程中，我們需要一條彈力帶來輔助進行，當(dāng)然，我們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的來選擇不同阻力的彈力帶以滿足自己的訓(xùn)練需求。

動作一：靠墻彈力深蹲

鍛煉目標(biāo)：臀腿部

調(diào)整身體與墻面的距離，使自己可以以一個舒服的姿勢完成動作，雙腳打開比肩寬，踩住彈力帶，彈力帶另一側(cè)固定從頭后方繞過并固定，腰背部挺直靠在墻面上，核心收緊，雙臂自然下垂保持背部挺直，腹部收緊，屈膝下蹲，至動作頂點稍停后起身還原注意全程保持背部沿著墻體上下移動，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：彈力帶硬拉

鍛煉目標(biāo)：腘繩肌、臀肌以及下背部

雙腿打開比肩略窄，雙腳踩住彈力帶蹭位置，雙手各握彈力帶兩端，背部挺直，核心收緊保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，同時雙手沿著大腿向下移動，至上半身幾乎與地面平行，并感受到大腿后側(cè)強烈牽拉感然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部前推，起身還原至身體直立

動作三：彈力帶原地箭步蹲

鍛煉目標(biāo)：臀腿

雙腳前后開立，前側(cè)腳踩住彈力帶，雙臂于體前屈肘撐住彈力帶另一端，背部挺直，腹部收緊保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作四：彈力帶哥薩克下蹲

鍛煉目標(biāo)：臀部、股四頭肌以及內(nèi)收肌

雙腳打開約兩倍肩寬，腳尖朝外，雙腳踩住彈力帶，并將彈力帶的另一端固定在頸后背部挺直，核心收緊，臀部向后向側(cè)方移動并順勢下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行頂點稍停，然后盡量保持臀部高度不變，身體慢慢向一側(cè)移動，至另一條腿呈弓步狀態(tài)注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳腳跟在全程都不要離開地面

動作五：仰臥彈力帶腿舉

鍛煉目標(biāo)：股四頭肌以及臀肌

仰臥，背部貼地，頸部固定，雙手握住彈力帶一端置于腹部位置，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起，腳踩住彈力帶另一端保持整個身體穩(wěn)定，雙手拉住彈力帶不動，腿部發(fā)力向前伸直非支撐腿頂點稍停，然后控制速度慢慢還原

動作六：站姿彈力帶單腿伸展

鍛煉目標(biāo)：股四頭肌

單腳站立，腰背部挺直，核心收緊，另一條腿屈膝向后抬起，將彈力帶固定在非支撐腿一側(cè)腳上，一只手向后拉住彈力帶另一端保持身體穩(wěn)定，腿部發(fā)力帶動活動腿向前伸直，頂點稍停后慢慢反方向還原

在充分的熱身以后開始訓(xùn)練，如果是男士朋友們以增肌為目的的話，選擇較大阻力的彈力帶來進行，每個動作12-15次，每次3-5組，如果女士朋友們以塑形為目的的話，選擇較小阻力，每個動作12-15次，每次3-5組。當(dāng)然，在訓(xùn)練過程中，要注意動作細(xì)節(jié)去保證動作質(zhì)量，讓每一次的動作都會對目標(biāo)肌肉形成有效的刺激。當(dāng)訓(xùn)練結(jié)束以后不要立即停止，還要記得拉伸放松來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。#春天會養(yǎng)生健康不踩坑#

作者：十月知行

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