腹直肌的鍛煉方法

2023-12-19

李峰 | 副主任醫(yī)師 普通外科

山東大學齊魯醫(yī)院 三級甲等

腹直肌的鍛煉方法包括仰臥起坐、平板支撐、卷腹訓練、引體向上、腹式呼吸等。

1、仰臥起坐：屬于比較常見的訓練腹直肌的方法，需要平躺在瑜伽墊上，雙腿自然彎曲，雙手放在耳朵兩側，不僅可以腹部肌肉的力量，還可以鍛煉背部和改善體態(tài)。

2、平板支撐：需采取俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直。在保證安全的情況下，通過該方法可以增加腹部肌肉力量。

3、卷腹訓練：是在仰臥起坐的基礎上改進的腹肌運動，需要慢慢彎曲背部，使雙肩和軀干向上抬起。該運動可以鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉更加結實。

4、引體向上：需要徒手抓握橫桿，反復向上做懸拉身體的起落動作。在做引體向上時，不僅會鍛煉背部肌肉，還會收緊腹部訓練腹部肌肉。

5、腹式呼吸：可以選擇平臥位，以腹部肌肉為中心，在吸氣時使腹肌收縮，呼氣時放松腹部肌肉，長期堅持也可以對腹部肌肉力量進行訓練。

上述鍛煉方法需要長期堅持，才會看到較為理想的效果。如果從來沒有進行過腹直肌訓練，可以在健身教練指導下進行，避免出現(xiàn)動作操作不當?shù)那闆r。

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