炎炎夏日，“怎么吃減重快”再次成為熱門話題。朋友圈里各種飲食方法五花八門：有人頓頓雞胸肉、蛋白粉，有人過午不食，有人完全戒掉主食……從高蛋白低碳水飲食到輕斷食，從戒晚餐到碳循環(huán)，這些方法真的科學(xué)嗎？

“控制總熱量不等于盲目砍掉某類營養(yǎng)素，突然改變飲食習(xí)慣可能對(duì)身體機(jī)能造成長期不良影響。”7月23日，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院減重與代謝中心副主任于衛(wèi)華告訴人民日?qǐng)?bào)健康客戶端記者，每種減重飲食方式都有適用人群和潛在風(fēng)險(xiǎn)，科學(xué)減重的關(guān)鍵在于選對(duì)合適的方法。

高蛋白低碳水飲食：短期有效，長期可能加速衰老

高蛋白低碳水飲食通過大幅增加肉、蛋、海鮮等高蛋白食物攝入，幾乎完全戒斷主食和水果來實(shí)現(xiàn)減重。這種方法能在短期內(nèi)帶來明顯的減重效果，原理是通過攝入高蛋白帶來的飽腹感控制總熱量攝入，同時(shí)促使身體轉(zhuǎn)向燃燒脂肪供能。

然而，荷蘭公主馬克西瑪兒童腫瘤中心、馬斯特里特大學(xué)等發(fā)表在英國《NPJ代謝健康與疾病》雜志上的新研究發(fā)現(xiàn)，適度多吃蛋白質(zhì)在一定程度上有助于延壽，特別是減緩衰老過程中神經(jīng)功能的退化，但長期高蛋白低碳水飲食則會(huì)顯著縮短壽命，加速衰老。

原因在于，高蛋白飲食會(huì)讓身體進(jìn)入“過度代謝”狀態(tài)，導(dǎo)致脂肪代謝異常，加重肝臟負(fù)擔(dān)，同時(shí)影響基因表達(dá)，加速細(xì)胞老化，蛋白質(zhì)代謝廢物的堆積還可能引發(fā)慢性炎癥。

“普通人每天每公斤體重需攝入0.8～1.2克蛋白質(zhì)，60公斤的人攝入48～72克蛋白質(zhì)足夠了?！庇谛l(wèi)華建議，優(yōu)先選擇雞蛋、豆類和瘦肉，同時(shí)不可以完全戒斷碳水，全谷物、薯類等優(yōu)質(zhì)碳水能為身體提供充足的能量。

輕斷食法：警惕低血糖和報(bào)復(fù)性進(jìn)食

輕斷食法主要包括16:8（每天禁食16小時(shí)，進(jìn)食8小時(shí)）和5:2（每周2天極低熱量）兩種模式。這兩種方法能改善胰島素敏感性，短期減重效果明顯，通過空腹期激活細(xì)胞自噬機(jī)制促進(jìn)脂肪燃燒。

“空腹時(shí)間過長，可能導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降20%～30%，并引發(fā)低血糖，出現(xiàn)心慌、手抖等癥狀?！庇谛l(wèi)華提醒，不少人因過度輕斷食導(dǎo)致暴飲暴食，反而加重了胃腸負(fù)擔(dān)。建議空腹時(shí)間不宜超過14小時(shí)，糖尿病、胃病患者更需謹(jǐn)慎。

戒晚餐、斷碳水法：代謝損傷風(fēng)險(xiǎn)高

“完全戒掉晚餐或所有碳水化合物的減重方法，雖然能讓體重快速下降，但減掉的主要是水分和肌肉?！庇谛l(wèi)華提醒，這種方法會(huì)使身體啟動(dòng)“節(jié)能模式”，降低基礎(chǔ)代謝率。同時(shí)，蛋白質(zhì)被迫轉(zhuǎn)化為葡萄糖，造成肌肉流失，大腦缺乏葡萄糖還會(huì)出現(xiàn)煩躁、抑郁等情緒問題，長期壓抑后容易發(fā)生報(bào)復(fù)性暴食。

碳循環(huán)飲食法：適合特定人群

碳循環(huán)飲食法通過高低碳水日交替來實(shí)現(xiàn)減重，在運(yùn)動(dòng)量大的日子多吃碳水，休息日減少碳水?dāng)z入，保持蛋白質(zhì)穩(wěn)定。這種方法能同時(shí)滿足運(yùn)動(dòng)能量需求和燃脂需求，被許多健身愛好者采用。

“這種減重法需要精確計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和碳水匹配量，對(duì)營養(yǎng)知識(shí)和自律性要求較高，更適合有規(guī)律健身習(xí)慣、肌肉量較高的人群?！庇谛l(wèi)華提醒，普通上班族若飲食調(diào)整不當(dāng)，很容易演變?yōu)楦咛既毡┦?、低碳日崩潰的情況。

科學(xué)減重三原則：均衡營養(yǎng)、適度運(yùn)動(dòng)、循序漸進(jìn)

如何科學(xué)減重？結(jié)合國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，于衛(wèi)華從三方面給出建議：

第一，均衡營養(yǎng)攝入。在飲食方面，每天每公斤體重?cái)z入0.8～1.2克蛋白質(zhì)，優(yōu)選魚蝦、豆制品；全谷物應(yīng)占主食1/3以上，每天50～100克；用橄欖油、堅(jiān)果代替動(dòng)物油，每天20～25克。進(jìn)餐時(shí)建議先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，每口咀嚼15～20次。

第二，適度運(yùn)動(dòng)組合。每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等，并配合2次力量訓(xùn)練，如深蹲、平板支撐等。長期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)起身活動(dòng)3～5分鐘。

第三，減重循序漸進(jìn)?！懊總€(gè)月減重2～4公斤相對(duì)合理，6個(gè)月減掉當(dāng)前體重5%～10%是黃金標(biāo)準(zhǔn)?！庇谛l(wèi)華提醒，快速減肥的本質(zhì)是脫水和肌肉流失，反彈時(shí)補(bǔ)回的卻是脂肪。

“國家指南特別推出標(biāo)注熱量的地域化食譜，證明健康飲食無需清湯寡水。減肥的終點(diǎn)不是秤上數(shù)字，而是更健康的生活?！庇谛l(wèi)華表示。（ 張瀚允 楊林宋）

編輯：李瑩

校對(duì)：周游

來源：人民日?qǐng)?bào)健康客戶端

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