聽張文宏建議，從現(xiàn)在開啟運動飲食雙管齊下的健康老年生活！

2025-05-10 10:30:01閱讀時長4分鐘1557字

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在老齡化社會的大背景下，如何擁有高質(zhì)量的老年生活成了大家日益關注的話題。復旦大學附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏教授給出了答案：高質(zhì)量老年生活需從40、50歲開始規(guī)劃。他在養(yǎng)老院調(diào)研時，發(fā)現(xiàn)養(yǎng)老院在日常營養(yǎng)餐基礎上，每天免費給老人額外提供2至3個雞蛋補充營養(yǎng)，這一小小的舉動體現(xiàn)了科學健康建議的實踐性，也引發(fā)我們對自身健康管理的關注。

運動為何是健康老齡化的"秘密武器"？

張文宏強調(diào)"生命在于運動"，這可不是隨口說說。從分子機制來看，運動能促進線粒體功能，讓細胞更有活力，還能降低炎癥反應，延緩身體衰老。世界衛(wèi)生組織建議中老年人每周進行150分鐘中等強度運動。"多走路""鍛煉小肌肉"看似簡單，實則意義重大。多走路能提高心肺功能，促進血液循環(huán)；鍛煉小肌肉能增強身體的穩(wěn)定性和靈活性。

日常生活中，像爬樓梯就是一種很好的運動方式，它能針對性地改善關節(jié)健康，增強腿部肌肉力量。太極拳也不錯，動作緩慢、柔和，能調(diào)節(jié)呼吸，提高身體的代謝效率。國際權威醫(yī)學期刊關于運動與壽命關系的綜合分析顯示，經(jīng)常運動的人比不運動的人平均壽命更長，這充分說明了運動對健康老齡化的重要性。

飲食管理：如何從"吃飽"到"吃好"？

"稍微少吃點"蘊含著深刻的科學內(nèi)涵。熱量限制能對端粒長度、胰島素敏感性產(chǎn)生積極影響，有助于延緩衰老。張文宏提到的"營養(yǎng)質(zhì)量"也很關鍵。優(yōu)質(zhì)蛋白是身體的重要組成部分，雞蛋、魚類都是很好的選擇；抗氧化食物能清除體內(nèi)自由基，深色蔬菜就是這類食物的代表。

對比普通飲食與營養(yǎng)優(yōu)化飲食對老年慢性病的預防效果可以發(fā)現(xiàn)，普通飲食可能熱量過高、營養(yǎng)不均衡，容易引發(fā)糖尿病、骨質(zhì)疏松等疾??；而營養(yǎng)優(yōu)化飲食注重熱量控制和營養(yǎng)精準化，能有效降低這些疾病的發(fā)生風險。根據(jù)最新膳食指南建議，成年人每天應攝入65克左右的蛋白質(zhì)，大家可以根據(jù)這個標準制定個性化飲食方案。

不同年齡段，老年生活方式有何不同策略？

健康管理可以分為40-60歲的"儲備期"和60歲后的"享受期"。在"儲備期"，我們要系統(tǒng)性強化肌肉力量和心血管功能，比如每周進行幾次力量訓練和有氧運動，同時建立健康的生活習慣，如規(guī)律作息、合理飲食。

到了"享受期"，重點則是降低感染風險?？梢酝ㄟ^疫苗接種來預防傳染病，優(yōu)化社交活動，避免過度勞累和壓力?？刂苹A疾病進展也很重要，要定期體檢，遵醫(yī)囑服藥。張文宏強調(diào)"遠離內(nèi)卷"，我們可以采用"漸進式減壓"方案，減少高強度社交應激，培養(yǎng)低強度興趣愛好，像園藝、書法等。國外關于退休后生活方式與認知功能的研究表明，這樣的生活方式有助于保持良好的認知功能。

這些老年健康誤區(qū)，你中招了嗎？

生活中存在很多關于老年健康的誤區(qū)。比如"老年人不宜運動"，從生理學原理來講，老年人如果不運動，肌肉會加速流失，導致代謝衰退。而適當運動能增強肌肉力量，提高身體機能。還有"只吃素食更健康"，植物蛋白的吸收率低于動物蛋白，只吃素食可能會導致蛋白質(zhì)攝入不足。

張文宏提到的養(yǎng)老院案例就是很好的實證。養(yǎng)老院里吃高蛋白飲食的老人在感染后的恢復速度明顯比吃普通飲食的老人快。我們要強調(diào)"適度"原則，過度節(jié)食會導致免疫力下降，醫(yī)學期刊關于老年人營養(yǎng)不良風險的研究也證實了這一點。

從現(xiàn)在開始，開啟健康老年生活！

張文宏倡導人要活"兩輩子"，60歲后進入第二個階段，追求遠離內(nèi)卷的高質(zhì)量老年生活。這告訴我們，健康管理是一個長期而系統(tǒng)的過程。我們要從當下開始行動，通過運動、飲食、心理調(diào)適三方面建立可持續(xù)的健康習慣。

運動方面，根據(jù)自身情況選擇適合的運動方式，堅持每周進行一定時間的運動；飲食上，控制熱量攝入，保證營養(yǎng)均衡；心理調(diào)適也不能忽視，保持積極樂觀的心態(tài)，遠離壓力和焦慮。張文宏還提到健康老齡化具有重要的社會意義，我們每個人將個人健康管理做好，就能轉(zhuǎn)化為家庭與社會的積極力量，讓我們的生活更加美好。

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