一轉(zhuǎn)眼，已經(jīng)是初夏。孩子們的課業(yè)漸重，家里老人也早早換上了薄衣。南北各地的菜市場滿眼青翠，空氣里夾雜著蒸鍋的熱氣和飯菜香，這時(shí)候的家家戶戶，飯桌上總繞不開“輕負(fù)擔(dān)”“清爽”幾個(gè)字——尤其是有娃、有老人的小家庭，吃得太油膩，天氣一熱，飯量反而變少。家長們天天頭疼孩子不愛吃青菜，大人又怕“發(fā)?！保先宋缚诓患?，咋辦？看著朋友圈里各種減脂食譜、快手健康餐，真到實(shí)操，發(fā)現(xiàn)大多費(fèi)力不討好，不是材料偏門，就是味道寡淡難入嘴，日子畢竟要靠真材實(shí)料一餐一飯撐起來。

下面這幾道菜，就是我家餐桌反復(fù)實(shí)測下來，全家人爭著夾、孩子主動(dòng)多吃幾口的“低熱量蒸鮮榜”。都是常見菜，做法詳細(xì)，市面上都能買到，不挑手藝，只要愿意動(dòng)手，每天搞定不費(fèi)勁。

蒸南瓜片——甜軟細(xì)膩，做早餐主食也好

夏天的南瓜粉糯香甜，是我的心頭好。南瓜含有豐富的β-胡蘿卜素、膳食纖維和微量元素，熱量還比米飯低許多，蒸著吃最能鎖住天然香氣。每次我家端上南瓜，兩個(gè)娃一邊做作業(yè)一邊湊過來搶著嘗，連平時(shí)挑嘴的女兒都說甜得像蛋糕。

做法：

南瓜去皮、切成均勻厚片（約0.5厘米），這樣容易蒸透；放在蒸盤上，撒兩滴水防粘，鍋上氣后大火蒸7-10分鐘，見筷子輕松插下即可；出鍋后可撒點(diǎn)熟芝麻或者幾粒葡萄干，小朋友會(huì)覺得新鮮。

溫馨建議：南瓜不要切太厚，不然不易熟；剩下的不妨拌點(diǎn)沙拉醬給孩子做冷拼小菜，也是別樣滋味。南瓜買回來要放在陰涼通風(fēng)處，別受潮，短期儲(chǔ)存沒問題。

蒸絲瓜——清淡入味，潤燥不膩

初夏的絲瓜水分很足，清甜、微脆，很適合怕上火的人。絲瓜富含維生素C和B族，是天然“清口菜”，特別適合換季嘴巴發(fā)干、口苦的家中老人。

做法：

絲瓜去皮洗凈，切斜片或滾刀塊，不要太?。黄戒佋谀蜔岜P中，中間可以撒點(diǎn)枸杞提色（不影響口感）；水開上鍋，大火蒸4-6分鐘，取出即可。喜歡重口點(diǎn)的可以淋點(diǎn)自己調(diào)的蒜蓉生抽或者一點(diǎn)點(diǎn)橄欖油。

日常提醒：絲瓜切好后要立刻上鍋，否則容易氧化變黑。孩子吃可以沾點(diǎn)蘸水，增加食欲。剩菜別留太久，絲瓜的水分太多容易變味。

蒸茄子——低脂高纖，輕巧好消化

入夏的茄子是蔬菜攤上?？?，蒸著尤其好吃。比起油炸、長時(shí)間燉煮，蒸茄子能讓其柔軟細(xì)膩，入口香滑，再用少許蒜末和醬油味道就出來了。茄子熱量極低，膳食纖維多，每次蒸一份，飯桌上總不剩下一根皮。

做法：

茄子洗凈后不去皮，直接切成長條或?qū)ζ剩恢萌胝翦?，水開后大火蒸8-10分鐘，筷子能輕扎到底說明熟透；取出，趁熱撕成條，拌上蒜末或蘸生抽。

貼心提醒：蒸之前可以在表面刷一點(diǎn)點(diǎn)醋，顏色更漂亮。茄子現(xiàn)買現(xiàn)蒸，別囤積時(shí)間太久，新鮮度影響口感。不用油煎就能出香味，對(duì)擔(dān)心發(fā)胖的人太友好。

蒸秋葵——低熱量高纖維，孩子上桌多夾幾筷

秋葵是時(shí)下頗受歡迎的減脂菜，滑嫩中帶點(diǎn)爽脆，又富含低熱量植物蛋白和水溶性膳食纖維。夏天孩子上火，吃點(diǎn)秋葵能潤腸。蒸秋葵做法很簡約，保留了脆嫩的質(zhì)地，孩子一開始不習(xí)慣粘液，蘸點(diǎn)醬油芝麻醬就搶著夾。

做法：

秋葵洗凈去蒂，稍切一刀防止爆裂；擺放蒸盤入鍋，旺火蒸3-5分鐘，出鍋一色翠綠；出鍋后可以每根切段，淋點(diǎn)檸檬汁或者日式醬油，連小孩都愛。

小建議：秋葵買回來要趕緊吃，冷藏別沾水。蒸的時(shí)候注意時(shí)間不能久，剛熟就好。剩下的秋葵可以切片拌涼菜，也是極好的夏日冷頭盤。

蒸雞胸肉——低脂高蛋白，健身黨也能吃得滿足

夏天流汗多，卻容易沒食欲。蒸雞胸肉不僅熱量低、飽腹感強(qiáng)，還補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，孩子運(yùn)動(dòng)后、老人缺蛋白，這時(shí)候上一盤，家里人都能接受。蒸的方法讓雞胸肉變得細(xì)嫩，不柴不干，自己在家做，調(diào)味全可控。

做法：

雞胸肉逆紋切厚片，可略拍松，用少許鹽、生抽、胡椒腌制10分鐘；鍋內(nèi)水開后，大火蒸7-9分鐘。蒸好后不要急著掀蓋，悶1分鐘，讓肉質(zhì)更嫩滑；切片，蘸上自家調(diào)的醬汁（如蒜蓉醬油或橙汁），既下飯又清淡。

家庭經(jīng)驗(yàn)：雞胸肉冷水下鍋比熱水蒸更好入味。提前腌制一晚，隔天早上加點(diǎn)胡蘿卜、玉米粒同蒸，出鍋既色彩又營養(yǎng)。剩下的雞胸肉切絲冷藏，孩子做拌面也方便。

蒸娃娃菜——清火、補(bǔ)水兩不誤

娃娃菜是我家夏天常備，纖維細(xì)嫩，入口清甜，老少皆宜。蒸出來特別容易入味，濃縮其本身的小清香，夏天孩子偶爾吃膩了炒菜，來一盤蘸汁蒸娃娃菜，連飯都多吃點(diǎn)。

做法：

娃娃菜洗凈后縱向切成兩瓣或四瓣，不要太碎；擺入蒸盤，加點(diǎn)米醋和一兩滴色拉油，防味腥且提鮮；大火蒸5-6分鐘，趁熱撒些蒜末或枸杞，即成下飯小菜。

家庭提示：娃娃菜易損，買回要冰箱冷藏，趁新鮮盡快吃完。別和氣味大的食材同放。剩的娃娃菜切段放面條里，是簡單版“小鍋菜”，夏天不怕上火。

蒸香菇青菜——天然鮮香，四季皆宜

香菇和青菜的組合，是蒸菜里難得的經(jīng)典好搭檔。香菇富含多種氨基酸和維生素，可以提升菜肴風(fēng)味，幫助蔬菜“提鮮”。青菜維C豐富、口感脆爽，蒸出來比炒著健康不少。每到家里有親戚來，上一盤香菇青菜，湯汁清香，大家都說“下飯”。

做法：

香菇洗凈去根，切片待用。青菜擇洗干凈切段；香菇藏在底、青菜鋪在上，撒點(diǎn)鹽；鍋上汽后蒸5-8分鐘，出鍋后淋點(diǎn)蠔油或低鹽醬油，攪拌均勻。

溫馨提醒：青菜焯水后再蒸顏色會(huì)更翠綠。香菇要用新鮮的，更鮮更香。家有孩子的，別一次性加太多汁，口味因人調(diào)整。

寫到這里，其實(shí)每一道蒸菜都不是什么新鮮花樣，但往往是這些最普通的操作，把生活的負(fù)擔(dān)慢慢卸下來。我的經(jīng)驗(yàn)是，蒸菜搭配得巧，每天吃得開心也瘦得輕松。每次家里蒸菜一端上桌，孩子能多吃青菜，大人吃完不覺得負(fù)累，老人說沒胃口的毛病也少了。這些家常手藝，不必太精致、復(fù)雜，每一個(gè)細(xì)節(jié)都是給家人健康最直接的照顧。

入夏時(shí)節(jié)，希望大家都能循著季節(jié)的腳步和家人吃上一口輕盈、鮮美的飯菜，把疲憊、油膩都先放一邊，保持身體舒適和心情愉快。如果覺得哪道菜特別合你家的口味，歡迎留言分享，讓我們一起把真實(shí)的生活餐桌過得更踏實(shí)、更暖心。

飲食清爽、生活有序，哪怕外頭再熱，心也能靜下來。新的一季，愿每個(gè)家庭健康無憂，飯菜有香，笑聲常在。

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