首頁(yè) 資訊健康過(guò)年從“吃”開(kāi)始——一份春節(jié)飲食指南獻(xiàn)給大家

健康過(guò)年從“吃”開(kāi)始——一份春節(jié)飲食指南獻(xiàn)給大家

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月19日 09:56

春節(jié)是中國(guó)最重要的傳統(tǒng)節(jié)日之一，節(jié)日期間，走親訪友、家庭聚會(huì)、朋友聚餐等活動(dòng)逐漸增多，團(tuán)圓飯、各種美食不可或缺。如何使大家既吃得美味、吃得豐富，又吃得營(yíng)養(yǎng)、吃得健康？日前，記者采訪了市中醫(yī)院脾胃科醫(yī)生、市疾控中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全科專(zhuān)業(yè)人員，他們準(zhǔn)備了一份春節(jié)飲食指南，讓大家在這個(gè)闔家團(tuán)聚的傳統(tǒng)佳節(jié)里“吃”出營(yíng)養(yǎng)和健康。

1 科學(xué)挑選注意存儲(chǔ)

春節(jié)期間，大家在享受團(tuán)聚的同時(shí)，離不開(kāi)美食的陪伴。“我們一定要科學(xué)挑選食品，這是節(jié)日期間吃得營(yíng)養(yǎng)健康的前提?！笔屑部刂行臓I(yíng)養(yǎng)與食品安全科科長(zhǎng)閻香娟說(shuō)。

“在選擇食品時(shí)一定要選得‘正’，看得‘清’。”閻香娟說(shuō)，在選購(gòu)食品時(shí)，要到持有效《食品經(jīng)營(yíng)許可證》的食品經(jīng)營(yíng)單位購(gòu)買(mǎi)。購(gòu)買(mǎi)冷藏食品時(shí)，要到具備冷藏食品經(jīng)營(yíng)項(xiàng)目、儲(chǔ)藏條件好且符合衛(wèi)生要求的正規(guī)商場(chǎng)、超市或農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)購(gòu)買(mǎi)。作坊類(lèi)等非正規(guī)場(chǎng)所售賣(mài)的食品，因受加工場(chǎng)所衛(wèi)生環(huán)境較差、加工食品種類(lèi)繁多、監(jiān)督管理盲區(qū)等因素影響，食品安全的風(fēng)險(xiǎn)隱患較大，容易引發(fā)食源性疾病，所以大家盡量不要選購(gòu)。她提醒，在購(gòu)買(mǎi)和食用預(yù)包裝食品時(shí)，要仔細(xì)查看食品標(biāo)簽標(biāo)識(shí)，觀察是否新鮮，是否在保質(zhì)期內(nèi)，包裝是否完整無(wú)損、有無(wú)鼓包（脹袋、脹罐）、有無(wú)顏色變化、有無(wú)出現(xiàn)異味等現(xiàn)象，網(wǎng)購(gòu)的食品更要特別注意。無(wú)法直接辨識(shí)生產(chǎn)日期和配料表等關(guān)鍵信息的散裝食品，不建議購(gòu)買(mǎi)。

“節(jié)日期間，大家在備餐時(shí)，要注意洗得‘凈’，做得‘潔’。”閻香娟說(shuō)，“備餐前應(yīng)清潔雙手、廚具和餐飲具等，做到刀具和砧板生熟分開(kāi)?！彼f(shuō)，直接入口的果蔬，如葡萄、草莓、車(chē)?yán)遄印⑹ヅ?，建議使用小蘇打浸泡15分鐘左右，然后用清水沖洗3至5遍，這對(duì)于清除殘存的農(nóng)藥、微生物等污染物非常有效。此外，瓜果類(lèi)蔬菜應(yīng)去皮食用，綠葉蔬菜可采用淡鹽水浸泡清洗和焯燙的方式，有效去除農(nóng)藥殘留。在制作蟹、蝦、螺等水產(chǎn)品，以及四季豆、黃花菜、豆?jié){等食品時(shí)，應(yīng)煮熟煮透，規(guī)范操作，嚴(yán)防食物中毒。

“我們應(yīng)該選擇新鮮的蔬菜和水果，不宜大量采購(gòu)囤積?！遍愊憔暾f(shuō)，在春節(jié)期間，超市、農(nóng)副產(chǎn)品市場(chǎng)等都會(huì)照常營(yíng)業(yè)，所以對(duì)于蔬菜和水果等容易腐壞的食物來(lái)說(shuō)，只需購(gòu)買(mǎi)三四天的食用量即可。有些人多采購(gòu)了蔬菜和水果，這就需要采取正確的存放方式，延長(zhǎng)蔬果的保鮮時(shí)間，減少腐敗?！翱梢员Ａ羰吖仙倭磕嗤?，不要清洗后存放，因?yàn)閹氖吖鬃躺?xì)菌，特別是葉類(lèi)蔬菜，濕氣過(guò)多時(shí)更易腐爛?！彼f(shuō)，保存時(shí)要注意透氣，用塑料袋裝時(shí)留口，或用保鮮膜覆蓋后扎孔防濕。應(yīng)該分開(kāi)存放不同種類(lèi)的蔬果，保持適當(dāng)距離，防止蘋(píng)果、香蕉和梨等水果釋放大量乙烯從而加速其他蔬果的老化。

閻香娟告訴記者，不少人喜歡用冰箱存放食品，因?yàn)楸涞牡蜏丨h(huán)境可以減緩細(xì)菌生長(zhǎng)的速度，延長(zhǎng)食物的保質(zhì)期。但冰箱不是食物的“保險(xiǎn)箱”，它并不能完全抑制細(xì)菌的生長(zhǎng)。冰箱里的食品如果存放時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，仍然會(huì)變質(zhì)，甚至可能滋生更多的細(xì)菌。因此，節(jié)日期間，大家還是應(yīng)該按需少量多次購(gòu)買(mǎi)食品，并及時(shí)食用，這才是保持食品新鮮和安全的關(guān)鍵。

2 合理搭配均衡營(yíng)養(yǎng)

“節(jié)日的餐桌上菜肴種類(lèi)繁多，有葷有素，有涼有熱，我們一定要科學(xué)進(jìn)行搭配?！笔兄嗅t(yī)院中山院區(qū)脾胃科副主任張艷彬說(shuō)，中醫(yī)認(rèn)為，五臟六腑各有其喜惡，合理的飲食搭配能夠滿(mǎn)足身體各方面的營(yíng)養(yǎng)需求，促進(jìn)臟腑功能的協(xié)調(diào)。

張艷彬告訴記者，節(jié)日期間營(yíng)養(yǎng)健康的飲食，首先就是要注意葷素搭配。葷菜如肉類(lèi)、海鮮等，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、微量元素等，是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源。但過(guò)多食用容易導(dǎo)致血脂升高、肥胖等問(wèn)題。素菜如蔬菜、水果、菌類(lèi)等，含有豐富的維生素、膳食纖維等，有助于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。所以，他建議節(jié)日的餐桌上，葷素比例控制在1比2左右，即每吃一份葷菜，搭配兩份素菜。例如，一道紅燒肉可搭配一份清炒時(shí)蔬和一份涼拌木耳，這既能品嘗到肉的鮮美，又能補(bǔ)充蔬菜的營(yíng)養(yǎng)，還能通過(guò)木耳的潤(rùn)腸作用，緩解肉類(lèi)帶來(lái)的油膩感。

“粗細(xì)搭配也很重要，是節(jié)日期間吃得營(yíng)養(yǎng)健康的另一個(gè)‘法寶’。”張艷彬說(shuō)，粗糧如玉米、糙米、燕麥等，含有豐富的膳食纖維、B族維生素等，有助于降低血糖、血脂，改善腸道健康，細(xì)糧如精白米、精白面等，口感細(xì)膩，易于消化吸收?！盁o(wú)論是粗糧還是細(xì)糧，它們的營(yíng)養(yǎng)相對(duì)單一，因此在主食的選擇上，一定要注意粗細(xì)搭配?！彼f(shuō)，比如可以將玉米面窩窩頭與白米飯一起食用，既能增加口感的層次感，又能平衡營(yíng)養(yǎng)，避免因長(zhǎng)期食用細(xì)糧導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良。

張艷彬說(shuō)，節(jié)日期間的飲食也要注意干濕搭配。干性食物，如干果、堅(jiān)果、餅干等，口感酥脆，但油脂含量較高，過(guò)多食用容易上火。濕性食物如湯品、粥品等，能夠滋潤(rùn)腸胃，促進(jìn)消化。因此，他建議節(jié)日期間，應(yīng)適量食用干性食物，如開(kāi)心果、腰果等，作為餐前小吃或餐后零食，但要控制分量，避免過(guò)量攝入油脂。同時(shí)，可以準(zhǔn)備一道滋補(bǔ)湯品，如烏雞燉枸杞湯、冬瓜排骨湯等，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又能滋潤(rùn)腸胃，緩解干性食物帶來(lái)的燥熱感。

冬季天氣寒冷，人體陽(yáng)氣內(nèi)藏，需要溫補(bǔ)。張艷彬告訴記者，春節(jié)期間應(yīng)多食用溫中補(bǔ)虛、益氣養(yǎng)血的溫性食物，如羊肉、牛肉、雞肉等。同時(shí)，也要適當(dāng)搭配一些清熱解膩的食物，如蘿卜、白菜、山楂等，以平衡飲食的寒熱屬性?！翱梢詿跻诲佈蛉馓}卜湯，羊肉溫補(bǔ)，蘿卜清熱，既能滿(mǎn)足冬季對(duì)溫性食物的需求，又能避免因羊肉過(guò)于溫?zé)釋?dǎo)致的上火、口干舌燥等問(wèn)題?！睆埰G彬說(shuō)，春節(jié)期間，天氣干燥，人體容易出現(xiàn)皮膚干裂、口唇干裂等癥狀，應(yīng)多食用一些潤(rùn)燥的食物，如梨、銀耳、蜂蜜等，既能滋潤(rùn)肺燥，又能滋養(yǎng)皮膚，保持身體的水分平衡。

3 順應(yīng)時(shí)節(jié) 注重養(yǎng)生

節(jié)日期間，親朋好友聚餐時(shí)，難免會(huì)喝上幾杯?！斑m量飲酒可以助興，促進(jìn)血液循環(huán)，但過(guò)度飲酒會(huì)傷肝、傷胃，甚至引發(fā)急性酒精中毒。”閻香娟建議，在年夜飯中，大家可適量飲用低度酒，如黃酒、果酒等。要注意控制飲酒量，一般男性不超過(guò)2兩，女性不超過(guò)1兩。同時(shí)，要注意飲酒的節(jié)奏，不要一飲而盡，可以慢慢品嘗，讓酒在口腔中停留片刻，充分感受酒的香氣和口感，既能享受飲酒的樂(lè)趣，又能減少對(duì)身體的傷害。

閻香娟提醒，飲料類(lèi)食物也應(yīng)少食用，因?yàn)槎鄶?shù)飲品含糖量在8%至11%左右，有的甚至高達(dá)13%，不利于身體健康。很多人都喜歡喝飲料，其一是白開(kāi)水沒(méi)有味道，其二是甜味能使人味覺(jué)得到滿(mǎn)足，喝飲料已成為習(xí)慣。但經(jīng)常喝飲料容易使口味變“重”，造成不良的飲食習(xí)慣及齲齒、肥胖等，因此不建議多喝含糖飲料。如果覺(jué)得白開(kāi)水沒(méi)有味道的話(huà)，可以通過(guò)飲茶代替喝飲料，茶不僅讓人在味覺(jué)上得到一定的滿(mǎn)足，而且對(duì)健康也有一定的益處。

在新春佳節(jié)之際，舉杯共飲之時(shí)，應(yīng)該注意養(yǎng)生。“春節(jié)養(yǎng)生應(yīng)多吃些溫補(bǔ)陽(yáng)氣的食物，如蔥、姜、大蒜、韭菜、香菜等?！睆埰G彬說(shuō)，這些食物都帶有香氣，都可促進(jìn)陽(yáng)氣生發(fā)。中醫(yī)認(rèn)為，脾胃是后天之本，人體氣血化生之源，脾胃之氣健壯，人可延年益壽，所以適當(dāng)吃些甜品食物，如大棗、山藥等，能健脾胃之氣。

張艷彬說(shuō)，春節(jié)期間，餐桌上的菜肴往往色香味俱全，很容易讓人食欲大開(kāi)，不知不覺(jué)中就吃了很多，所以不少人在“吃”上出了問(wèn)題，導(dǎo)致腸胃功能紊亂，患上了“節(jié)日病”。“《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云：‘飲食有節(jié)’是‘度百歲乃去’的重要條件，飲食無(wú)度則是‘半百而衰’的重要原因。”他說(shuō)，從營(yíng)養(yǎng)攝入的角度而言，隨著生活水平的提高以及健康意識(shí)的增強(qiáng)，許多人的日常飲食已經(jīng)能夠滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需要。特別是老年人，高血壓、冠心病等老年性疾病容易因?yàn)檫^(guò)飽而加重病情，甚至造成急性發(fā)作。

張艷彬建議，控制好每道菜的分量，不要貪多求全?？梢圆扇　吧倭慷嗖汀钡姆绞?，每道菜先夾一小份嘗嘗味道，等吃完后再根據(jù)飽腹感決定是否再夾。同時(shí)，要細(xì)嚼慢咽，充分咀嚼食物，讓唾液與食物充分混合，這樣有助于食物的消化吸收，還能避免因進(jìn)食過(guò)快導(dǎo)致的噎食、嗆咳等意外情況?！耙话銇?lái)說(shuō)，每口食物咀嚼20次左右為宜，這樣不僅能更好地品味食物的美味，還能促進(jìn)唾液腺的分泌，增強(qiáng)消化功能。”

4 特殊人群科學(xué)飲食

春節(jié)期間，胃腸弱的老人和兒童在飲食上要注意哪些問(wèn)題？“老人和兒童飲食最大的特點(diǎn)是鈣需求量比較大，因此他們?cè)诖汗?jié)期間仍然要保證每天奶制品的攝入?！睆埰G彬表示，老年人每天要保證300毫升純牛奶或無(wú)糖酸奶的攝入，兒童則保證在300至500毫升。同時(shí)，老人和兒童還要保證每天吃一個(gè)雞蛋。

由于老年人和兒童的消化系統(tǒng)比較特殊，吃太多東西容易積食，因此張艷彬建議他們?nèi)蛢牲c(diǎn)或三餐三點(diǎn)?！罢涂梢陨俪砸稽c(diǎn)，加餐可以選擇牛奶、小堅(jiān)果、水果或脂肪含量低的鈣奶餅干?！睆埰G彬補(bǔ)充道，鈣奶餅干的鈣含量比較高，大約11片左右就含300毫克的鈣，可放在加餐當(dāng)中。而曲奇或蘇打類(lèi)的餅干幾乎沒(méi)有蛋白含量，反而含有50%以上的脂肪，所以老人和孩子要盡量少吃。老人和兒童每餐食用的肉應(yīng)該控制在50克至75克，吃完肉之后可以喝點(diǎn)熱水、吃點(diǎn)山楂等利于消食的食物或輕微揉揉肚子，避免積食。

張艷彬說(shuō)，對(duì)于糖尿病和高血壓人群，在春節(jié)期間飲食不僅要控制好，而且也要注重血糖和血壓的監(jiān)測(cè)，控制血糖和血壓達(dá)標(biāo)。

“飯后很多人會(huì)選擇久坐聊天、打牌等，但中醫(yī)講究‘飯后百步走，活到九十九’?！睆埰G彬說(shuō)，適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)有助于食物的消化吸收，避免因久坐不動(dòng)導(dǎo)致的消化不良、腹脹等問(wèn)題。他建議，飯后可進(jìn)行一些輕松的活動(dòng)，如散步、做家務(wù)等，讓身體微微出汗，促進(jìn)新陳代謝。但要注意活動(dòng)的強(qiáng)度不要過(guò)大，避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免加重腸胃的負(fù)擔(dān)。一般來(lái)說(shuō)，飯后散步15至30分鐘為宜，可以選擇在室內(nèi)或室外空氣清新的地方，慢慢走動(dòng)，呼吸新鮮空氣，既能促進(jìn)消化，又能放松心情，為接下來(lái)的歡慶活動(dòng)養(yǎng)精蓄銳。

春節(jié)期間營(yíng)養(yǎng)健康飲食就要做到膳食平衡，控制油、鹽、糖的攝入量，多吃蔬菜水果，飲酒要適量，還要保證適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，只有這樣才能在享受美食的同時(shí)保持營(yíng)養(yǎng)健康，吃出幸福年味兒。

春節(jié)健康飲食小貼士

小貼士1：聰明選擇零食

春節(jié)期間，零食難以避免，選用堅(jiān)果、新鮮水果作為零食更健康。避免過(guò)多食用膨化食品、甜點(diǎn)等高油脂、高糖分食物。

小貼士2：適量飲茶

適量飲茶有助于消化，可在飯后飲用一些茶水，如綠茶、普洱茶等，幫助消脂解膩。

小貼士3：妥善處理剩菜剩飯

涼菜無(wú)論葷素，盡量當(dāng)餐吃完；綠葉菜建議盡量當(dāng)餐吃完，剩余的盡快分裝冷藏，存放不超過(guò)24小時(shí)；海鮮等水產(chǎn)品和豆制品建議盡量當(dāng)餐吃完，吃不完的盡快分裝冷凍；肉類(lèi)、蛋類(lèi)建議適當(dāng)保存，需盡快分裝冷藏，超過(guò)24小時(shí)需冷凍。

小貼士4：少生食肉類(lèi)、海鮮

春節(jié)期間，無(wú)論是在家中還是在飯店進(jìn)餐，盡量不要生食肉類(lèi)、海（水）產(chǎn)品等食品。

小貼士5：合理安排節(jié)目

除了吃吃喝喝，適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)也非常重要。飯后散步、舞蹈或參與一些戶(hù)外活動(dòng)，既能促進(jìn)消化，也能維持體型。

小貼士6：留意飲食時(shí)間

盡量不要在晚上太晚進(jìn)食，晚飯后應(yīng)至少保持兩小時(shí)以上的時(shí)間再去睡覺(jué)，以避免消化不良和體重增加。

小貼士7：保證充足睡眠

充足的睡眠能夠幫助體內(nèi)激素平衡，避免因疲勞引起的暴飲暴食。春節(jié)晚宴后記得調(diào)整作息，保證足夠的休息時(shí)間。

（記者李莉雅）