冬至不端餃子碗
凍掉耳朵沒(méi)人管
北方的這句俗語(yǔ)
道出了 餃子與冬至的密切關(guān)系
對(duì)于 南方人來(lái)說(shuō)
冬至則是與 湯圓的味道
緊緊相連
餃子和湯圓，作為冬至的傳統(tǒng)美食，承載著人們的團(tuán)圓愿望和節(jié)日的溫暖，更承載著豐富的文化內(nèi)涵。
然而
在現(xiàn)代健康飲食的視角下
如何在享受這兩種美食的同時(shí)
保持營(yíng)養(yǎng)均衡呢
餃子
咸鮮美味與健康營(yíng)養(yǎng)的平衡
01. 餃子的營(yíng)養(yǎng)成分與健康價(jià)值
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餃子的餡料多樣，面皮由小麥粉制成，富含碳水化合物。餃子通常以豬肉、牛肉、雞肉等為主料，搭配各種蔬菜（如韭菜、白菜、香菇等），含有豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維和多種維生素。
每100克餃子的熱量大約在 200-300卡路里之間（具體取決于餡料的不同），根據(jù)中國(guó)食物成分表，每100克豬肉白菜餡水餃的熱量約為218千卡，其中碳水化合物占45%，蛋白質(zhì)約為13%，脂肪約為42%[1]。
這種熱量在一餐中并不算高，尤其是搭配大量的蔬菜時(shí)，營(yíng)養(yǎng)成分更加均衡。
02. 餃子的健康之選
在餃子的選擇上， 咸味餡料往往含有較多的脂肪和鹽分。
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過(guò)多食用咸味餃子，尤其是 肥肉餡的餃子，可能增加 心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)《現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》的研究表明，高脂高鹽的食物會(huì)增加高血壓、肥胖等慢性病的發(fā)生幾率[2]。
因此，在制作餃子時(shí)，選擇 瘦肉如雞肉、牛肉或者魚(yú)肉，再加入 適量的蔬菜（如芹菜、香菇等），不僅能減少脂肪和鹽分的攝入，還能提高膳食纖維和維生素的含量。
03. 健康的烹飪方式
烹飪方式對(duì)餃子的健康影響也非常大。 水煮和蒸制是最健康的烹飪方法，能夠保留更多的營(yíng)養(yǎng)成分。
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煎餃和炸餃雖然口感更佳，但由于大量使用油脂，會(huì)使熱量大大增加?！冬F(xiàn)代食品科技》期刊中一項(xiàng)研究表明，煎炸餃子與水煮餃子相比，熱量差異可達(dá)近一倍[3]。
因此，如果希望減少熱量攝入，建議優(yōu)先選擇水煮或者蒸制餃子。
04. 餃子的健康吃法
適量食用餃子非常重要，建議 每餐10-15個(gè)。餃子本身含有一定的碳水化合物和蛋白質(zhì)，適合 搭配清淡的蔬菜湯（如紫菜湯、西紅柿蛋花湯）或者一些 涼拌菜，這樣既能 補(bǔ)充維生素，又可 避免攝入過(guò)多的熱量。
湯圓
甜蜜團(tuán)圓與營(yíng)養(yǎng)平衡的挑戰(zhàn)
1.湯圓的營(yíng)養(yǎng)成分與熱量
湯圓作為冬至的傳統(tǒng)美食，具有象征團(tuán)圓與幸福的意義。湯圓的外皮由 糯米粉制成，富含淀粉，熱量較高。
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每100克黑芝麻湯圓的熱量大約為 311卡路里，這比餃子略高[1]。盡管糯米粉含有一定的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，但由于 糯米的升糖指數(shù)較高，食用過(guò)多容易引起血糖迅速升高，這對(duì)于糖尿病患者或者需要控制血糖的人來(lái)說(shuō)尤為重要。
2.湯圓的健康之選
在湯圓的制作中， 甜味的糖分是關(guān)鍵。傳統(tǒng)的黑芝麻餡、花生餡、紅豆沙餡等，糖分和脂肪含量較高，容易導(dǎo)致熱量過(guò)多和血糖波動(dòng)。
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為了控制熱量攝入，可以選擇 少糖或者 無(wú)糖的口味。近年來(lái)，市場(chǎng)上也出現(xiàn)了許多健康的湯圓，如 低糖、低脂的水果餡湯圓，或者使用 替代甜味劑的版本，這些都是較為理想的選擇。
3.健康的烹飪方式
傳統(tǒng)的湯圓通常是 煮熟后直接食用，雖然這種方式保持了湯圓的原汁原味，但湯圓的外皮 含糖較多。
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建議煮湯圓時(shí)使用 少糖的糖水，或者干脆不加糖，配上一些低熱量的 清湯，避免因糖分過(guò)高造成血糖波動(dòng)。與此同時(shí)， 蒸湯圓也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，能夠減少糖分的浸泡，保留更多食材營(yíng)養(yǎng)。
4.湯圓的健康吃法
湯圓雖然是節(jié)日美食，但由于其較高的熱量和糖分，建議食用時(shí) 搭配一些低糖水果（如草莓、柚子等）或者一些 富含纖維的蔬菜來(lái)增加飽腹感。對(duì)于 糖尿病患者或者控制體重的人群，更應(yīng)注意 控制食量和選擇 低糖版本。
健康飲食的幾點(diǎn)小貼士
1.細(xì)嚼慢咽：餃子和湯圓因糯米和面皮的特性不易消化，進(jìn)食時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，幫助胃腸消化。
2.避免過(guò)度加工：自制餃子和湯圓時(shí)，盡量減少精制糖和精制油的使用。
3.注意食材均衡：餃子和湯圓雖是主食，但也需增加輔助菜品，形成均衡一餐。
《抗炎生活》
作者：(日)池谷敏郎
館藏地點(diǎn)：外借部
索取號(hào)：R364.5/3488
出版社：科學(xué)技術(shù)文獻(xiàn)出版社
出版時(shí)間：2022.03
內(nèi)容提要：
抑郁癥、糖尿病、哮喘、心臟病、癌癥、阿爾茨海默病……這些乍看毫無(wú)關(guān)系的疾病，其實(shí)背后都與慢性炎癥有關(guān)。雖然年齡增長(zhǎng)所伴隨的不可抗拒因素，以及其他許多現(xiàn)代醫(yī)學(xué)無(wú)法解決的復(fù)雜問(wèn)題，都是造成人體發(fā)炎的原因，但還是有許多“可及時(shí)抑制的發(fā)炎癥狀”，能夠通過(guò)改善生活習(xí)慣而避免。本書(shū)作者池谷敏郎是日本心血管疾病權(quán)威專(zhuān)家，他用淺顯的文字及圖解，說(shuō)明慢性炎癥造成的各種影響，解釋現(xiàn)代疾病與炎癥之間的關(guān)系，并提供不依賴(lài)藥物就能阻斷病源、延緩老化、杜絕慢性炎癥的具體方法，從改變生活習(xí)慣開(kāi)始，恢復(fù)健康狀態(tài)。
“冬至大如年”
冬至既是寒冷的節(jié)氣
也是溫暖團(tuán)聚的節(jié)日
餃子和湯圓
作為冬至的傳統(tǒng)美食
各有其獨(dú)特的 魅力 與象征 意義
然而，在追求美味的同時(shí)
我們更應(yīng) 關(guān)注健康飲食的原則
選擇健康食材
控制食用量
采用科學(xué)烹飪方法
是享受冬至美食的最佳方式
讓我們?cè)谶@個(gè)冬至
既 品味美好傳統(tǒng)
又 守護(hù)健康
迎接溫暖的團(tuán)圓時(shí)刻
參考文獻(xiàn)：
[1] 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所編著；楊月欣主編；何梅，潘興昌副主編. 中國(guó)食物成分表2004 第2冊(cè)[M]. 北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2005: 351.
[3] 蔡雪梅,樂(lè)洋,劉欣,等. 基于營(yíng)養(yǎng)與智能感官綜合比較不同烹飪方式下芫根的品質(zhì)差異 [J]. 現(xiàn)代食品科技, 2024, 40 (03): 239-246.
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