北方的這句俗語

道出了 餃子與冬至的密切關(guān)系。對于

南方人來說，冬至則是與 湯圓的

味道緊緊相連。

餃子和湯圓，作為冬至的傳統(tǒng)美食，承載著人們的團(tuán)圓愿望和節(jié)日的溫暖,更承載著豐富的文化內(nèi)涵。

然而，

在現(xiàn)代健康飲食的視角下，

如何在享受這兩種美食的同時(shí)，

保持營養(yǎng)均衡呢？

餃子：咸鮮美味與健康營養(yǎng)的平衡

01. 餃子的營養(yǎng)成分與健康價(jià)值

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吃餃子了嘛？

餃子的餡料多樣，面皮由小麥粉制成，富含碳水化合物。餃子通常以豬肉、牛肉、雞肉等為主料，搭配各種蔬菜（如韭菜、白菜、香菇等），含有豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維和多種維生素。

每100克餃子的熱量大約在 200-300卡路里之間（具體取決于餡料的不同），根據(jù)中國食物成分表，每100克豬肉白菜餡水餃的熱量約為218千卡，其中碳水化合物占45%，蛋白質(zhì)約為13%，脂肪約為42%[1]。

這種熱量在一餐中并不算高，尤其是搭配大量的蔬菜時(shí)，營養(yǎng)成分更加均衡。

《冬季養(yǎng)生秘訣》

作者：廣西民族報(bào)社編著

出版發(fā)行：南寧：廣西科學(xué)技術(shù)出版社

出版時(shí)間：2015.10

內(nèi)容提要：

本書從致病原因、癥狀表現(xiàn)、檢查診斷、中西醫(yī)治療、食療調(diào)養(yǎng)、預(yù)防與保健等方面給予詳細(xì)介紹，給患者提供一些簡便的家庭防治方法，以此進(jìn)行自我防治，達(dá)到治病方便、經(jīng)濟(jì)、實(shí)用的目的。

《健康箴言》

作者：趙善龍主編

出版發(fā)行：鄭州：河南科學(xué)技術(shù)出版社

出版時(shí)間：2013.09

內(nèi)容提要：

作者從事衛(wèi)生專業(yè)及管理工作四十余年，涉足公共衛(wèi)生、健康保健與預(yù)防醫(yī)學(xué)領(lǐng)域既深且久，尤對健康養(yǎng)生著述及典籍廣為涉獵，潛心研判，終至集腋成裘。感于人們對生命健康的孜孜以求和對美好生活的熱烈向往，謹(jǐn)將所學(xué)、所思、所得編輯成冊，呈獻(xiàn)給讀者。人體是統(tǒng)一整體，相互關(guān)聯(lián)、相互作用、相互補(bǔ)濟(jì)、相得益彰。書中所闡述的觀點(diǎn)和方法既有參閱名醫(yī)名著和醫(yī)學(xué)規(guī)章的重要元素，亦為長期經(jīng)驗(yàn)積累。鑒于讀者自然稟賦、生活習(xí)慣、從事職業(yè)等個(gè)體差異，建議根據(jù)自身實(shí)際施行體驗(yàn)，不可盲目見從。

讀書，使人進(jìn)步

02. 餃子的健康之選

在餃子的選擇上， 咸味餡料往往含有較多的脂肪和鹽分。

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過多食用咸味餃子，尤其是 肥肉餡的餃子，可能增加 心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)《現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》的研究表明，高脂高鹽的食物會增加高血壓、肥胖等慢性病的發(fā)生幾率[2]。

因此，在制作餃子時(shí)，選擇 瘦肉如雞肉、牛肉或者魚肉，再加入 適量的蔬菜（如芹菜、香菇等），不僅能減少脂肪和鹽分的攝入，還能提高膳食纖維和維生素的含量。

03. 健康的烹飪方式

烹飪方式對餃子的健康影響也非常大。 水煮和蒸餃?zhǔn)亲罱】档呐腼兎椒ǎ軌虮Ａ舾嗟臓I養(yǎng)成分。

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煎餃和炸餃雖然口感更佳，但由于大量使用油脂，會使熱量大大增加?！冬F(xiàn)代食品科技》期刊中一項(xiàng)研究表明，煎炸餃子與水煮餃子相比，熱量差異可達(dá)近一倍[3]。

因此，如果希望減少熱量攝入，建議優(yōu)先選擇水煮或者蒸制餃子。

04. 餃子的健康吃法

適量食用餃子非常重要，建議 每餐10-15個(gè)。餃子本身含有一定的碳水化合物和蛋白質(zhì)，適合 搭配清淡的蔬菜湯（如紫菜湯、西紅柿蛋花湯）或者一些 涼拌菜，這樣既能 補(bǔ)充維生素，又可 避免攝入過多的熱量。

湯圓：甜蜜團(tuán)圓與營養(yǎng)平衡的挑戰(zhàn)

01. 湯圓的營養(yǎng)成分與熱量

湯圓作為冬至的傳統(tǒng)美食，具有象征團(tuán)圓與幸福的意義。湯圓的外皮由 糯米粉制成，富含淀粉，熱量較高。

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每100克黑芝麻湯圓的熱量大約為 311卡路里，這比餃子略高[1]。盡管糯米粉含有一定的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，但由于 糯米的升糖指數(shù)較高，食用過多容易引起血糖迅速升高，這對于糖尿病患者或者需要控制血糖的人來說尤為重要。

02. 湯圓的健康之選

在湯圓的制作中， 甜味的糖分是關(guān)鍵。傳統(tǒng)的黑芝麻餡、花生餡、紅豆沙餡等，糖分和脂肪含量較高，容易導(dǎo)致熱量過多和血糖波動(dòng)。

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為了控制熱量攝入，可以選擇 少糖或者 無糖的口味。近年來，市場上也出現(xiàn)了許多健康的湯圓，如 低糖、低脂的水果餡湯圓，或者使用 替代甜味劑的版本，這些都是較為理想的選擇。

03. 健康的烹飪方式

傳統(tǒng)的湯圓通常是 煮熟后直接食用，雖然這種方式保持了湯圓的原汁原味，但湯圓的外皮 含糖較多。

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建議在煮湯圓時(shí)使用 少糖的糖水，或者干脆不加糖，配上一些低熱量的 清湯，避免因糖分過高造成血糖波動(dòng)。與此同時(shí)， 蒸湯圓也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，能夠減少糖分的浸泡，保留更多食材的營養(yǎng)。

04. 湯圓的健康吃法

湯圓雖然是節(jié)日美食，但由于其較高的熱量和糖分，建議食用時(shí) 搭配一些低糖水果（如草莓、柚子等）或者一些 富含纖維的蔬菜來增加飽腹感。對于 糖尿病患者或者控制體重的人群，更應(yīng)注意 控制食量和選擇 低糖版本。

健康飲食的幾點(diǎn)小貼士

1. 細(xì)嚼慢咽：餃子和湯圓因糯米和面皮的特性不易消化，進(jìn)食時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，幫助胃腸消化。

2. 避免過度加工：自制餃子和湯圓時(shí)，盡量減少精制糖和精制油的使用。

3. 注意食材均衡：餃子和湯圓雖是主食，但也需增加輔助菜品，形成均衡一餐。

“冬至大如年”，

冬至既是寒冷的節(jié)氣，

也是溫暖團(tuán)聚的節(jié)日。

餃子和湯圓

作為冬至的傳統(tǒng)美食，

各有其獨(dú)特的 魅力與象征意義。

然而，在追求美味的同時(shí)，

我們更應(yīng) 關(guān)注健康飲食的原則。

選擇健康食材、控制食用量、采用科學(xué)烹飪方法，

是享受冬至美食的最佳方式。

讓我們在這個(gè)冬至，

既 品味美好傳統(tǒng)，又 守護(hù)健康，

迎接溫暖的團(tuán)圓時(shí)刻。

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所編著；楊月欣主編；何梅，潘興昌副主編. 中國食物成分表2004 第2冊[M]. 北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2005: 351.

[3] 蔡雪梅,樂洋,劉欣,等. 基于營養(yǎng)與智能感官綜合比較不同烹飪方式下芫根的品質(zhì)差異 [J]. 現(xiàn)代食品科技, 2024, 40 (03): 239-246.返回搜狐，查看更多

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