北方的這句俗語

道出了 餃子與冬至的密切關系。對于

南方人來說，冬至則是與 湯圓的

味道緊緊相連。

餃子和湯圓，作為冬至的傳統(tǒng)美食，承載著人們的團圓愿望和節(jié)日的溫暖,更承載著豐富的文化內涵。

然而，

在現(xiàn)代健康飲食的視角下，

如何在享受這兩種美食的同時，

保持營養(yǎng)均衡呢？

餃子：咸鮮美味與健康營養(yǎng)的平衡

01. 餃子的營養(yǎng)成分與健康價值

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吃餃子了嘛？

餃子的餡料多樣，面皮由小麥粉制成，富含碳水化合物。餃子通常以豬肉、牛肉、雞肉等為主料，搭配各種蔬菜（如韭菜、白菜、香菇等），含有豐富的蛋白質、膳食纖維和多種維生素。

每100克餃子的熱量大約在 200-300卡路里之間（具體取決于餡料的不同），根據(jù)中國食物成分表，每100克豬肉白菜餡水餃的熱量約為218千卡，其中碳水化合物占45%，蛋白質約為13%，脂肪約為42%[1]。

這種熱量在一餐中并不算高，尤其是搭配大量的蔬菜時，營養(yǎng)成分更加均衡。

《冬季養(yǎng)生秘訣》

作者：廣西民族報社編著

出版發(fā)行：南寧：廣西科學技術出版社

出版時間：2015.10

內容提要：

本書從致病原因、癥狀表現(xiàn)、檢查診斷、中西醫(yī)治療、食療調養(yǎng)、預防與保健等方面給予詳細介紹，給患者提供一些簡便的家庭防治方法，以此進行自我防治，達到治病方便、經(jīng)濟、實用的目的。

《健康箴言》

作者：趙善龍主編

出版發(fā)行：鄭州：河南科學技術出版社

出版時間：2013.09

內容提要：

作者從事衛(wèi)生專業(yè)及管理工作四十余年，涉足公共衛(wèi)生、健康保健與預防醫(yī)學領域既深且久，尤對健康養(yǎng)生著述及典籍廣為涉獵，潛心研判，終至集腋成裘。感于人們對生命健康的孜孜以求和對美好生活的熱烈向往，謹將所學、所思、所得編輯成冊，呈獻給讀者。人體是統(tǒng)一整體，相互關聯(lián)、相互作用、相互補濟、相得益彰。書中所闡述的觀點和方法既有參閱名醫(yī)名著和醫(yī)學規(guī)章的重要元素，亦為長期經(jīng)驗積累。鑒于讀者自然稟賦、生活習慣、從事職業(yè)等個體差異，建議根據(jù)自身實際施行體驗，不可盲目見從。

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02. 餃子的健康之選

在餃子的選擇上， 咸味餡料往往含有較多的脂肪和鹽分。

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過多食用咸味餃子，尤其是 肥肉餡的餃子，可能增加 心血管疾病的風險。根據(jù)《現(xiàn)代預防醫(yī)學雜志》的研究表明，高脂高鹽的食物會增加高血壓、肥胖等慢性病的發(fā)生幾率[2]。

因此，在制作餃子時，選擇 瘦肉如雞肉、牛肉或者魚肉，再加入 適量的蔬菜（如芹菜、香菇等），不僅能減少脂肪和鹽分的攝入，還能提高膳食纖維和維生素的含量。

03. 健康的烹飪方式

烹飪方式對餃子的健康影響也非常大。 水煮和蒸餃是最健康的烹飪方法，能夠保留更多的營養(yǎng)成分。

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煎餃和炸餃雖然口感更佳，但由于大量使用油脂，會使熱量大大增加?！冬F(xiàn)代食品科技》期刊中一項研究表明，煎炸餃子與水煮餃子相比，熱量差異可達近一倍[3]。

因此，如果希望減少熱量攝入，建議優(yōu)先選擇水煮或者蒸制餃子。

04. 餃子的健康吃法

適量食用餃子非常重要，建議 每餐10-15個。餃子本身含有一定的碳水化合物和蛋白質，適合 搭配清淡的蔬菜湯（如紫菜湯、西紅柿蛋花湯）或者一些 涼拌菜，這樣既能 補充維生素，又可 避免攝入過多的熱量。

湯圓：甜蜜團圓與營養(yǎng)平衡的挑戰(zhàn)

01. 湯圓的營養(yǎng)成分與熱量

湯圓作為冬至的傳統(tǒng)美食，具有象征團圓與幸福的意義。湯圓的外皮由 糯米粉制成，富含淀粉，熱量較高。

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每100克黑芝麻湯圓的熱量大約為 311卡路里，這比餃子略高[1]。盡管糯米粉含有一定的蛋白質和礦物質，但由于 糯米的升糖指數(shù)較高，食用過多容易引起血糖迅速升高，這對于糖尿病患者或者需要控制血糖的人來說尤為重要。

02. 湯圓的健康之選

在湯圓的制作中， 甜味的糖分是關鍵。傳統(tǒng)的黑芝麻餡、花生餡、紅豆沙餡等，糖分和脂肪含量較高，容易導致熱量過多和血糖波動。

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為了控制熱量攝入，可以選擇 少糖或者 無糖的口味。近年來，市場上也出現(xiàn)了許多健康的湯圓，如 低糖、低脂的水果餡湯圓，或者使用 替代甜味劑的版本，這些都是較為理想的選擇。

03. 健康的烹飪方式

傳統(tǒng)的湯圓通常是 煮熟后直接食用，雖然這種方式保持了湯圓的原汁原味，但湯圓的外皮 含糖較多。

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建議在煮湯圓時使用 少糖的糖水，或者干脆不加糖，配上一些低熱量的 清湯，避免因糖分過高造成血糖波動。與此同時， 蒸湯圓也是一個不錯的選擇，能夠減少糖分的浸泡，保留更多食材的營養(yǎng)。

04. 湯圓的健康吃法

湯圓雖然是節(jié)日美食，但由于其較高的熱量和糖分，建議食用時 搭配一些低糖水果（如草莓、柚子等）或者一些 富含纖維的蔬菜來增加飽腹感。對于 糖尿病患者或者控制體重的人群，更應注意 控制食量和選擇 低糖版本。

健康飲食的幾點小貼士

1. 細嚼慢咽：餃子和湯圓因糯米和面皮的特性不易消化，進食時應細嚼慢咽，幫助胃腸消化。

2. 避免過度加工：自制餃子和湯圓時，盡量減少精制糖和精制油的使用。

3. 注意食材均衡：餃子和湯圓雖是主食，但也需增加輔助菜品，形成均衡一餐。

“冬至大如年”，

冬至既是寒冷的節(jié)氣，

也是溫暖團聚的節(jié)日。

餃子和湯圓

作為冬至的傳統(tǒng)美食，

各有其獨特的 魅力與象征意義。

然而，在追求美味的同時，

我們更應 關注健康飲食的原則。

選擇健康食材、控制食用量、采用科學烹飪方法，

是享受冬至美食的最佳方式。

讓我們在這個冬至，

既 品味美好傳統(tǒng)，又 守護健康，

迎接溫暖的團圓時刻。

參考文獻：

[1] 中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所編著；楊月欣主編；何梅，潘興昌副主編. 中國食物成分表2004 第2冊[M]. 北京：北京大學醫(yī)學出版社, 2005: 351.

[3] 蔡雪梅,樂洋,劉欣,等. 基于營養(yǎng)與智能感官綜合比較不同烹飪方式下芫根的品質差異 [J]. 現(xiàn)代食品科技, 2024, 40 (03): 239-246.返回搜狐，查看更多

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