家庭醫(yī)生在線營養(yǎng)專家面對存在著青少年營養(yǎng)缺乏的問題，收集整理了一套較完整的青少年營養(yǎng)食譜和增高食譜，本食譜適用于16~18歲少年，通過這些食譜，希望能夠給家長提供一些幫助。

男， 體重54kg。每日熱能需要2840kcal，蛋白質(zhì)：86克（12%），脂肪72克（23%），糖類462克（65%）。

（女生、體重不同者供參考）

食譜一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。

晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。

加餐：時令水果。

食譜二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。

晚餐：金銀卷（面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。

加餐：時令水果。

食譜三

早餐：粳米發(fā)糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調(diào)味品適量）、菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。

加餐：時令水果。

食譜四

早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕（面粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調(diào)味品適量）。

加餐：時令水果。

食譜五

早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調(diào)味品適量）、牛奶250ml。

午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調(diào)味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調(diào)味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。

晚餐：黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調(diào)味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調(diào)味品適量）。

加餐：時令水果。

食譜六

早餐：雞蛋薄餅（面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。

午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。

晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜干絲（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調(diào)味品適量）。

加餐：時令水果。

食譜七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（面粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調(diào)味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、紫菜蝦皮湯。

加餐：時令水果。

青少年增高的營養(yǎng)食譜

注意一日三餐營養(yǎng)均衡化、多樣化。多吃高蛋白，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：牛肉、肝臟、魚肉、蛋、牛奶、乳酪、小麥胚芽、豆制品、海蝦、螃蟹、貝類、海帶、紫菜、及深色蔬菜、各種水果等?？傊?，為了使孩子獲得長身體的充足營養(yǎng)，一定要孩子吃好、吃飽，食譜應(yīng)該五花八門 多種食物混合著吃，互相補充。世界上沒有一種完美的食品滿足人體一切需要。因此，偏食挑食吃零食的毛病一定要糾正；

反之，冰淇琳、方便面、巧克力、餅干、甜點等食品和高溫油炸食品應(yīng)盡量不吃。可樂等碳酸飲料也少吃為妙，因為碳酸易和鈣結(jié)合形成碳酸鈣，將人體內(nèi)的鈣破壞掉，從而影響骨骼發(fā)育。此外，吃鹽過多、吃糖過多、吃精米白面過多、不吃早餐、過分節(jié)食、吃葷不吃素、吸煙飲酒等等都是增高的大敵，必須糾正之。

所以，每個人從小開始，就要養(yǎng)成一個科學(xué)的飲食習(xí)慣，做到葷素搭配、營養(yǎng)均衡、同時牢記“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少“的原則，從而達到增強體質(zhì)、促進長高的目的。

下面是營養(yǎng)均衡表和長高食譜，僅供您參考。

營 養(yǎng) 均 衡 表

類別 食品 含有特性 作用

1類 牛肉魚肉蛋豆制品 蛋白質(zhì)脂肪維生素B2 骨骼與肌肉的能量源

2類 牛奶乳制品 蛋白質(zhì)無機礦物質(zhì)維生素B2 調(diào)節(jié)身體中促進骨骼生長的技能

3類 各種蔬菜、水果 無機物、維生素C胡蘿卜素 為骨骼發(fā)育提供營養(yǎng)物質(zhì)

4類 粗糧五谷山芋類 碳水化合物維他命B1 調(diào)節(jié)身體技能、能量源

5類 芝麻核桃花生松子 脂肪維他命A和D 能量源

長 高 食 譜

早 餐 午 餐 晚 餐

牛奶250毫升或豆?jié){一杯 主食糧谷類400克--500克 排骨冬瓜湯或紫菜蛋湯

雞蛋一枚 豆制品80--100克 主食糧谷類400克

面包兩片 畜禽魚肉類120克 牛肉燉土豆

西紅柿或蘋果或香蕉一個 蔬菜500克 蛋80克 高鈣牛奶250毫升

檸檬汁或胡羅卜汁一杯 水果100--200克 水果100克

睡眠方面：

睡眠對兒童的生長發(fā)育作用重大。睡眠時生長激素的分泌量最多，尤其在入睡初期的深度睡眠時分泌最多，血液中生長激素的濃度達到最高值。如果睡眠受到干擾，睡眠時間不足的話，生長激素的分泌就會減少，從而影響長高；另外，到了晚上，人平躺在床上，下肢從縱向的中立作用中得到解脫，骨骼就不能得到充分的休息。而站立的時候，上半身的分量全部壓在了下半身上。生長激素也是平躺時的分泌量大于站立時。因此，一定要做到早睡早起，每天保證8--9個小時的睡眠時間。

同時保證睡眠質(zhì)量的提高。睡覺之前，不要養(yǎng)成吃夜宵的習(xí)慣。夜宵，特別是甜味食品會使血糖值上升，影響生長激素的分泌，因此，晚餐盡量在臨睡前2小時結(jié)束。如果實在餓得睡不著時，請食用高蛋白食品，如：奶酪、雞蛋、豆制品、牛奶等；臨睡前看電視或打游戲要控制在2小時內(nèi)，否則，會給予視神經(jīng)不必要的光芒刺激，加重兒童的疲憊感，引起副腎皮質(zhì)激素的分泌。過量的副腎皮質(zhì)激素會阻礙生長激素的分泌；臨睡前不要讓大腦超負荷運轉(zhuǎn)，可以熱水洗腳或沐浴、聽音樂，放松放松神經(jīng)。同時把房間內(nèi)光線調(diào)暗或者放一個切開的橙子，讓散發(fā)的清香安撫緊張的神經(jīng)，有助于提高睡眠質(zhì)量。

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