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全面了解全谷物食品：營養(yǎng)、差異與健康益處

來源：泰然健康網時間：2025年05月20日 09:28

近年來，全谷物食品備受推崇，我們經常聽到建議多吃這類食物的聲音。事實上，全谷物早已成為人類飲食的重要組成部分，歷經千年而不衰。但你是否真正了解全谷物都涵蓋了哪些美味呢？接下來，讓我們一起探索這個營養(yǎng)寶庫，看看

01 全谷物究竟是何方神圣？

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01 全谷物究竟是何方神圣？

全谷物，這一營養(yǎng)寶庫中的璀璨明珠，究竟是何方神圣？讓我們一探究竟。根據《中國居民膳食指南2016》的定義，全谷物是指那些未經精細化加工，或雖經處理但依然保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養(yǎng)成分的谷物。那么，這三大組成部分——麩皮、胚芽和胚乳，又分別是何方神圣呢？麩皮，位于谷物的外皮，富含抗氧化物、礦物質和纖維素；胚乳，即谷物的中間一層，主要成分是淀粉類碳水化合物；而胚芽，作為谷物的胚，則富含B族維生素、植物營養(yǎng)素和抗氧化物。只有同時具備這三大組成部分且比例與原先谷物相同的谷物，才能被稱為“全谷物”。這些全谷物包括我們熟知的全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米以及玉米等。

0全谷物與精制谷物的對比

全谷物，這些未經精細加工的谷物，其麩皮和胚芽得以完整保留。因此，它們所含有的各種營養(yǎng)物質都保持原汁原味，未受損失。而精制谷物，如白面粉、白米、白面包等，雖然在制作過程中可能添加了某些維生素和礦物質，但它們已經失去了胚芽和麩皮，僅保留了胚乳部分。這種加工方式雖然使得谷物的質地更為細膩、保質期延長，卻也剝奪了我們身體所需的關鍵營養(yǎng)物質，如維生素B、鐵和膳食纖維等。相比之下，全谷物無疑是更為健康和營養(yǎng)的選擇。

0全谷物的健康益處

雖然食物攝入量并非越多越好，但適量食用全谷物確實對健康大有裨益。根據《中國居民膳食指南2021》的建議，每日推薦攝入全谷物量為50150克，這包括雜豆。該指南同時指出，增加全谷物的攝入可以顯著降低全因死亡風險。多項研究的Meta分析結果顯示，與低攝入人群相比，高攝入全谷物的人群全因死亡風險降低了12%。此外，這種降低風險的效果與全谷物的攝入量呈明顯的劑量效應關系，即每增加30克/日的全谷物攝入，全因死亡風險可降低8%。當每日攝入量達到約100克時，這一風險甚至可降低25%。

增加全谷物攝入可顯著降低心血管疾?。–VD）的發(fā)病風險。據系統(tǒng)評價顯示，相較于不吃或少吃全谷物的人群，每日攝入3份全谷物食品或4880g全谷物，能使CVD發(fā)病相對風險降低21%。
全谷物攝入有助于預防2型糖尿病。系統(tǒng)評價揭示，全谷物攝入與2型糖尿病發(fā)病之間存在非線性關系。每天攝入2份以上全谷物（約60g），可獲得更為顯著的健康益處。相較于很少食用全谷物的人群，每日攝入48~80g全谷物，2型糖尿病發(fā)病風險可降低26%。
全谷物攝入還可降低結直腸癌的發(fā)病風險。系統(tǒng)評價分析顯示，相較于全谷物攝入較低的人群，攝入水平較高者結直腸癌發(fā)病相對風險降低21%。此外，劑量效應反應關系表明，每增加90g/d全谷物食品攝入，結腸癌風險可降低17%。
全谷物攝入對維持正常體重、延緩體重增長具有積極作用。多項研究的Meta分析發(fā)現(xiàn)，相較于全谷物攝入量低于48g/d的人群，攝入量達到或超過48g/d的人群，其BMI更低，腰圍更細，腰臀比也更低。此外，2012年的一項系統(tǒng)評價涵蓋38項研究，顯示對于13歲以上的青少年和成人而言，增加全谷物攝入可使體重增長的風險降低17%。