本文摘自范志紅老師新書：《范志紅：我的健康家常菜》

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現(xiàn)在很多人都習慣“早餐馬虎，午餐應(yīng)付，晚餐豐富”，而晚餐又常常吃得很晚，其實，這種做法對健康非常不利。另外，不吃晚餐減肥的做法也遭到了專家的否定。那么，晚餐究竟該怎么吃、吃幾分飽，才最有利于身體的健康呢？ 

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
對于上班族來說，晚餐是個很頭疼的事情。早餐已經(jīng)匆匆忙忙，午餐又是在外湊合，晚餐時已經(jīng)疲勞不堪，身體極度不滿足，很想吃頓大餐稿勞一下自己?？墒牵幌氲截S盛的晚餐，害怕發(fā)胖的女性們便深懷顧忌，唯恐腰圍尺寸增長；同時，主婦們也滿懷擔心，已經(jīng)高血脂、脂肪肝的老公吃這樣的晚餐合適嗎？
吃飽點吧，時間已經(jīng)太晚，晚上又沒有什么運動，擔心影響健康；不吃餓著吧，又怕營養(yǎng)不良，體質(zhì)下降，晚上餓得睡不著……晚餐的困局，應(yīng)當如何化解呢？ 這里就來幫大家出謀劃策，打造身體最買賬的吃法。 第一個要說一說晚餐到底什么時候吃最合適。 理想的狀況是 吃晚餐的時間距離就寢休息至少3小時。 進食3小時后胃里的食物已經(jīng)殘留不多，不會影響夜間的睡眠質(zhì)量。餐后到睡前之間有時間的情況下可以做一點活動，也會降低發(fā)胖的危險。也就是說，如果晚上10:00休息，那么晚餐時間應(yīng)當在6:00~7:00。 第二個要討論的 是， 晚餐吃幾成飽才合適。 如果把吃到嗓子眼兒莫成十分飽，那么 正常的晚餐宜吃到七分飽。所謂七分飽，也就是說胃還沒有覺得脹起來，沒有負擔，食欲已經(jīng)減弱，習慣性地還想再吃幾口，但是如果當時把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前也不會覺得餓。 如果需要減肥，吃到五分飽就可以了。就是說，饑餓的感覺基本消失，但還有明顯的食欲，想再吃一些。睡前可能會稍微有點餓。 第三個必須考慮的因素是， 晚上有沒有一點活動。 如果是溫和的運動，比如做廣播操、散步什么的，飯后20分鐘就可以進行了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯后15小時以后進行，最理想的是餐后2小時進行。因為這時胃已經(jīng)不再沉重，不會影響消化，運動起來更為輕松。假如晚上安排了運動，晚餐就不用讓自己挨餓，只要吃得清淡些，就能預防體重上升。 

 （圖片來源：www.pexels.com）

然后要搞清楚的是， 怎樣讓人吃到六七分飽的時候能夠輕易地停下嘴來，而且還覺得比較滿足呢？那就要從食材和烹調(diào)方法方面下功夫了。 晚餐的食材，大多數(shù)時候來說不宜油膩。 肥美的牛排、紅燒肉等其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡，只可偶爾大快朵顧，或者吃兩口添點味道就好了。如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類 的菜肴，脂肪含量會少得多，但因為它們的蛋白質(zhì)含量非常高，所以晚餐時也不宜過量食用，畜離肉和水產(chǎn)品的食用量最好不超過50克。 相比之下， 倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐時加入餐單中。 早上人們很少吃蔬菜，中午因為在外就餐，或者匆忙制作，通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略掉蔬菜，那 么一天當中吃進去蔬菜的數(shù)量就會少得可憐，沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標。又比如說，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點時間烹調(diào)，就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們替代白米飯、白饅頭，既能少吃而提高飽腹感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。 如果確實想晚上吃一份減肥餐，也不必完全饑餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜，以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種 組合。 如果晚上睡得晚，吃得少一點就會感覺饑餓，那么可以考慮增加一餐。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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