本文摘自范志紅老師新書：《范志紅：我的健康家常菜》

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現(xiàn)在很多人都習(xí)慣“早餐馬虎，午餐應(yīng)付，晚餐豐富”，而晚餐又常常吃得很晚，其實(shí)，這種做法對(duì)健康非常不利。另外，不吃晚餐減肥的做法也遭到了專家的否定。那么，晚餐究竟該怎么吃、吃幾分飽，才最有利于身體的健康呢？ 

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）
對(duì)于上班族來說，晚餐是個(gè)很頭疼的事情。早餐已經(jīng)匆匆忙忙，午餐又是在外湊合，晚餐時(shí)已經(jīng)疲勞不堪，身體極度不滿足，很想吃頓大餐稿勞一下自己?？墒?，一想到豐盛的晚餐，害怕發(fā)胖的女性們便深懷顧忌，唯恐腰圍尺寸增長；同時(shí)，主婦們也滿懷擔(dān)心，已經(jīng)高血脂、脂肪肝的老公吃這樣的晚餐合適嗎？
吃飽點(diǎn)吧，時(shí)間已經(jīng)太晚，晚上又沒有什么運(yùn)動(dòng)，擔(dān)心影響健康；不吃餓著吧，又怕營養(yǎng)不良，體質(zhì)下降，晚上餓得睡不著……晚餐的困局，應(yīng)當(dāng)如何化解呢？ 這里就來幫大家出謀劃策，打造身體最買賬的吃法。 第一個(gè)要說一說晚餐到底什么時(shí)候吃最合適。 理想的狀況是 吃晚餐的時(shí)間距離就寢休息至少3小時(shí)。 進(jìn)食3小時(shí)后胃里的食物已經(jīng)殘留不多，不會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量。餐后到睡前之間有時(shí)間的情況下可以做一點(diǎn)活動(dòng)，也會(huì)降低發(fā)胖的危險(xiǎn)。也就是說，如果晚上10:00休息，那么晚餐時(shí)間應(yīng)當(dāng)在6:00~7:00。 第二個(gè)要討論的 是， 晚餐吃幾成飽才合適。 如果把吃到嗓子眼兒莫成十分飽，那么 正常的晚餐宜吃到七分飽。所謂七分飽，也就是說胃還沒有覺得脹起來，沒有負(fù)擔(dān)，食欲已經(jīng)減弱，習(xí)慣性地還想再吃幾口，但是如果當(dāng)時(shí)把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前也不會(huì)覺得餓。 如果需要減肥，吃到五分飽就可以了。就是說，饑餓的感覺基本消失，但還有明顯的食欲，想再吃一些。睡前可能會(huì)稍微有點(diǎn)餓。 第三個(gè)必須考慮的因素是， 晚上有沒有一點(diǎn)活動(dòng)。 如果是溫和的運(yùn)動(dòng)，比如做廣播操、散步什么的，飯后20分鐘就可以進(jìn)行了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動(dòng)，最好在飯后15小時(shí)以后進(jìn)行，最理想的是餐后2小時(shí)進(jìn)行。因?yàn)檫@時(shí)胃已經(jīng)不再沉重，不會(huì)影響消化，運(yùn)動(dòng)起來更為輕松。假如晚上安排了運(yùn)動(dòng)，晚餐就不用讓自己挨餓，只要吃得清淡些，就能預(yù)防體重上升。 

 （圖片來源：www.pexels.com）

然后要搞清楚的是， 怎樣讓人吃到六七分飽的時(shí)候能夠輕易地停下嘴來，而且還覺得比較滿足呢？那就要從食材和烹調(diào)方法方面下功夫了。 晚餐的食材，大多數(shù)時(shí)候來說不宜油膩。 肥美的牛排、紅燒肉等其實(shí)不太適合晚餐時(shí)多吃。如果實(shí)在喜歡，只可偶爾大快朵顧，或者吃兩口添點(diǎn)味道就好了。如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類 的菜肴，脂肪含量會(huì)少得多，但因?yàn)樗鼈兊牡鞍踪|(zhì)含量非常高，所以晚餐時(shí)也不宜過量食用，畜離肉和水產(chǎn)品的食用量最好不超過50克。 相比之下， 倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐時(shí)加入餐單中。 早上人們很少吃蔬菜，中午因?yàn)樵谕饩筒?，或者匆忙制作，通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略掉蔬菜，那 么一天當(dāng)中吃進(jìn)去蔬菜的數(shù)量就會(huì)少得可憐，沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標(biāo)。又比如說，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點(diǎn)時(shí)間烹調(diào)，就可以給自己把這些對(duì)預(yù)防多種疾病非常有益的食材補(bǔ)齊。用它們替代白米飯、白饅頭，既能少吃而提高飽腹感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。 如果確實(shí)想晚上吃一份減肥餐，也不必完全饑餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅(jiān)果+蔬菜，以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種 組合。 如果晚上睡得晚，吃得少一點(diǎn)就會(huì)感覺饑餓，那么可以考慮增加一餐。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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