摘要：同樣可能是由于僅10.56%公民具備科學(xué)素養(yǎng)（中科協(xié)2020年抽樣調(diào)查結(jié)果）之故，絕大多人并不清楚行走健康是有被科學(xué)共同體一致認(rèn)可的可靠結(jié)論的（科學(xué)共識）。實(shí)際上，決定行走健康效益的關(guān)鍵不是每天行走多少步數(shù)，也不是什么特別的所謂“健走”姿勢，而是行走運(yùn)動強(qiáng)度（速度越快，強(qiáng)度越高）和行走時間，每周150分鐘~300分鐘中等強(qiáng)度行走（可以交談但不能唱歌的快走）是理想選擇，有助降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆以及多種癌癥和早逝的風(fēng)險。行走強(qiáng)度和時間不夠也沒關(guān)系，只要動起來都會受益，久坐會增加心血管疾病、癌癥和早逝的風(fēng)險。

1 科學(xué)共識才是一般人可信賴的真正意義的科學(xué)知識

如何才能通過行走獲得理想的健康效益？行走可以獲得什么樣的健康效益？如果不講科學(xué)，10個健身專家很有可能會給出20種答案，讓人無所適從。如果講科學(xué)，那么，世界衛(wèi)生組織以及中、美、英等全球公共衛(wèi)生機(jī)構(gòu)都會給出一致的建議，推薦幾十年來被全球科學(xué)界反復(fù)驗證（具備了科學(xué)可重復(fù)性）確認(rèn)無誤的科學(xué)共識。

關(guān)于科學(xué)共識和可重復(fù)性，詳細(xì)參看本人上篇文章 關(guān)于運(yùn)動健康的科學(xué)共識。這里再強(qiáng)調(diào)一下，可重復(fù)性原則為科學(xué)界的評判標(biāo)準(zhǔn)，任何科學(xué)家都無法確保自己的探索驗證工作不出差錯，所以科學(xué)界會通過反復(fù)驗證機(jī)制排除各種差錯，最終得出能被各方驗證無誤的（具備了科學(xué)可重復(fù)性）的結(jié)論，從而形成科學(xué)共識。也就是說，如果你認(rèn)同科學(xué)界的評判標(biāo)準(zhǔn)，那么，網(wǎng)上各種有關(guān)行走健康的單個的研究報道都不宜直接作為結(jié)論采納，應(yīng)采納能被多方重復(fù)驗證無誤的結(jié)論，這樣的結(jié)論往往會被接受為科學(xué)共識。

查閱《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動和久坐行為的指南》【文1】（可免費(fèi)下載）和美國的《美國人身體活動指南第二版》【文3】（可免費(fèi)下載）等即可知道有關(guān)運(yùn)動健康的科學(xué)共識。下面針對行走健康作一定介紹。

2 這些是行走健康的科學(xué)共識

本文仍以成人為例（18~64歲），分享科學(xué)界共識，針對更多群體更詳細(xì)的建議請參看文【1，2，3，4，5】

2.1 理想方案及健康效益

2.1.1 理想方案：

如果生活中的有氧運(yùn)動只有行走，那么，建議每周150分鐘~300分鐘（相當(dāng)于每天21~42分鐘）中等強(qiáng)度的行走，超過300分鐘中等強(qiáng)度會有額外受益，但越發(fā)不明顯（如果生活在還有慢跑、騎行等其他形式的有氧運(yùn)動，那么，只需每周中強(qiáng)度有氧運(yùn)動的總量達(dá)到150分鐘~300分鐘即可）。

何謂中等強(qiáng)度：強(qiáng)度的關(guān)鍵在于行走速度，速度越快，強(qiáng)度越高，當(dāng)速度快到可以交談但不能唱歌時，可大致認(rèn)為達(dá)到中等強(qiáng)度。另外也可以借助智能穿戴設(shè)備監(jiān)測行走速度是否達(dá)到中等強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。

由于一般人能根據(jù)行走速度自動優(yōu)化動作姿勢，所以只需多練習(xí)快走即可，循序漸進(jìn)，逐步提高行走速度，自然就能慢慢的達(dá)到中等強(qiáng)度了

2.1.2 健康效益

上述理想方案可以產(chǎn)生最佳健康效益，可被多角度反復(fù)驗證

第一，從有氧運(yùn)動的角度，每周150分鐘~300分鐘的中等強(qiáng)度的劑量能產(chǎn)生如下理想健康效益：

降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾病（焦慮和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的風(fēng)險。

有助改善認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量。

對乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、骨質(zhì)疏松、高血壓、2型糖尿病、癡呆等疾病有一定改善作用。

在每周中等強(qiáng)度劑量達(dá)到300分鐘之前，劑量越大，效果越好，超過了300分鐘后，進(jìn)一步增加劑量的增益越發(fā)不明顯。

圖一：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動劑量與全因死亡

上述健康效益被科學(xué)界幾十年來針對全球大量群體反復(fù)驗證，其中包括針對中國的數(shù)百萬群體，所以，只要行走達(dá)到中等強(qiáng)度，自然能收到上述理想健康效益。

第二，單純從行走本身來說，大量有關(guān)健康的調(diào)研數(shù)據(jù)也支持上述結(jié)論：

美國、英國等多個研究報告都顯示，行走速度（行走強(qiáng)度的關(guān)鍵在于行走速度）與壽命高度相關(guān)，行走速度快的壽命更長，對健康人也適用，這些研究正好從一個側(cè)面印證了上述達(dá)到中等強(qiáng)度更易產(chǎn)生健康效益的結(jié)論。

不同國家大量的調(diào)研表明，行走劑量的增加能降低糖尿病、心臟病、高血壓以及多種癌癥等疾病以及全因死亡率的風(fēng)險，但劑量增加到一定程度就不明顯了，這些研究也從一定程度印證了上述關(guān)于運(yùn)動劑量的結(jié)論，即，適度劑量有益健康，但劑量增加到一定程度后，繼續(xù)增加的健康效益就不明顯了。

也就是說，有關(guān)行走的速度、劑量與健康的研究報告非常多，用“每周150分鐘~300分鐘的中等強(qiáng)度可以產(chǎn)生理想健康受益”是最合理的解釋。

第三、中強(qiáng)度行走更利于抵抗久坐導(dǎo)致的多病早逝風(fēng)險，這也印證了快走更加有利的主張。

由于久坐會增加全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌癥死亡率以及心血管疾病、癌癥和2型糖尿病發(fā)病率的風(fēng)險。對久坐群體，增加中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動劑量能有效降低久坐導(dǎo)致的健康風(fēng)險，低強(qiáng)度效果偏差。

圖二、全因死亡率與久坐、身體活動關(guān)系

2.1.3 綜述

總而言之，科學(xué)跟哲學(xué)不同，必須用證據(jù)說話，但又不能像控制實(shí)驗設(shè)備一樣嚴(yán)格控制一群人的各種變量，所以，只能通過多角度反復(fù)驗證不斷逼近真相。每周150分鐘~300分鐘的中等強(qiáng)度的行走運(yùn)動量是被多角度反復(fù)驗證最利健康的。

2.2 次理想方案和健康效益

如果達(dá)不到上述推薦的理想劑量（150分鐘~300分鐘中等強(qiáng)度）也沒關(guān)系，跟不運(yùn)動相比，些許運(yùn)動也會有明顯效果，同樣的運(yùn)動增量，運(yùn)動量較少者的效果增益遠(yuǎn)高于運(yùn)動量較大者的效果增益（詳細(xì)參看上文圖一中全因死亡率隨運(yùn)動增量變化的關(guān)系），關(guān)鍵是要有。

2.3 最不差的方案及健康效益

如果沒有中等強(qiáng)度行走，低強(qiáng)度行走（譬如散步）也行，關(guān)鍵是得有。多項研究表明，即使是慢走，可以降低多種疾病和早逝風(fēng)險，至于劑量與各種疾病和死亡率關(guān)系，目前研究數(shù)據(jù)不足，暫時無法給出確切建議。如果你生活中的有氧運(yùn)動只有散步，那么，我個人認(rèn)為，每天散步30分鐘顯然比散步10分鐘更有益健康。

另外可以確定的是，久坐會增加全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌癥死亡率以及心血管疾病、癌癥和2型糖尿病發(fā)病率的風(fēng)險（參看上述圖二），故而多用散步代替久坐能降低多種疾病和早逝的風(fēng)險。

總而言之，低強(qiáng)度行走代替久坐能產(chǎn)生健康效益也是被多角度多證據(jù)驗證的。

3 這些有關(guān)行走的建議不是科學(xué)共識

1）每天行走1萬步最利身體健康

非科學(xué)共識。

實(shí)際上，還有說該每天行走8000步的，也有說該每天5000步……眾說紛紜，都打著科學(xué)的旗號。但都不能算真正的科學(xué)認(rèn)知，美國六年級科學(xué)方法【文10】都強(qiáng)調(diào)，只有被重復(fù)驗證的結(jié)論才能被采信，這些沒有一個被重復(fù)驗證，而且永遠(yuǎn)不會被重復(fù)驗證。道理很簡單，作為基本常識，不同的運(yùn)動強(qiáng)度會導(dǎo)致不同健康效益，離開行走強(qiáng)度講健康效益本身就是錯誤的，永遠(yuǎn)統(tǒng)計不出正確的結(jié)果。

從科學(xué)角度來說，目前還沒有可靠證據(jù)顯示全因死亡率與行走步數(shù)之間存在確切關(guān)系。但我個人認(rèn)為，對缺乏運(yùn)動且行走速度不變的人來說，多行走總歸是有益的，如果能通過監(jiān)控行走步數(shù)來促進(jìn)行走運(yùn)動，那么顯然是有價值的，值得鼓勵和支持。

2）需要通過某種特別姿勢的健走來收獲最佳健康效益。

非科學(xué)共識。

網(wǎng)上有關(guān)“健走”的主張很多，方案各不相同。對缺乏運(yùn)動的人來說，各種所謂“健走”應(yīng)該都是有益的。但如果想在最短的時間內(nèi)獲得最佳健康效益，那么，最好忘掉各種所謂的“健走”，首選最快的行走，最好達(dá)到中等強(qiáng)度，以收獲最大健康效益。擺動腿同側(cè)肩臂積極有力的擺動有助促進(jìn)步頻（可參看競走），但網(wǎng)上大多健走示范視頻只有大幅度的胡亂擺臂，超過競走和慢跑，這種夸張的擺臂無助加速行走，甚至還會起反作用。

4、綜述

第一，如果生活中的有氧運(yùn)動只有行走，那么，建議每周150分鐘~300分鐘（相當(dāng)于每天21~42分鐘）中等強(qiáng)度（快走，可以交談但不能唱歌，或者借助智能裝備監(jiān)測）的行走。有助降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾病（焦慮和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的風(fēng)險；有助改善認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量；對乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、骨質(zhì)疏松、高血壓、2型糖尿病、癡呆等疾病有一定改善作用。

第二，如果中等強(qiáng)度快走達(dá)不到上述推薦的理想劑量也沒關(guān)系，有勝無。跟缺乏運(yùn)動相比，些許中等強(qiáng)度快走也會有明顯效果，同樣的運(yùn)動增量，中等強(qiáng)度快走較少者的效果增益遠(yuǎn)高于中等強(qiáng)度快走較大者的效果增益。

第三，如果沒有中等強(qiáng)度快走，低強(qiáng)度行走（譬如散步）也行，關(guān)鍵是得有。久坐會增加全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌癥死亡率以及心血管疾病、癌癥和2型糖尿病發(fā)病率的風(fēng)險，故而多用散步代替久坐能降低多種疾病和早逝的風(fēng)險。

第四，更多有關(guān)老年人、成年人、青少年、孕婦等不同群體運(yùn)動健康的建議方案細(xì)節(jié)請參看《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動和久坐行為的指南》【1】等中外各國身體活動指南。

5、 參考文獻(xiàn)

1、https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf?sequence=3&isAllowed=y

2、中國人群身體活動指南(2021)

3、https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

4https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/832868/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf

5、https://www.healthhub.sg/sites/assets/Assets/Programs/pa-lit/pdfs/Singapore_Physical_Activity_Guidelines.pdf

6、https://www.liver.ca/wp-content/uploads/2020/06/Canadian-Physical-Activity-Guidelines.pdf

7、https://www.health.gov.au/sites/default/files/documents/2021/09/physical-activity-and-sedentary-behaviour-guidelines-adults-18-to-64-years-fact-sheet_0.pdf

8、https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf

9、https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

10、https://blog.sciencenet.cn/blog-627086-499978.html

11、Prinz, F.; Schlange, T.; Asadullah, K. (2011). "Believe it or not: How much can we rely on published data on potential drug targets?". Nature Reviews Drug Discovery. 10 (9): 712. doi:10.1038/nrd3439-c1. PMID21892149.

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