前言：

1、此計劃是本人自己經(jīng)驗，拿出來和大家分享，如有雷同純屬巧合！

2、本計劃適合健身愛好者、初學者，健美大神們請飄過！

3、本人年齡較大（×_×），此計劃大家可以參考，請勿照搬，如訓練中有身體不適之處本人概不負責！

鍛煉篇：

本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30-1點（原因：只有午休時間鍛煉）

周二：背和二頭

背——1、寬握引體向上（5組-每組次數(shù)不定，做到無法完成為止）

2、杠鈴劃船（5組-每組8-12個）

3、啞鈴俯身劃船（5組-每組8-12個）

4、坐姿頸前鋼索下拉（5組-每組8-12個）

5、坐姿器械劃船（5組-每組8-12個）

二頭--1、杠鈴彎舉（5組-每組8-12個）

2、牧師機小杠鈴彎舉（5組-每組8-12個）

3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組-每組8-12個）

4、鋼索反握彎舉（5組-每組8-12個）

周四：胸和三頭

胸——1、杠鈴臥推（5組-每組5-8個）

2、上斜臥推（5組-每組5-8個）

3、啞鈴臥推（上斜）（5組-每組8-12個可選每周換一次）

4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組-每組8-12個可選每周換一次）

5、雙杠屈臂撐（5組-每組8-12個）

6、鋼索夾胸（5組-每組5-8個可選每周換一次）

7、曲臂器械夾胸（5組-每組8-12個可選每周換一次）

三頭--1、窄臥推（5組-每組5-8個）

2、仰臥曲臂上拉（5組-每組8-12個）

3、鋼索下壓（5組-每組8-12個）

4、俯身屈臂伸（5組-每組8-12個）

5、仰臥后撐（5組-每組8-12個）

周六：深蹲（硬拉）和肩

頸后深蹲或硬拉一周練一次用SMS機器或自由重量都可以。

頸后深蹲或硬拉（5組-每組5-8個）

肩——1、SMS機坐姿推舉（頸后）（5組-每組8-12個）

2、坐姿啞鈴推舉（5組-每組8-12個）

3、側平舉和前平舉（5組-每組8-12個）

4、站姿劃船（5組-每組8-12個）

5、俯身側平舉（5組-每組8-12個）

說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛

煉量要看當天身體情況，以上5-8個大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的

最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3

周沖刺下自身極限重量（必須在有保護的情況下）。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時間休

息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置

頂貼挑選適合自己的`鍛煉動作，我每2個月打亂下訓練計劃（大家自己根據(jù)自身情況改變），本人

總是在周二練自己最薄弱的一項，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉；周六

練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。

注：鍛煉時要集中精力；要會頂峰收縮效果才會好，有氧運動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有

無氧鍛煉應在45分鐘-1小時內完成；經(jīng)過我的經(jīng)驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉?。ㄟ€要工作?。?/p>

飲食篇：

1、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋）

2、9點到公司上班，10點半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）

3、鍛煉前：準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）

4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要?。?蛋白2個（增肌加蛋一勺）

5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）

6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜

7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋一勺）

說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋在訓練日吃，平常就不需要了；個人認為剛開始健身就不需

要蛋了，有一定健身時間了（每個人不一樣，我建議最少半年以上）才需要補劑；還有XXOO生活要有

節(jié)制一周2次比較合適，SY的朋友想健身一定要注意?。?！如果身體好也是沒有關系的，完全看你們個人

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