この記事のサマリ

長生きしている人には共通點(diǎn)がある 長生きできるかどうかは生活習(xí)慣や環(huán)境が遺伝よりも影響する 長生きしたいなら健康壽命も延ばす必要がある 健康で長生きするための方法を9つ紹介

人間は誰しも「長生きしたい」と心の中で思っているものです。

どうしたら長生きができるのでしょうか。長生きしている人は、短命の人と比べてどのような點(diǎn)が違うのでしょうか。

今回は実際に長生きしている人の傾向を調(diào)べた調(diào)査結(jié)果をもとに、長生きするための方法をご紹介します。

目次

日本にいる100歳以上の高齢者數(shù)は9萬5千人長生きしている人には3つの共通點(diǎn)がある壽命を決める要素は「遺伝」よりも「環(huán)境」単に長生きするより「健康で長生き」健康で長生きするための9つの方法規(guī)則正しい生活をする良質(zhì)な睡眠をとる栄養(yǎng)バランスを考えた食事をとる適度な運(yùn)動習(xí)慣を身につける節(jié)酒?禁煙するちょっとした不調(diào)を見逃さない積極的に社會とのつながりを持つ生きがいや人生の楽しみを見つける楽観的?ポジティブに考えるまとめ

日本にいる100歳以上の高齢者數(shù)は9萬5千人

現(xiàn)在、日本では9萬5千人の人が100歳を超えて長生きしています。

令和6年（2024年）の住民基本臺帳に基づく100歳以上の高齢者の総數(shù)は95，119人でした。うち2024年に100歳の誕生日を迎えられる人の數(shù)は47,888人です。

2000年（平成12年）時(shí)點(diǎn)で100歳を超えている人の総數(shù)は15,475人でした。この25年で長生きしている人の數(shù)が大幅に増加していることがわかります。

參考 百歳高齢者表彰の対象者は47,888人厚生労働省

長生きしている人には3つの共通點(diǎn)がある

30年以上にわたって百壽者研究を続けている慶應(yīng)義塾大學(xué)醫(yī)學(xué)部百壽総合研究センターの研究によれば、100年以上長生きしている人には以下3つの共通點(diǎn)があるそうです。

《長生きする人の共通點(diǎn)》
1認(rèn)知機(jī)能が高い（認(rèn)知癥になりにくい）
2フレイルではない（心身の衰えが少ない）
3心臓を中心とした循環(huán)器系血管が丈夫

特に「3」に関しては、100歳を超えて110歳まで長生きする人の重要な要素です。

心臓から分泌されるNT-proBNP（脳性ナトリウム利尿ペプチド前駆體）というホルモンの血中濃度が低いほど長生きする可能性が高く、特に105歳以降の余命と強(qiáng)く関連していることが明らかになっています。

參考 心血管病のバイオマーカーと血漿アルブミンが究極の長壽と関連―スーパーセンチナリアンの生物學(xué)的特徴の一端を解明―日本醫(yī)療研究開発機(jī)構(gòu)

NT-proBNP は、定期的に歩行や運(yùn)動をしている人ほど分泌が少ない傾向にあります。110歳まで長生きする人は少數(shù)ではありますが、長生きするためには運(yùn)動習(xí)慣が大切だということを研究結(jié)果が物語っています。

壽命を決める要素は「遺伝」よりも「環(huán)境」

「親が短命だったから自分も短命だろう」または「親族のほとんどが長生きしているから自分も長生きできるに違いない」と、親や祖父母の沒年齢を基準(zhǔn)にして自分の壽命を推測している人がいます。

しかし長生きできるかどうかは、遺伝的要素よりも後天的な生活環(huán)境?生活習(xí)慣の方が大きく影響します。デンマークの雙子研究によれば、壽命を決める要素のうち遺伝的要素の割合は15～25％程度だと推計(jì)されるとのことです。

つまり長生きできるかどうかは、自分ではどうしようもない「遺伝」が決めるのではないということです。自分の努力次第で老化の進(jìn)行を遅らせ、壽命を延ばせると考えられます。

単に長生きするより「健康で長生き」

努力をすれば長生きができるとはいえ「ただ生きている」?fàn)顟B(tài)では本當(dāng)の望みが葉ったことにはなりません。

壽命には2種類あります。生命が盡きるまでの「壽命」と、健康で自立した生活が送れるまでの「健康壽命」です。

いくら長生きできても、老化が進(jìn)んで病気になり、常に醫(yī)療や介護(hù)を必要とする狀態(tài)では生きる喜びも半減してしまうでしょう。

長生きするための方法を見つけたい人は、ただ壽命を延ばすための方法ではなく「壽命＋健康壽命を延ばすための方法」を見つけるべきなのだと理解しておいてください。

健康壽命については以下の記事でも詳しく解説しています。あわせて參考にしてください。

健康で長生きするための9つの方法

以下からは、長生きするための方法をご紹介します。

この方法を?qū)g踐すれば、ただ単に長生きするためだけでなく、健康壽命も延ばすことが可能になります。9つの方法をすべて試してみましょう。

規(guī)則正しい生活をする

規(guī)則正しい生活習(xí)慣は生活リズムを整え、自律神経が正しく働くようになります。

仕事や外出の予定がなくても、朝早くから起きて身支度を整え、夜にはダラダラと夜更かしせずに早めに就寢しましょう。

メリハリのある生活が、身體や脳に心地よい刺激を與えてくれます。

良質(zhì)な睡眠をとる

良質(zhì)な睡眠は身體や脳の疲労を回復(fù)させてくれるため、長生きするためには良質(zhì)な睡眠の確保は重要です。

《良質(zhì)な睡眠のためにできること》
?身體を締め付けないゆったりとしたパジャマを著る
?寢室を暗くする
?適切な溫度管理をする
?スマートフォンは枕元に置かない

ただし寢すぎは良くありません。必要な睡眠時(shí)間は年齢によって変動し、個(gè)人差はありますが一般的に高齢者で6時(shí)間程度の睡眠時(shí)間が確保されていれば良いとされています。

必要以上に長い睡眠をとり続けるとアルツハイマー型認(rèn)知癥の発癥リスクが高まることも知られているため、ダラダラと寢続けることは避けてください。

栄養(yǎng)バランスを考えた食事をとる

長生きするためには毎日の食事にも気を配りましょう。

長生きしている人のほとんどは、1日3食しっかり食べています。また男女ともに間食する習(xí)慣がある人は半分以下です。

食事の內(nèi)容は和食中心で、ご飯やパンなどの主食を9割以上が食べています。魚や野菜、果物をたっぷり採り、牛乳やチーズ?ヨーグルトなどの乳製品も毎日食べている人が多いです。栄養(yǎng)バランスが考えられた食事を毎日摂取することが長生きにつながります。

適度な運(yùn)動習(xí)慣を身につける

健康な身體を維持するためには適度な運(yùn)動習(xí)慣も大切です。

長生きしている人は、自分の無理のない範(fàn)囲で運(yùn)動を続けています。筋トレやジョギングなどの有酸素運(yùn)動ばかりでなく、散歩や軽いストレッチ、掃除や洗濯などの家事で身體を動かすことも立派な運(yùn)動です。

現(xiàn)代の日本では高齢者の75％が運(yùn)動不足の狀態(tài)にあるそうです。できるだけ身體を動かす機(jī)會を作り、運(yùn)動不足を解消しましょう。

高齢者が運(yùn)動不足を解消するための方法を以下の記事でご紹介しています。運(yùn)動不足を自覚している人は參考にしてください。

節(jié)酒?禁煙する

「酒は百薬の長」とも言いますが、飲みすぎは健康に良くありません。

お酒はたしなむ程度にして節(jié)酒しましょう。

また喫煙は「百害あって一利なし」です。長生きしている人の中で喫煙習(xí)慣がある人はほとんどいません。長生きしたいのであればすぐに禁煙するべきです。

ちょっとした不調(diào)を見逃さない

病気にならないように予防をしっかりしていても、長生きしていれば徐々に身體の不調(diào)が出てきます。

病気になったときには初期の治療が肝心です。ちょっとした不調(diào)を見逃さず、すぐに適切な治療を受ければ悪化を防げ、進(jìn)行を遅らせることが可能です。

そのためには常日頃から自分の體調(diào)を管理していきましょう。體溫や血圧などを毎日測って記録しておくなど、健康なうちから身體の聲に耳をすましていると、いつもと違う狀態(tài)に気づきやすくなります。

積極的に社會とのつながりを持つ

社會とのつながりがあるかどうかは、長生きできるかを決める要素にもなります。

同居家族以外の第三者とコミュニケーションをとる機(jī)會が週1回未満の人は、毎日その機(jī)會がある人に比べて要介護(hù)2以上の認(rèn)定リスクが1.4倍、認(rèn)知癥の発癥リスクが1.39倍になるとの研究結(jié)果が出ています。

さらに頻度が月1回未満の場合には、早期死亡する確率が1.34倍です。

長生きするためには積極的に社會とのつながりを持ち、第三者と対話する機(jī)會を増やすようにしましょう。

生きがいや人生の楽しみを見つける

いくら長生きできても、人生に何の楽しみもなかったら長生きしたくもならないでしょう。

長生きするためには、人生の楽しみや生きがいを見つけて「今が楽しいから長生きしたい」と思えるようにする必要があります。趣味を楽しむなどして、毎日の生活を楽しいものにしましょう。

特に趣味がない人は、高齢者でも始めやすいおすすめの趣味を以下の記事で探してみてください。

楽観的?ポジティブに考える

楽観的な人に対して「長生きするよ」と皮肉交じりに言う人がいますが、実際に楽観的な性格の人は長生きできる傾向にあります。

米ボストン大學(xué)の研究によると、性格が楽観的な人の壽命は平均壽命に対して11～15％長かったそうです。

クヨクヨ悩まずに「なるようになる」とポジティブに考えることで、ストレスの悪影響を受けずにすむため、精神と肉體を健全に保つことができます。

まとめ

今回は長生きするための方法をご紹介しました。

長生きしている人は、人生の思い出をひとつひとつ積み重ねてきた人です。長生きできるよう努力しながら「長生きできて良かった」と思えるように、人生の喜びをひとつひとつ増やしていきましょう。

ライター紹介 | 杉田 Sugita
終活カウンセラー2級?認(rèn)知癥サポーター。父母の介護(hù)と看取りの経験を元にした、ナマの知識とノウハウを共有してまいります。

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