孕期營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充專(zhuān)場(chǎng)：月子期間怎么吃？

 經(jīng)歷了大耗體能又出血的生產(chǎn)過(guò)程，產(chǎn)后媽媽們的身體非常虛弱，急需補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。可是，產(chǎn)后月子餐究竟應(yīng)該怎樣做，才能既保證營(yíng)養(yǎng)，又不影響身材管理呢？

 在傳統(tǒng)觀念里，有許多不良的飲食習(xí)慣，這里我們先避避雷：

誤區(qū)一：濃湯下奶

 中國(guó)人向來(lái)認(rèn)為只有「大補(bǔ)」、「重油葷」才能身體好，包括豬蹄、雞肉、魚(yú)肉等等這類(lèi)食材，不知何時(shí)已經(jīng)成為了營(yíng)養(yǎng)的代名詞。曾經(jīng)在物質(zhì)匱乏的年代，媽媽們只能在產(chǎn)后坐月子時(shí)吃上油葷。油葷食材被燉了又燉后形成的奶白濃湯，必然被認(rèn)為是集全部營(yíng)養(yǎng)之精華。

         但是呢，大家往往忽略了一個(gè)很重要的常識(shí)：母乳分泌是按照規(guī)律變化進(jìn)行的。在準(zhǔn)媽媽臨近生產(chǎn)前，乳房已經(jīng)可以分泌少量乳汁，產(chǎn)后當(dāng)嬰兒開(kāi)始吸吮乳頭，則乳汁分泌很快增加。不是因?yàn)楹攘嗽S多催奶湯，讓媽媽們的奶量增加。只是剛好到了分泌相應(yīng)乳汁量的時(shí)間點(diǎn)。

         奶白濃湯里不僅含有大量的脂肪、膽固醇，營(yíng)養(yǎng)成分也大約只有肉的 1 / 10，并沒(méi)有什么神乎其神的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，濃湯里的鹽分、嘌呤（注：在體內(nèi)變成尿酸，尿酸過(guò)高會(huì)引起痛風(fēng)）、脂肪含量也非常高。喝多對(duì)身體并沒(méi)有什么好處，反而會(huì)加重高血壓、高尿酸、肥胖等風(fēng)險(xiǎn)。

         沒(méi)錯(cuò)，說(shuō)出來(lái)大家別失望，各種肉湯、雞湯、魚(yú)湯……這些催奶湯，真正的作用只有一個(gè)：長(zhǎng)胖。

誤區(qū)二：醪糟下奶：

 醪糟，就是酒釀，里面含有酒精的成分。酒精會(huì)通過(guò)乳汁對(duì)寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)造成影響。哺乳媽媽?xiě)?yīng)該避免酒精攝入，不管多小的量。

 媽媽們想要奶水充足，做到下面這 18 字真經(jīng)才是真正重要的：

 吸吮早，多親喂

 心情好，常喝水

 睡眠足，不疲勞

誤區(qū)三：水果寒涼，不能吃

 蔬菜水果是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源。比如維生素C，對(duì)修復(fù)產(chǎn)道或是剖腹產(chǎn)的傷口，很有幫助；膳食纖維對(duì)預(yù)防便秘有好處。所以，蔬菜水果，不僅可以吃，更要多吃。注意食品安全，就好了。

誤區(qū)四：肉禽魚(yú)蛋奶是發(fā)物，不能吃

 肉禽魚(yú)蛋奶，富含蛋白質(zhì)和多種維生素礦物質(zhì)，不但能保證泌乳所需的各種營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)傷口的愈合也很有幫助。只要不過(guò)敏，就可以吃。

 避開(kāi)了雷區(qū)，我們還需要知道怎么吃更健康。月子餐有3大原則：

原則1 ：飲食充足，但不過(guò)量

 產(chǎn)后第一個(gè)月乳汁分泌量不高，體力活動(dòng)一般也以“躺平”為主，所以膳食能量不要太高。需要哺乳的媽媽?zhuān)刻斓哪芰啃枨笠话阍?000~2300kcal左右；不哺乳的媽媽?zhuān)刂圃?700~2000kcal之間。

原則2：保證膳食纖維，避免高油高鹽

 小米、燕麥等全谷物，紅薯、土豆等薯類(lèi)，以及赤小豆等雜豆類(lèi)，都富含膳食纖維，而且它們含多種B族維生素，可以提升乳汁營(yíng)養(yǎng)。蔬果中富含的維生素C和葉酸，幫助傷口愈合。這里要注意一點(diǎn)，不建議喝果汁，因?yàn)楣芰扛哂謺?huì)破壞膳食纖維，除了滿(mǎn)足口腹之欲，沒(méi)有優(yōu)點(diǎn)。

原則3：食物多樣，保證關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)

 和孕期相比，產(chǎn)后媽媽少了胎兒生長(zhǎng)的需求，但多了愈合傷口和泌乳的需求，所以要保證一些重點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)。蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅和維生素A、維生素B族、DHA等營(yíng)養(yǎng)素需要量，都有所增加；胃口好的媽媽?zhuān)澄镆欢ㄒ鄻踊?，但不能大補(bǔ)；食欲不佳的媽媽?zhuān)梢酝ㄟ^(guò)服用復(fù)合維生素片進(jìn)行補(bǔ)充。

月子餐6大關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)之：水

 水分占母乳87.6%，乳汁分泌量和媽媽每天攝入的水量密切相關(guān)。中國(guó)居民水適宜攝入量，成年女性是2700ml，哺乳媽媽要在這個(gè)基礎(chǔ)上，每天增加1100ml的水分。月子里，婆婆媽媽都會(huì)不放心地囑咐兩句：多喝湯。但其實(shí)，無(wú)論是喝湯還是喝白開(kāi)水，都能補(bǔ)水。希望身材恢復(fù)得快一點(diǎn)，撇掉上層浮油，或是拿吸管喝底下的清湯；也可以用低脂奶或豆?jié){，替代一部分雞湯肉湯，能提供更多蛋白質(zhì)和鈣。

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)之：維生素A

 維生素A對(duì)產(chǎn)道粘膜的修復(fù)和乳汁的分泌都十分重要。主要來(lái)源于動(dòng)物肝臟和紅色肉類(lèi)，深綠色或橙黃色蔬果中的胡蘿卜素，也可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。建議一周吃1~2次動(dòng)物肝，每次不超過(guò)50g。

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)之：優(yōu)質(zhì)蛋白

 富含蛋白質(zhì)的食物，往往也富含脂肪，所以不要貪多，建議每天增加25g蛋白質(zhì)。(達(dá)到每天80g)。一個(gè)雞蛋，加上一杯250ml的牛奶，再加一塊手掌大小的瘦肉(魚(yú)肉、蝦肉都可以)就有25g蛋白質(zhì)啦。

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)之：碘

 寶寶碘缺乏，身材矮又小，腦袋轉(zhuǎn)得慢。寶寶是通過(guò)乳汁來(lái)獲取碘的，媽媽補(bǔ)，寶寶才有的吃。哺乳期碘的需要量是孕前的2倍，不吃碘鹽，碘不夠。除碘鹽之外，建議每周吃2次海產(chǎn)品，比如海帶、紫菜、貝殼類(lèi)等。

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)之：鐵

孕婦本身容易出現(xiàn)貧血，生娃時(shí)又丟失大量的血；吃些動(dòng)物肝臟，可以幫助缺鐵性貧血的媽媽補(bǔ)鐵，提高抵抗力。

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)之：DHA

 高脂肪的魚(yú)類(lèi)(母乳也是)，往往是食物中最主要的DHA來(lái)源。 母乳喂養(yǎng)的寶寶，媽媽吃魚(yú)，寶寶補(bǔ)DHA，不一定服用魚(yú)油或藻油產(chǎn)品。一周2次三文魚(yú)，每次50~75克，妥妥滿(mǎn)足每日200mg的需要量。配方奶喂養(yǎng)的寶寶，盡量選擇添加DHA的奶粉吧！

 均衡飲食，避開(kāi)雷區(qū)，希望每個(gè)月子里的媽媽都能兼顧美味與美麗，和新生寶寶一起擁有健康未來(lái)。（潘泓整理）

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