中老年人如何吃好早餐

    隨著年齡增長，人們對養(yǎng)生的關(guān)注度越來越高。早餐作為一天飲食的開始，對中老年人健康起到關(guān)鍵作用。跟年輕人相比，中老年人在生理代謝上有以下幾大特點。

    第一，新陳代謝減慢，免疫力降低。新陳代謝是生命體不斷進(jìn)行自我更新的過程，它是維持身體器官有序運行的保證。然而，到了老年，特別是過了40歲，人體機(jī)能日趨退化，新陳代謝就逐漸緩慢，免疫力隨之減低，導(dǎo)致人體更容易受多種病毒細(xì)菌的攻擊。

    第二，消化功能減退，容易缺多種營養(yǎng)。老年人消化器官功能隨著衰老而逐漸減退，胃酸和胃蛋白酶分泌減少使礦物質(zhì)、維生素和蛋白質(zhì)的生物利用率下降。

    第三，身體機(jī)能老化，容易出現(xiàn)多種問題。由于年齡增加，除了消化吸收能力下降，中老年人其他器官功能也會出現(xiàn)不同程度的衰退，導(dǎo)致中老年人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、便秘、體重異常和肌肉衰減等問題。

    對于中老年人來說，早餐要注意以下幾種營養(yǎng)素的攝取。

    一是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。中老年人蛋白質(zhì)合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補(bǔ)充。蛋白質(zhì)不但有助延緩肌肉衰減，還能提高免疫力。一般來說，蛋白質(zhì)主要分兩類，雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等是動物蛋白質(zhì)的來源，大豆、堅果、谷類等食物則是植物蛋白質(zhì)的來源。其中，動物性食物和大豆中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其氨基酸模式接近人體需要，消化吸收利用率更高，早餐應(yīng)該適當(dāng)攝入。

    二是維生素和礦物質(zhì)。補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，保證營養(yǎng)均衡，滿足身體每日所需營養(yǎng)，比如鈣和鎂。食物中，牛奶、酸奶、奶酪是公認(rèn)的補(bǔ)鈣佳品，乳糖不耐受的人可以選擇酸奶。鎂在綠葉菜中含量最豐富，其次是粗糧、堅果。

    三是歐米伽3脂肪酸。研究證實，歐米伽3脂肪酸對健康十分有益，能夠調(diào)節(jié)血脂、延緩衰老，增強(qiáng)記憶力。歐米伽3脂肪酸的主要食物來源有沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海多脂魚。

    四是膳食纖維。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧豆類及菌藻類食物中含量豐富，因此中老年人的早餐中不能少了含膳食纖維的食物，例如多吃小米、玉米等粗雜糧。

    五是益生菌。健康人的腸道中有數(shù)百萬益生菌，對人類的認(rèn)知功能、體重、免疫力都會有影響。隨著年齡增長，腸道中有益菌的數(shù)量會減少，有害菌的數(shù)量會增加，菌群穩(wěn)定打破后，抵御有害細(xì)菌的能力減弱，更容易發(fā)生感染。加之經(jīng)常服用抗生素，中老年人的胃腸道比年輕人更容易感染細(xì)菌。食用富含益生菌的食物，可以壯大腸道內(nèi)益生菌的隊伍，促進(jìn)消化吸收。▲

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