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健康科普丨開學(xué)季，學(xué)齡兒童體重管理全面指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月21日 23:49

文丨崔立全

隨著新學(xué)期的開始，兒童青少年迎來了又一段學(xué)習(xí)與成長的旅程。在這個階段，科學(xué)地管理體重不僅關(guān)乎孩子們的身體健康，也對他們的學(xué)業(yè)表現(xiàn)和心理健康產(chǎn)生著深遠的影響。以下是一份針對開學(xué)季的學(xué)齡兒童體重管理全面指南，涵蓋“均衡飲食”“適量飲食”“規(guī)律運動”“充足睡眠”“心理健康”“定期監(jiān)測”“家校合作”七個關(guān)鍵方面。

1. 均衡飲食

多樣化攝入：學(xué)校應(yīng)該提供健康營養(yǎng)的飲食選擇，包括提供豐富的蔬菜、水果、全谷物和低脂肪乳制品。

減少加工食品：限制高糖、高脂肪和高鹽的加工食品及快餐的攝入，選擇健康天然的食材。

學(xué)校餐廳和自動售貨機的食品選擇應(yīng)受到嚴格監(jiān)管，區(qū)分無糖、低糖、高糖等食物，確保學(xué)生能夠選擇健康的食物。

2. 適量飲食

控制分量：教會孩子合理控制每餐的分量，避免過量進食?？梢圆捎谩安捅P法”等視覺輔助工具，確保餐盤中蔬菜占一半，蛋白質(zhì)和主食各占四分之一。

零食管理：合理安排零食時間，選擇健康的零食，如堅果、酸奶或新鮮、低升糖指數(shù)的水果（小番茄、草莓、李子、柚子、櫻桃、蘋果等等），避免高糖、高脂肪的零食）。

3. 規(guī)律運動

融入日常：鼓勵孩子將運動融入日常生活，如走路或騎自行車上學(xué)、課間安排簡短的體操運動等。

多樣選擇：學(xué)校應(yīng)提供多樣化的體育課程和課外活動、社團活動，不僅限于傳統(tǒng)運動項目（足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球），還可以引入有趣味的運動項目（輪滑、花樣跳繩、游泳等等）；學(xué)校定期組織“啦啦操、國標舞、傳統(tǒng)武術(shù)”等體育社團活動和各種課外實踐活動，如戶外拓展、體育夏令營，來滿足不同孩子的興趣和需求，培養(yǎng)他們的運動興趣和習(xí)慣。

4. 充足睡眠

設(shè)定規(guī)律作息：確保孩子每晚獲得足夠的睡眠時間，根據(jù)年齡需求制定合理的作息時間表，并保持固定不變。

先以小學(xué)生（6-12歲）為例：

早晨：起床時間：6:30-7:00（根據(jù)家庭具體情況調(diào)整，確保孩子有足夠的時間吃早餐和準備上學(xué)）

早餐時間：7:00-7:30

上學(xué)準備：7:30-8:00（包括整理書包、穿衣洗漱等）

上午：

學(xué)習(xí)時間：在學(xué)校上課（確保課間休息充分利用，進行簡單的伸展活動）

中午：

午餐時間：學(xué)校統(tǒng)一安排或回家就餐（約12:00-13:00）

午休時間：13:00-14:00（適當(dāng)午休有助于下午的學(xué)習(xí)效率）

下午：

學(xué)習(xí)時間：繼續(xù)在學(xué)校上課及參加課后活動（如興趣班、社團等）

放學(xué)回家：一般為15:30-17:00（具體時間根據(jù)學(xué)校放學(xué)時間調(diào)整）

晚上：

晚餐時間：17:00-18:00

作業(yè)時間：18:00-19:30（根據(jù)作業(yè)量適當(dāng)調(diào)整，保持專注高效）

家庭活動/閱讀：19:30-20:00（如親子閱讀、家庭游戲等）

洗漱準備：20:00-20:30

就寢時間：20:30-21:00（確保孩子有充足的睡眠時間，小學(xué)生建議每天9-10小時）

營造良好睡眠環(huán)境：確保臥室安靜、舒適、溫暖適中，有助于提高睡眠質(zhì)量。

減少使用電子產(chǎn)品的時間

對于中小學(xué)生來說，使用電子產(chǎn)品進行學(xué)習(xí)是不可避免的。然而，單次使用時間不宜過長，建議每次不超過15-20分鐘，之后應(yīng)進行遠眺或做眼保健操等放松活動。非學(xué)習(xí)目的的電子屏幕娛樂時間應(yīng)嚴格控制。根據(jù)多個權(quán)威來源的建議，中小學(xué)生每天累計視屏娛樂時間不宜超過1小時。在視屏類電子產(chǎn)品的選擇上，建議優(yōu)先使用投影儀、電視等較大屏幕的設(shè)備，以減少對視力的負擔(dān)。盡量避免長時間使用手機等小屏幕設(shè)備。

5. 心理健康

情緒管理：引導(dǎo)孩子正確面對和處理學(xué)習(xí)壓力、人際關(guān)系等情緒問題，避免用食物來尋求安慰。

建立積極心態(tài)：培養(yǎng)孩子的自信心和樂觀心態(tài)，讓他們學(xué)會欣賞自己的身體和獨特的美。

6. 定期監(jiān)測

體重監(jiān)測：學(xué)校3個月-半年組織學(xué)生進行體重和身高的測量，以了解學(xué)生的生長發(fā)育情況，并進行健康評估。

反饋指導(dǎo)：基于監(jiān)測結(jié)果，為需要特別關(guān)注的學(xué)生提供個性化的健康指導(dǎo)，制定合理的體重管理計劃。

7. 家校合作

溝通機制：建立家校之間的有效溝通機制，定期交流學(xué)生在家的飲食、運動和睡眠情況，共同關(guān)注孩子的健康成長。

聯(lián)合教育：學(xué)?？赏ㄟ^家長會、健康講座等形式，向家長普及健康飲食和體重管理的知識，形成家校共育的良好氛圍。

綜上所述，開學(xué)季是加強兒童青少年體重管理的重要時期。通過均衡飲食、適量飲食、規(guī)律運動、充足睡眠、關(guān)注心理健康、定期監(jiān)測以及家校合作等多方面的努力，我們可以為孩子們營造一個健康、積極的成長環(huán)境，幫助他們科學(xué)地管理體重，享受健康快樂的校園生活。

（作者系湘潭市中心醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師）

責(zé)編：彭婷

一審：彭婷

二審：顏石敦

三審：白培生

來源：湖南日報·新湖南客戶端

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