這是達(dá)醫(yī)曉護(hù)的第1517篇文章

今天就在這里和大家科普一下，在平時(shí)活動(dòng)和健身中，應(yīng)該如何科學(xué)的保護(hù)我們的半月板。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

半月板是膝關(guān)節(jié)內(nèi)的新月狀纖維軟骨結(jié)構(gòu)，內(nèi)外側(cè)各一，其主要作用是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷壓力。半月板急性損傷往往出現(xiàn)在膝關(guān)節(jié)扭傷后，當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，由于旋轉(zhuǎn)，內(nèi)外側(cè)半月板可隨股骨發(fā)生前后運(yùn)動(dòng)。當(dāng)這種矛盾運(yùn)動(dòng)超出正常范圍時(shí)，就可能發(fā)生半月板的損傷。主要癥狀表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)周圍腫脹、持續(xù)的疼痛不適，活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)彈響感，部分嚴(yán)重患者可有關(guān)節(jié)交鎖的現(xiàn)象。若患者遇到了上述情況，應(yīng)該及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行診治。急性半月板損傷往往采用局部消腫止痛，并對膝關(guān)節(jié)用長腿石膏或者夾板進(jìn)行制動(dòng)，以促進(jìn)其修復(fù)和避免進(jìn)一步損傷加重。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

在這里要和大家科普一下，只有核磁共振MRI才能診斷月板是否損傷及判斷其損傷的程度，X線和CT都不能替代的。但是核磁共振檢查耗時(shí)較長，機(jī)器又昂貴（一般只能配置一到兩臺），所以需要預(yù)約排隊(duì)，一般快則一周，慢則一兩個(gè)月時(shí)間。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

急性期制動(dòng)過后，雖然癥狀緩解了，但要科學(xué)的保護(hù)我們的半月板，需要進(jìn)行一定的康復(fù)治療：

1.靜養(yǎng)半月板受傷后應(yīng)減少身體給膝關(guān)節(jié)帶來的額外壓力，應(yīng)在半月板損傷后的一段時(shí)間避免膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，安安靜靜的休養(yǎng)，切勿疼痛減輕后便繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。這樣容易造成半月板的反復(fù)損傷，造成病情的進(jìn)一步進(jìn)展。

2.股四頭肌的力量功能鍛煉有效鍛煉股四頭肌，有助于減輕半月板的承受力量，保護(hù)半月板。向大家推薦以下三個(gè)動(dòng)作：

（1）靠墻蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋不超過腳尖。因?yàn)橄ドw如果超過腳尖，半月板就會受力，適得其反。每天4~6組，每組30~60s，初練者應(yīng)從低強(qiáng)度開始，逐步增加強(qiáng)度，量力而行。

（2）直腿抬高

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位，屈曲健側(cè)膝關(guān)節(jié)，患側(cè)下肢盡可能伸直，防于床上，腳面繃直，收縮股四頭肌，繃緊整個(gè)下肢，直腿抬起，距離床面15cm，堅(jiān)持十秒鐘，若不能維持，應(yīng)適當(dāng)繼續(xù)抬高，但不宜超過健側(cè)膝關(guān)節(jié)。之后緩慢放于床上。每次鍛煉應(yīng)盡量超過30次，每天鍛煉總數(shù)應(yīng)超過300次為宜。

（3）側(cè)抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：患者保持側(cè)臥，身體保持在一條直線，膝關(guān)節(jié)微曲，有力使腿上肌肉收緊，側(cè)抬腿，保持30°~40°的成角。每次維持6秒以上，緩慢放下，每天3組，每次30~50次為宜。

3.減輕體重主要是為了減輕身體給膝關(guān)節(jié)帶來的壓力，減輕自身體重對于膝關(guān)節(jié)的壓力減輕具有極大的幫助。

有些人沒有急性損傷史，平時(shí)運(yùn)動(dòng)量也不是很大，但也會有半月板的損傷，那是怎么一回事呢？原來隨著年齡的增長，他們的半月板會出現(xiàn)慢性勞損。慢性半月板勞損的主要原因有以下幾個(gè)：

（1）盤狀半月板

這是一種先天的半月板發(fā)育不良狀態(tài)。眾所周知，半月板是半圓形，但是偏偏有一些人的半月板是圓形的，所以稱作盤狀半月板，這種人的半月板就非常容易出現(xiàn)撕裂和卡壓交鎖等癥狀。

（2）年輕時(shí)活動(dòng)量較大

有些人在年輕時(shí)重體力勞動(dòng)做的比較多，或者年輕時(shí)運(yùn)動(dòng)量比較大，會導(dǎo)致半月板磨損較多，累積到一定的程度就會出現(xiàn)半月板損傷的癥狀。

（3）有膝關(guān)節(jié)外傷史

之前有過膝關(guān)節(jié)扭傷或故障外傷史的人，其膝關(guān)節(jié)的力學(xué)穩(wěn)定性和平衡性會發(fā)生變化，導(dǎo)致半月板受力不均勻，而使局部膝關(guān)節(jié)發(fā)生勞損退變。

（4）不良習(xí)慣

有些人生活中喜歡蹲著或者跪坐，喜歡坐低矮板凳，或者喜歡翹“二郎腿”等。這些都會加劇半月板承受的壓力，而使半月板提前出現(xiàn)退變老化。

最后和大家講一下，如何在運(yùn)動(dòng)鍛煉中，避免損傷半月板？

1.首先在跑步或者功能鍛煉前，應(yīng)該充分的進(jìn)行熱身活動(dòng)，建議慢跑5分鐘，并對腿部進(jìn)行拉伸熱身，波比跳也是有效地全身熱身動(dòng)作。

2.在大重量或者高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該佩戴膝部護(hù)具，對膝蓋進(jìn)行保護(hù)。

3.若進(jìn)行跑步時(shí)，應(yīng)該注意跑步姿勢，切勿用某只腳的某一側(cè)著地。

4.腿部肌肉的發(fā)達(dá)一定程度可以減輕膝關(guān)節(jié)所承受的壓力，所以平時(shí)運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)要加強(qiáng)腿部肌肉的鍛煉。

5.出現(xiàn)膝蓋不適，應(yīng)立即減少運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)頻率。

6.運(yùn)動(dòng)后的拉伸必不可少。

7.選擇一雙合適自己的運(yùn)動(dòng)鞋，對膝蓋和腳踝都是很好的保護(hù)。

希望大家能有所收獲，科學(xué)的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身，保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)，讓我們的半月板更加健康。

作者：海軍軍醫(yī)大學(xué)劉英達(dá)醫(yī)師

上海第七人民醫(yī)院居宇峰醫(yī)師

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