為了讓身材變好需要一定的肌肉量，然而減脂時肌肉卻會流失。在追求好身材的道路上，很多人都有過這樣的困惑：明明在努力減脂，體重下降了，可身材卻沒想象中緊致有型，甚至感覺力量也不如從前。這背后的“元兇”，很可能就是減脂過程中肌肉的流失。肌肉流失不僅影響身材美觀，還會對身體健康產(chǎn)生諸多不利影響。

今天，我們就來深入探討一下減脂期間肌肉流失的原因，以及如何有效預防肌肉流失，真正實現(xiàn)減脂不減肌的目標。

一、為啥減脂會丟肌肉？

熱量“入不敷出”惹的禍

肌肉的生長和維持需要熱量冗余，也就是熱量攝入要大于消耗。相關研究表明，當人體處于熱量盈余狀態(tài)時，充足的能量供應為肌肉合成代謝提供了必要的物質(zhì)基礎，有利于肌肉的生長和修復。

而減脂的核心要求是熱量攝入小于消耗，這樣身體才能調(diào)動儲存的脂肪來提供能量，達到減脂的目的。在這種熱量負平衡的狀態(tài)下，肌肉生長的環(huán)境被破壞，肌肉流失的風險自然就增加了。

美國運動醫(yī)學學院（ACSM）的研究顯示，當熱量攝入不足時，身體會優(yōu)先分解肌肉組織來獲取能量，以維持基本的生理功能。尤其是在熱量缺口過大的情況下，肌肉流失的速度會明顯加快。例如，一項針對200名減脂人群的研究發(fā)現(xiàn)，每天熱量攝入低于基礎代謝值20%的人群，在4周的減脂過程中，肌肉流失量比熱量攝入合理的人群高出了30%。

過度節(jié)食“坑”了肌肉

過度節(jié)食是很多人在減脂期間容易陷入的誤區(qū)。為了盡快看到體重下降的效果，不少人選擇大幅減少食物攝入量，甚至每天只攝入極低熱量的食物。然而，這種做法對肌肉的傷害極大。

當人體攝入的熱量遠低于日常所需時，身體會誤以為處于“饑荒”狀態(tài)，為了維持生命活動，會優(yōu)先消耗肌肉組織來提供能量，而不是直接分解脂肪。這是因為脂肪作為儲能物質(zhì)，其分解過程相對復雜，需要更多的能量和時間來啟動和完成，而肌肉中的蛋白質(zhì)可以更迅速地被分解為氨基酸，進而轉(zhuǎn)化為能量。

發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學雜志》上的一項研究指出，長期低熱量攝入不僅會導致肌肉流失，還會使基礎代謝率降低?；A代謝率是人體在安靜狀態(tài)下維持生命活動所消耗的最低能量，它與肌肉量密切相關。肌肉量減少，基礎代謝率就會下降，這意味著身體在日常生活中消耗的能量會減少。當恢復正常飲食后，身體更容易儲存脂肪，導致體重反彈，形成減肥越減越難的惡性循環(huán)。

例如，研究跟蹤了100名過度節(jié)食減肥的人群，在減肥結束后的6個月內(nèi)，有80%的人體重出現(xiàn)了反彈，且平均反彈重量超過了減肥期間減少體重的50%，同時肌肉量比減肥前進一步減少。

有氧過量“傷”了肌肉

有氧運動在減脂過程中確實起著重要作用，它能夠消耗大量的熱量，幫助身體燃燒脂肪。然而，過量的有氧運動卻會對肌肉造成損害。

有氧運動主要消耗的是脂肪和肌肉中的糖原，當糖原儲備不足時，身體就會開始分解肌肉來獲取能量。此外，長時間的有氧運動還會刺激生長激素抑制素的分泌，這種激素會抑制肌肉生長，從而導致肌肉流失。

《應用生理學雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，單次有氧運動時間超過60分鐘，肌肉流失的風險會顯著增加。在一項實驗中，讓兩組人群分別進行40分鐘和90分鐘的有氧運動，持續(xù)8周后，進行90分鐘有氧運動的那組人群，肌肉量平均下降了5%，而進行40分鐘有氧運動的人群，肌肉量基本保持穩(wěn)定。

不做力量訓練的后果

力量訓練對于肌肉的生長和維持至關重要。肌肉的生長需要通過有效的刺激來激活肌肉細胞內(nèi)的信號通路，促使肌肉蛋白合成增加，從而實現(xiàn)肌肉的生長和修復。

然而，很多人在減脂期間只注重有氧運動，認為有氧運動消耗熱量多，減脂效果好，而忽視了力量訓練。長期缺乏力量訓練，肌肉無法得到有效的刺激，肌肉細胞的活性會逐漸降低，肌肉的合成代謝減少，分解代謝相對增加，導致肌肉流失的風險升高。

國際運動營養(yǎng)學會的研究表明，進行規(guī)律力量訓練的人群在減脂期間，肌肉流失量比不進行力量訓練的人群減少了40%-60%。例如，一項針對150名減脂人群的對比研究發(fā)現(xiàn)，一組在減脂期間進行每周3次力量訓練，另一組只進行有氧運動。經(jīng)過12周的干預后，只進行有氧運動的那組人群肌肉量下降了8%，而進行力量訓練的人群肌肉量僅下降了3%，且體脂率下降更為明顯，身材更加緊致有型。

二、怎么防止減脂丟肌肉？

吃對食物，補充蛋白質(zhì)

飲食在保留肌肉方面起著關鍵作用。在減脂期間，要確保攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要原料。雞胸肉、魚蝦、蛋奶等食物富含必需氨基酸，能夠為肌肉合成提供充足的“建筑材料”。

一般來說，成年人在減脂期間，每天每公斤體重應攝入1.2-1.5克蛋白質(zhì)。例如，一個體重60公斤的人，每天應攝入72-90克蛋白質(zhì)。

除了保證蛋白質(zhì)的攝入量，還要注意控制碳水化合物和脂肪的攝入量。碳水化合物是身體的主要能量來源，適量攝入可以為身體提供足夠的能量，避免因能量不足而分解肌肉。但要選擇復雜碳水化合物，如全麥面包、燕麥、糙米等，這些食物消化吸收速度較慢，能夠持續(xù)提供能量，減少血糖波動。

脂肪也是身體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，但要選擇健康的脂肪，如橄欖油、魚油、堅果等，控制每日脂肪攝入量在總熱量的20%-30%。同時，要避免過度節(jié)食，建議每日熱量攝入不低于基礎代謝值，以維持身體正常的生理功能和代謝水平。

力量有氧一起練

將力量訓練和有氧運動結合起來，是實現(xiàn)減脂不減肌的重要方法。力量訓練能夠直接刺激肌肉生長，增加肌肉量，提高基礎代謝率，使身體在日常生活中消耗更多的熱量。

可以選擇深蹲、硬拉、俯臥撐、劃船等復合動作，這些動作能夠同時鍛煉多個肌肉群，提高訓練效果。每周進行2-3次力量訓練，每次訓練選擇3-5個動作，每個動作進行3-4組，每組8-12次。每次訓練后要給肌肉足夠的恢復時間，一般建議同一肌肉群間隔48-72小時再進行下一次訓練。

有氧運動則有助于消耗脂肪，提高心肺功能?？梢赃x擇慢跑、游泳、有氧操等運動方式，每次有氧運動控制在40-50分鐘左右。這樣既能保證消耗足夠的熱量，又能避免因運動時間過長導致肌肉流失。

在進行有氧運動前，可以先進行10-15分鐘的力量訓練，這樣能夠提高身體的代謝水平，使有氧運動時消耗更多的脂肪，同時也能更好地保護肌肉。例如，一項針對250名減脂人群的研究發(fā)現(xiàn)，采用力量訓練和有氧運動相結合的方式進行減脂的人群，在16周內(nèi)，體脂率平均下降了10%，肌肉量基本保持不變，而只進行有氧運動的人群，體脂率下降了8%，但肌肉量也有所減少。

睡好覺，別熬夜

睡眠是身體恢復和肌肉合成的重要時期。在睡眠過程中，身體會分泌生長激素，這種激素能夠促進肌肉生長和修復，增強身體的代謝功能。缺乏睡眠會導致身體機能下降，生長激素分泌減少，影響肌肉的生長和修復。

因此，在減脂期間，要保證每晚7-9小時的高質(zhì)量睡眠。為了提高睡眠質(zhì)量，要養(yǎng)成良好的睡眠習慣。保持規(guī)律的作息時間，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床。創(chuàng)建一個舒適的睡眠環(huán)境，保持臥室安靜、黑暗和涼爽。

睡前避免使用電子設備，因為電子設備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠?？梢栽谒斑M行一些放松的活動，如冥想、深呼吸等，幫助身體放松，進入睡眠狀態(tài)。研究表明，長期保持充足睡眠的人群在減脂期間，肌肉流失量比睡眠不足的人群減少了30%-40%，同時減脂效果更好，身體恢復更快。

補點維生素，助力肌肉健康

除了蛋白質(zhì)，維生素D和B族維生素對肌肉健康也至關重要。維生素D有助于鈣的吸收和利用，對于骨骼和肌肉的健康至關重要。鈣是肌肉收縮和舒張所必需的元素，充足的維生素D能夠保證鈣的正常吸收，維持肌肉的正常功能。

研究發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏的人群在減脂期間肌肉流失的風險比維生素D充足的人群高出50%?？梢酝ㄟ^多曬太陽、食用富含維生素D的食物（如魚肝油、蛋黃、奶制品等）或補充維生素D制劑來滿足身體對維生素D的需求。

B族維生素參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)的正常運作，對于提高運動表現(xiàn)和肌肉恢復具有重要意義。例如，維生素B1參與碳水化合物的代謝，為肌肉運動提供能量；維生素B6參與蛋白質(zhì)的代謝和合成，有助于肌肉的修復和生長。

在減脂期間，由于身體的代謝水平發(fā)生變化，對B族維生素的需求也會增加?？梢酝ㄟ^食用全麥食品、豆類、肉類、綠葉蔬菜等食物來補充B族維生素。

別著急減重，慢慢來

減重速度過快容易導致肌肉和水分的大量流失。一般來說，每周減重不宜超過1-2斤。過快減重不僅會使肌肉流失加劇，還會影響身體健康，如導致代謝紊亂、免疫力下降等，同時也會影響減肥效果的長久性。

在減脂過程中，要遵循循序漸進的原則，通過合理的飲食和運動控制體重?？梢灾贫ㄒ粋€長期的減脂計劃，逐步調(diào)整飲食和運動方案，讓身體有足夠的時間適應減脂過程，減少肌肉流失。

例如，一項對300名減脂人群的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，將減重速度控制在每周1斤左右的人群，在6個月的減脂期內(nèi)，肌肉流失量較少，體脂率下降明顯，且減肥效果更穩(wěn)定，不易反彈。

三、總結

減脂期間肌肉流失是一個普遍存在的問題，但只要我們了解其形成機理，并采取科學合理的預防措施，就能夠有效降低肌肉流失的風險，實現(xiàn)減脂不減肌的目標。

在日常減脂過程中，要牢記以下幾點：首先，合理飲食是基礎，保證蛋白質(zhì)的充足攝入，同時控制碳水化合物和脂肪的攝入量，避免過度節(jié)食。其次，將力量訓練和有氧運動有機結合，充分發(fā)揮兩者的優(yōu)勢，既能消耗脂肪，又能刺激肌肉生長。再者，重視睡眠，為身體恢復和肌肉合成創(chuàng)造良好的條件。此外，不要忽視維生素D和B族維生素等營養(yǎng)素的補充，它們對肌肉健康起著重要的作用。最后，控制減重速度，避免急于求成，讓減脂過程更加健康、持久。

減脂是一個長期的過程，需要我們持之以恒地堅持。在追求好身材的同時，更要關注身體健康。只有采取科學的減脂方法，才能在擁有苗條身材的同時，也擁有健康的體魄和積極的生活態(tài)度。希望大家都能通過正確的方式實現(xiàn)減脂不減肌的目標，享受健康美好的生活。

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