很多健身玩家在減肥的時候，都特別害怕肌肉流失，尤其是那些剛好練出一定訓(xùn)練痕跡、有了一定肌肉規(guī)模的人，就害怕一個減肥把自己打回原形。

其實我們不需要太過于擔(dān)心肌肉流失這個問題，只要搞清楚肌肉流失的條件，并且加以避免，就能充分預(yù)防肌肉流失情況。

下面就來分享一下肌肉流失所需要的條件，以及解決減肥肌肉流失所要達到的5點要求。

肌肉流失需要什么條件？

肌肉不會平白無故增長，自然也不會平白無故就流失，要想肌肉流失，就要滿足下面這4個要求。

1. 睪酮覆蓋減少

一單位的肌肉細胞表面，就需要一單位的睪酮進行覆蓋，我們可以這樣形容，肌肉細胞表面，就罩了一層睪酮保護殼。

如果睪酮分泌水平下降的話，那么就算你能練出肌肉，但是到了后期，由于睪酮沒有提供保護，所以肌肉就會流失掉，不留存。

所以肌肉流失的第一個條件就是，睪酮分泌開始下降，而我們減肥過程中，就很容易造成睪酮的下降。

2. 蛋白質(zhì)供應(yīng)不充分

肌肉其實在不斷消耗當(dāng)中，也在不斷合成當(dāng)中，如果合成速度大于消耗速度，那么肌肉就會增長，如果消耗速度大于合成速度，那么肌肉就會流失。

所以肌肉流失的第二個條件就是，肌肉合成速度開始下降，導(dǎo)致肌肉開始流失，而造成肌肉合成速度變慢，或者合成肌肉量太少的原因，就是因為蛋白質(zhì)補充太少。

所以如果你在減肥期間，做了大量的運動，但是蛋白質(zhì)的供應(yīng)卻不充分的話，那么就會導(dǎo)致肌肉流失。

3. 運動消耗太多

在這里需要格外注意有氧運動，有氧運動消耗肌肉，但是有氧運動卻不能破壞肌肉纖維，對肌肉形不成刺激。

所以你有氧運動做的太多的話，就會導(dǎo)致運動消耗太多，肌肉量就會變少，比如一些馬拉松玩家的身材，就是干瘦干瘦的那種。

所以運動量太大，尤其是對肌肉刺激沒那么強烈的有氧運動做的太多，也會加速我們的肌肉流失速度。

如何減肥不掉肌肉？

如何避免以上三個肌肉流失的條件呢？在這里給打擊提出5點要求，如果你能做到這5點要求，肌肉流失就可以忽略不計。

1. 保持力量訓(xùn)練

保持力量訓(xùn)練，可以對肌肉產(chǎn)生刺激和破壞，進而提高肌肉合成速度，用以抵擋減肥期間由于各種原因造成的肌肉流失。

而如果你不做力量訓(xùn)練，那么肌肉就沒有破壞，進而合成肌肉的欲望就不會強烈，進而肌肉消耗大于肌肉合成，肌肉流失就會很顯著。

一般來說，減肥期間可以適當(dāng)降低力量訓(xùn)練強度和頻率，比如以前臥推100公斤，減肥期間可以降低到80公斤，以前一周六練，減肥期間可以一周三練，推拉腿就可以。

2. 少練長時間有氧運動

上面已經(jīng)解釋過有氧運動對于肌肉流失的影響了，有氧運動可以直接燃脂，但同時也會直接消耗肌肉。

所以如果你不想肌肉流失的話，那么就要少做有氧運動，而是以波比跳、跳繩這一類混合氧運動代替。

減肥期間的訓(xùn)練，以追求心率提高為主，而不是追求訓(xùn)練時間，燃脂效率比運動時間更加重要，所以減肥訓(xùn)練要用間歇跑、跳繩、戰(zhàn)繩等暴瘦動作為主。

3. 不能熬夜酗酒

熬夜酗酒這兩個不良嗜好，會造成我們睪酮分泌的大量下降，進而造成肌肉失去睪酮覆蓋保護，從而大量流失的情況。

熬夜會造成睪丸、卵巢分泌睪酮的能力下降，而酗酒除了造成分泌能力下降之外，還會順帶著把肌肉上面的睪酮帶走。

所以避免熬夜酗酒、吃檳榔、喝濃茶這些陋習(xí)，就能讓我們在減肥期間，盡可能的保護肌肉，不被流失。

4. 充分補充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是合成肌肉的原材料，所以我們在減肥期間，一定不能少了蛋白質(zhì)的攝入，甚至有一個觀點認為，減肥期間的蛋白質(zhì)需求會更多。

充分補充蛋白質(zhì)，為肌肉合成提供了扎實的基礎(chǔ)，讓肌肉合成抵消了肌肉消耗的速度，進而預(yù)防了肌肉流失。

此外，蛋白質(zhì)分解出來的亮氨酸之類的氨基酸，具有鎖住肌肉流失的作用。那么減肥期間吃蛋白質(zhì)，可以在訓(xùn)練前吃，如果你不怕浪費的話。

5. 不能重度節(jié)食或催吐

最后一個要求就是一定不能追求極端減肥速度，比如用重度節(jié)食或者催吐的形式來減肥，控制飲食可以，但不能極端。

重度節(jié)食和催吐，一方面會造成體內(nèi)營養(yǎng)的不全面，進而造成身體各部位功能的下降，比如睪酮分泌減少等等。

另一方面，重度節(jié)食由于碳水補充太少了，那么肌肉合成速度會趕不上肌肉消耗速度，所以肌肉流失也會很快。

以上就是減肥期間預(yù)防肌肉流失的5個要求，達到這5個要求，減肥期間的肌肉流失就可以忽略不計。

而對于健身時間不長的新手來說，做到這5個要求，你不僅不會肌肉流失，甚至有可能在這期間得到增肌效果

相關(guān)知識

減脂的同時不掉肌肉，如何做到？
減脂時如何減少肌肉流失？
碳水?dāng)z入不足會導(dǎo)致肌肉流失，如何攝入碳水，來減掉脂肪留住肌肉
人到中年，肌肉流失得有多快？如何預(yù)防肌肉流失？
怎么樣才能減脂不減肌肉 肌肉為什么流失
減肥，如何做到減掉脂肪并保留肌肉？7個建議，讓減脂更有效
如何防止肌肉流失？這三點很重要！
減脂時不流失肌肉的13個方法
如何預(yù)防肌肉流失？
減脂防止肌肉流失的方法有哪些

網(wǎng)址: 肌肉流失是減肥大忌，如何減脂不掉肌肉？你需要做到這5點要求 http://www.u1s5d6.cn/newsview1024282.html