一、全球公認(rèn)健康生活作息表

　　7:30—8:00：在早飯之前刷牙?！霸谠顼堉八⒀揽梢苑乐寡例X的腐蝕，因?yàn)樗⒀乐?，可以在牙齒外面涂上一層含氟的保護(hù)層。要么，就等早飯之后半小時(shí)再刷牙。”英國牙齒協(xié)會(huì)健康和安全研究人員戈登·沃特金斯說。

　　8:00—8:30：吃早飯?！霸顼埍仨毘裕?yàn)樗梢詭椭憔S持血糖水平的穩(wěn)定?！眰惗卮髮W(xué)國王學(xué)院營養(yǎng)師凱文·威爾倫說。早飯可以吃燕麥粥等，這類食物具有較低的血糖系數(shù)。

　　8:30—9:00：避免運(yùn)動(dòng)。來自布魯奈爾大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，在早晨進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動(dòng)員更容易感染疾病，因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)在這個(gè)時(shí)間的功能最弱。步行上班。馬薩諸塞州大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，每天走路的人，比那些久坐不運(yùn)動(dòng)的人患感冒病的幾率低25%。

　　9:30：開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，大部分人在每天醒來的一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)頭腦最清醒。

　　10:30：讓眼睛離開屏幕休息一下。如果你使用電腦工作，那么每工作一小時(shí)，就讓眼睛休息3分鐘。

　　11:00：吃點(diǎn)水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個(gè)橙子或一些紅色水果，這樣做能同時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)的鐵含量和維生素C含量。

　　13:00：在面包上加一些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐，并且能夠緩慢地釋放能量?！昂婵镜亩诡愂称犯缓w維素，番茄醬可以當(dāng)作是蔬菜的一部分。”維倫博士說。

　　14:30—15:30：午休一小會(huì)兒。雅典的一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休30分鐘或更長時(shí)間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會(huì)下降37%。

　　16:00：喝杯酸奶。這樣做可以穩(wěn)定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利于心臟健康。

　　17:00—19:00：鍛煉身體。根據(jù)體內(nèi)的生物鐘，這個(gè)時(shí)間是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，舍菲爾德大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)醫(yī)生瑞沃·尼克說。

　　19:30：晚餐少吃點(diǎn)。晚飯吃太多，會(huì)引起血糖升高，并增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，影響睡眠。晚飯應(yīng)該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質(zhì)的食物。吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。

　　21:45：看會(huì)電視。這個(gè)時(shí)間看會(huì)兒電視放松一下，有助于睡眠，但要注意，盡量不要躺在床上看電視，這會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

　　23:00：洗個(gè)熱水澡?！绑w溫的適當(dāng)降低有助于放松和睡眠?！崩虮ご髮W(xué)睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說。

　　23:30：上床睡覺。如果你早上7點(diǎn)30起床，現(xiàn)在入睡可以保證你享受8小時(shí)充足的睡眠。

二、良好的作息時(shí)間習(xí)慣有哪些好處

　　養(yǎng)成早起的習(xí)慣

　　早上最好在7-8點(diǎn)間起床，早餐前做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，在9點(diǎn)前吃早餐，也利于之后9-11點(diǎn)經(jīng)氣運(yùn)行于脾經(jīng)時(shí)的吸收功能，可以使?fàn)I養(yǎng)的吸收更好。

　　中午要午睡

　　理想的午餐蛋白質(zhì)來源是魚類再搭配胚芽米飯或是全麥面食，以及蔬菜水果，水果最好在中午以前吃，以了晚上就不宜吃大量的水果。中午最好能稍微午睡一下，可以放松工作時(shí)的緊張心情，并且補(bǔ)充下午的精力，要注意的是午睡要安排在午餐前，午餐后最適合散步，趴在桌子上睡覺反而容易造成胃脹氣。

　　戒掉晚睡的習(xí)慣

　　晚餐應(yīng)吃的少，吃粥，蔬菜及水果最好，而且晚餐不要拖過晚上8點(diǎn)，晚上11點(diǎn)前就要就寢，中醫(yī)認(rèn)為晚上11點(diǎn)至半夜1點(diǎn)經(jīng)氣循行于膽經(jīng)，半夜1-3點(diǎn)經(jīng)氣循行于肝經(jīng)，這段時(shí)間最好要休息睡覺，否則不利于養(yǎng)生，而且晚上11點(diǎn)至半夜2點(diǎn)是調(diào)整女性內(nèi)分泌的最佳時(shí)機(jī)，最好進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

三、古人養(yǎng)生健康的作息時(shí)間

　　古代養(yǎng)生家認(rèn)為，起居作息有規(guī)律以及保持良好的生活習(xí)慣，能提高人體對(duì)自然環(huán)境的適應(yīng)能力，從而避免發(fā)生疾病，達(dá)到延緩衰老、健康長壽的目的。

　　古人有一套對(duì)應(yīng)天時(shí)的作息時(shí)間，這是他們?cè)陂L期生活實(shí)踐中摸索出來的，結(jié)果現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明是符合人體的生物鐘的，因此，一個(gè)懂得養(yǎng)生的人，就應(yīng)該按照這個(gè)時(shí)間去作息，才能達(dá)到天人合一的效果。

　　晚上9-11點(diǎn)(亥時(shí))：免疫系統(tǒng)(淋巴)排毒時(shí)間，此段時(shí)間應(yīng)安靜或聽音樂，完全放松身心，進(jìn)入睡眠的準(zhǔn)備狀態(tài)。

　　晚間11-凌晨1點(diǎn)(子時(shí))：肝臟在排毒，需在熟睡中進(jìn)行。

　　凌晨3-5點(diǎn)(寅時(shí))：肺排毒時(shí)間。有些人總是半夜咳嗽加重，不明白是怎么回事。為什么白天不咳嗽，而到了半夜就咳嗽，這是因?yàn)槿梭w排毒的動(dòng)作走到了肺，其實(shí)這是一個(gè)好的現(xiàn)象，證明人體自潔的功能在起作用。這時(shí)，不應(yīng)用藥進(jìn)行止咳，以免抑制廢物的排出。

　　半夜至凌晨4點(diǎn)：為脊椎造血時(shí)段，必須熟睡，不宜熬夜。

　　凌晨5-7點(diǎn)(卯時(shí))：大腸在排毒，應(yīng)上廁所排便。很多人晚上不睡，早上自然就起不來。由于想睡懶覺，早上不起床，而一起床后，馬上要趕著去上學(xué)上班，因此來不及大便，而改成晚上或其他不確定的時(shí)間大便，這實(shí)際上是強(qiáng)行改變?nèi)梭w的生物鐘，時(shí)間長了對(duì)身體都沒有好處的。

　　凌晨7-9點(diǎn)(辰時(shí))：小腸大量吸收營養(yǎng)的時(shí)間段，應(yīng)吃早餐，很多人都有不吃早餐的習(xí)慣，久而久之，就容易得膽結(jié)石。

四、夏季晚上幾點(diǎn)睡覺最健康

　　人的起居作息時(shí)間要符合夏季晝長夜短的特點(diǎn)，適合遲睡早起。但是要保證飽滿的精神，晚上睡覺的時(shí)間不宜過遲。最佳的睡覺時(shí)間不應(yīng)超過12點(diǎn)。中醫(yī)所提倡的人必須睡子午覺，子是夜晚11點(diǎn)到次日凌晨1點(diǎn)，午是白天中午11點(diǎn)到13點(diǎn)。這個(gè)作息時(shí)間是符合季節(jié)的變化和人體的健康需要的。

　　有的人認(rèn)為只要每天保持8個(gè)小時(shí)的作息時(shí)間，不管什么時(shí)間入睡起床關(guān)系都不大。這種觀念是不正確的。人有一定的生物作息時(shí)間，就算睡足8個(gè)小時(shí)，作息時(shí)間不符合要求，人的精神狀態(tài)也是會(huì)受到很大影響的。過晚睡覺，對(duì)人體的肝臟功能會(huì)造成一定的損害，而且還會(huì)使皮膚粗糙、面色蒼白。

　　不同年齡段的人群每天所需的睡眠時(shí)間是不同的，應(yīng)按照自己的年齡科學(xué)睡眠。下面小編為您介紹不同年齡人群的睡眠時(shí)間一覽表：

　　1、出生到滿周歲的嬰兒：每天約16小時(shí)。睡眠是小月齡嬰兒生長發(fā)育的重要保證，因此，1歲以下嬰兒需要的睡眠時(shí)間最多，大概每天16小時(shí)。

　　2、1至4歲幼兒：每天需12小時(shí)睡眠，有時(shí)白天還需2至3小時(shí)睡眠。具體的睡眠時(shí)間，可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定，比如有些寶寶習(xí)慣在接近中午時(shí)和下午晚些時(shí)候各睡一覺。

　　3、5至10歲兒童：每天需10至12小時(shí)睡眠，年齡再大一些的兒童每晚需8至10小時(shí)睡眠。孩子如果睡眠不足，不僅會(huì)精神不振、免疫力低下，還會(huì)影響生長發(fā)育。5至10歲的兒童每天睡12個(gè)小時(shí)是必要的，每晚8點(diǎn)左右上床，中午盡可能小睡一會(huì)兒。年齡再大一些的兒童睡10小時(shí)，甚至8小時(shí)就足夠了。

　　4、13至20歲青少年：每天需8小時(shí)以上睡眠。這個(gè)年齡段的青少年通常需要每天睡8小時(shí)，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點(diǎn)左右進(jìn)入深睡眠。平常應(yīng)保證最晚24點(diǎn)上床、早6點(diǎn)起床，周末也盡量不睡懶覺。

　　5、21至30歲青年人：每天有8小時(shí)睡眠就足夠了。

　　6、31至60歲成年人：男性約需6.5小時(shí)，女性需7.5小時(shí)睡眠。成年男子需要6.5小時(shí)睡眠時(shí)間，婦女需要7.5小時(shí)左右，并應(yīng)保證晚上10點(diǎn)到早晨5點(diǎn)的“優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間”。因?yàn)槿嗽诖藭r(shí)易達(dá)到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。

　　7、60歲以上老年人：每天睡5.5至7小時(shí)。老人應(yīng)在每晚12點(diǎn)前睡覺，晚上睡覺的時(shí)間有7小時(shí)，甚至5.5小時(shí)就夠了。

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