核心提示：　　彈力帶能輔助伸展與平衡控制伸展幅度，如果配合瑜伽動(dòng)作使用，瘦身效果則會(huì)加倍哦。下面小編就帶你體會(huì)彈力帶瘦身瑜伽帶來(lái)的提臀，瘦腿，瘦手臂，美胸以及美背的超強(qiáng)功效吧。＜br＞＜br＞

　　彈力帶能輔助伸展與平衡控制伸展幅度，如果配合瑜伽動(dòng)作使用，瘦身效果則會(huì)加倍哦。下面小編就帶你體會(huì)彈力帶瘦身瑜伽帶來(lái)的提臀，瘦腿，瘦手臂，美胸以及美背的超強(qiáng)功效吧。

　　提臀運(yùn)動(dòng)

　　訓(xùn)練目的：加強(qiáng)臀部與腿部肌肉力量，打造翹臀。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：腿部向上時(shí)，保持骨盆不要上抬，盡量放在墊子上，雙腿盡量伸直。

　　意識(shí)引導(dǎo)：想象上半身、骨盆和一條腿都被固定在地面，只有另一條腿能上下活動(dòng)。

　　(1)將彈力帶打結(jié)成一個(gè)圈，套小腿肝的位置，俯臥在墊上，下巴放在墊子上，雙手掌心向下入于身體兩側(cè)，雙腿伸直靠擾，吸氣準(zhǔn)備。

　　(2)呼氣，右腿抬離地面。

　　(3) 吸氣還原，交換左腿做反方向練習(xí)，左右交替為1次。

　　大腿伸展

　　訓(xùn)練目的：伸展大腿后側(cè)肌肉與韌帶，有效去除腿部浮腫。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：伸展時(shí)，保持內(nèi)盆不離開(kāi)地面。腿上舉的角度依個(gè)人的柔軟程度調(diào)整，不要過(guò)度拉扯造成肌肉拉傷。

　　意識(shí)引導(dǎo)：想象大腿與胸部之間有一塊磁鐵彼此吸引。

　　(1)仰臥在墊上，雙腿伸直靠攏，將彈力帶繞過(guò)左腳掌，雙手拉住帶子兩端，吸氣準(zhǔn)備。

　　(2)呼氣，雙手拉動(dòng)左腿抬高地面，右腿伸直放松著地，吸氣保持。

　　(3)再次呼吸，雙手屈肘將左腿拉近身體。吸氣，向上還原，重復(fù)練習(xí)10次，交換右腿做反方向練習(xí)。

　　胸部運(yùn)動(dòng)

　　訓(xùn)練目的：擴(kuò)展胸部，使胸部豐挺。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：向前時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要伸得太直，以免造成肘關(guān)節(jié)壓力。

　　意識(shí)引導(dǎo)：想象自己在做動(dòng)作時(shí)抱著一個(gè)圓桶

　　(1)雙腿自然盤坐，挺拔脊椎，下沉雙肩，將帶子繞過(guò)前部上方，穿過(guò)腋下，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，掌心向下抓住帶子的兩端，吸氣準(zhǔn)備。

　　(2)呼氣，雙臂拉向胸前，稍作保持，吸氣還原，重復(fù)練習(xí)10次。

　　擴(kuò)肩運(yùn)動(dòng)

　　訓(xùn)練目的：加強(qiáng)肩膀的外轉(zhuǎn)肌，糾正圓肩、含胸不良體態(tài)，美化胸型。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：整個(gè)過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)夾緊于腰部?jī)蓚?cè)，雙手拉開(kāi)時(shí)，背部保持直立，避免使肋骨、腹部向前推動(dòng)造成腰椎壓力。

　　意識(shí)引導(dǎo)：想象自己在拉一扇很大很重的門。

　　(1)雙腿自然盤坐，挺直脊椎，下沉雙肩，肘關(guān)節(jié)夾緊于腰部?jī)蓚?cè)，彎曲手肘成90度，雙掌心向上與肩同寬抓住帶子的兩端，吸氣準(zhǔn)備。

　　(2)呼氣，肘關(guān)節(jié)保持夾緊，雙手向身體兩側(cè)拉開(kāi)，稍作保持。吸氣還原，重復(fù)練習(xí)10次。

　　頸后拉帶

　　訓(xùn)練目的：加強(qiáng)手臂后側(cè)肌肉，減少手臂脂肪。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：整個(gè)過(guò)程中，雙肩保持放松下沉，不要聳肩，頭部不要刻意去上仰或下垂，拉動(dòng)彈力帶時(shí)，手腕要保持中立，不要彎曲，以免造成手腕壓力。

　　(1)雙腿自然盤坐，挺直脊椎，左手掌心朝后在下，右手掌心朝前在上，屈肘，手在體后抓住帶子兩端成一直線垂直地面。肘關(guān)節(jié)打開(kāi)，吸氣準(zhǔn)備。

　　(2)呼氣，右臂拉動(dòng)帶子向上伸直，稍作停留。吸氣還原，重復(fù)練習(xí)10次，交換雙手做反方面練習(xí)。

　　前臂上舉

　　訓(xùn)練目的：加強(qiáng)手臂前側(cè)肌肉，減少手臂脂肪。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：屈肘拉動(dòng)時(shí)，手腕要保持中立，不要彎曲，以免造成手腕壓力。

　　(1)坐在墊子上，保持腰背挺直，雙肩下沉，雙腿靠攏，勾起腳尖，微微彎曲膝蓋，將彈力帶繞過(guò)腳心，雙手掌心向上抓住帶子兩端，吸氣準(zhǔn)備。

　　(2)呼氣，屈肘，前臂向肩膀方面抬高，稍作保持。吸氣還原，重復(fù)練習(xí)10次。

　　劃船坐姿

　　訓(xùn)練目的：加強(qiáng)背闊肌，美化背部線條。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：整個(gè)過(guò)程中，雙肩始終保持放松下沉，不要聳肩，帶子左右兩側(cè)長(zhǎng)度相同，在不造成身體前彎駝背的情況下，依個(gè)人能力調(diào)整阻力大小。

　　動(dòng)作

　　(1)坐在墊子上，保持腰背挺直，下沉雙肩，雙腿靠攏，勾起腳尖，微微彎曲膝蓋，將彈力帶繞過(guò)腳心，雙手掌心相對(duì)抓住帶子兩端，肘關(guān)節(jié)夾緊于腰部?jī)蓚?cè)，吸氣準(zhǔn)備。

　　(2)呼氣，手肘保持夾緊向正后方拉動(dòng)，稍作停留，吸氣還原，重復(fù)練習(xí)10次。

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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