編者的話(huà)：生活中，很多人抱怨沒(méi)時(shí)間上健身房；然而，就算去了健身房，有些人也一頭霧水。其實(shí)，開(kāi)啟訓(xùn)練、收獲健康，沒(méi)那么復(fù)雜。本期我們介紹幾個(gè)利用尋常工具就能鍛煉的方法，不限時(shí)間地點(diǎn)，非常實(shí)用，希望給讀者帶去幫助。

一根彈力帶練力量

對(duì)普通群眾來(lái)說(shuō)，推薦的最好鍛煉方案是：每周進(jìn)行3~5次中等強(qiáng)度有氧鍛煉，每次至少30分鐘；每周還要做2~3次中等負(fù)荷的、全身大肌肉群的力量鍛煉；運(yùn)動(dòng)前后，配合柔韌性拉伸練習(xí)。

力量訓(xùn)練必不可少。但很多人因?yàn)楣ぷ骰驎r(shí)間原因，去健身房練力量很難，那我們不妨采用自體重量進(jìn)行徒手練習(xí)。常用的徒手練習(xí)動(dòng)作包括深蹲、俯臥撐、卷腹、平板支撐、臀橋等。如果你覺(jué)得這樣練還不夠，不如嘗試“健身神器”——彈力帶。

彈力帶由天然乳膠制成，可有效改善肌肉力量、身體活動(dòng)能力和靈活性。和固定器械相比，彈力帶易攜帶，使用簡(jiǎn)單，鍛煉靈活度高，可在任何姿態(tài)、平面上結(jié)合其訓(xùn)練，功能性強(qiáng)，效率高。請(qǐng)注意，彈力帶有不同阻力，常用顏色來(lái)區(qū)分。不同廠(chǎng)家會(huì)采用不同顏色，比如有的黃色代表1.4公斤阻力，綠色代表2.8公斤阻力，訓(xùn)練者根據(jù)自己力量水平選合適的即可。一開(kāi)始別嘗試太大阻力的，最好請(qǐng)教練開(kāi)個(gè)“運(yùn)動(dòng)處方”。

對(duì)普通人而言，彈力帶最適合用來(lái)增強(qiáng)大肌肉群的耐力。比如練臀大肌，站立或俯身均可，將繩的一端固定在較低位置，另一端用腳踝綁帶固定在一只腳上，呼氣將腿向后向上抬起，保持1~2秒，吸氣還原，換腿進(jìn)行；練胸大肌，不妨把彈力帶繞到肩胛骨后，然后雙手抓住來(lái)做俯臥撐。每塊肌肉完成動(dòng)作12~20次/組，2~3組/次，每周2~3次。練大肌肉群可選用粗大的彈力帶，也可將粗帶折成雙股或多股來(lái)增加阻力。

訓(xùn)練者要檢查自己是否對(duì)乳膠制品過(guò)敏、彈力帶是否有破損。若經(jīng)常使用，1~2月后記得更換。練習(xí)時(shí)要注意動(dòng)作規(guī)范，配合呼吸。▲

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