起初開(kāi)始健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，就知道跳繩、騎行、跑步，后來(lái)接觸到自重力量訓(xùn)練，一直持續(xù)了很多年。一直到初入健身房，當(dāng)看到琳瑯滿目的器材，又有各種平常沒(méi)看過(guò)的訓(xùn)練動(dòng)作，心中突然有了“我是誰(shuí)，我在哪”的那種迷惘。

另一邊又看到”巨巨們“一個(gè)個(gè)強(qiáng)壯的身材，突然開(kāi)始懷疑，自由重量訓(xùn)練不如固定器械訓(xùn)練嗎？或許初入健身房的您，也有這樣的疑惑，一起來(lái)看看自由重量訓(xùn)練VS固定式器械訓(xùn)練，哪一種更有優(yōu)勢(shì)，哪個(gè)更適合您？

自由重量與固定式器材（或稱機(jī)械式器材）的差異

自由重量與固定式器材的差異較大，無(wú)論是成效與操作方式都是如此，前者包含杠鈴、啞鈴、壺鈴等；而后者則是任何有提供不同阻力調(diào)整-透過(guò)拔起插入插銷(xiāo)或放杠鈴片的方式以改變阻力。且為固定活動(dòng)軌跡的器械，像是推推機(jī)、引體向上輔助器械或滑輪下拉等。

從動(dòng)作來(lái)看，自由重量似乎更需要穩(wěn)定肌群（有一說(shuō)是核心肌群并非是指中軸，而是穩(wěn)定肌群，就像二頭彎舉的穩(wěn)定肌群為三頭肌與肩膀；窄握臥推的穩(wěn)定肌群為二頭肌與肩膀）發(fā)力，也更貼近日常生活，像是抬起箱子之于硬拉、背起東西之于深蹲等。這也是為何自由重量是最有效且應(yīng)該是最有感的訓(xùn)練方式（當(dāng)然是在動(dòng)作模式正確且有健康的活動(dòng)度之情況下）。

另一方面，固定式器材較容易上手，無(wú)須擔(dān)心身體的平衡與協(xié)調(diào)，也較快掌握單一肌群的感受度與發(fā)力感。在既定印象中這樣的說(shuō)法是沒(méi)錯(cuò)的，但就像所有的規(guī)則一樣總有例外。

就好比啞鈴劃船，支撐軀干來(lái)扛起啞鈴的有我們的雙腿及一只手，盡管這屬于自由重量的動(dòng)作，但當(dāng)我們的軀干支撐時(shí)，髖及豎脊肌等穩(wěn)定肌群所分擔(dān)的重量就會(huì)減少。這樣參與動(dòng)作的整體肌肉量減少，反而會(huì)讓整個(gè)動(dòng)作變得更容易，也就是只需要把啞鈴靠軀干的方向向后向上抬起即可，這樣的運(yùn)動(dòng)軌跡與固定式器材類似。

以參與的肌群數(shù)量來(lái)說(shuō)，啞鈴劃船的確不如一般的自由重量訓(xùn)練，但想象一下如果平常有在練硬舉跟深蹲的話，下背部很容易有疲勞的狀況，這時(shí)候劃船的部分作啞鈴劃船，絕對(duì)可以讓下背休息到（但自己不太認(rèn)同這個(gè)觀點(diǎn)，因?yàn)樽约涸谧龃笾亓浚?0%1rm）的啞鈴劃船時(shí)，還是會(huì)吃到部分下背部的力量，所以不能說(shuō)是休息到，而是下背部出的力量會(huì)比杠鈴劃船來(lái)得少）。

同樣是劃船的動(dòng)作，如果我們把T杠俯身劃船與前者做比較，T杠則更偏向自由重量-需要腘繩肌、臀肌及豎脊肌等穩(wěn)定肌群協(xié)同發(fā)力，對(duì)于整體肌力與肌肉圍度的成長(zhǎng)是有幫助的。但并不代表T杠俯身劃船的動(dòng)作比啞鈴劃船來(lái)得好，只是運(yùn)用的肌群比較多而已。

世上沒(méi)有任何能替代其他器材的器械，即使訓(xùn)練效果、部位相似亦然

除此之外，也不是所有器械都能代替其他有相似功能的器材。在很多方面滑輪類似于啞鈴：有極大的活動(dòng)范圍，能有效刺激我們的穩(wěn)定肌群。例如坐姿劃船是刺激闊背肌、上背部肌群、豎脊肌效果最好的動(dòng)作之一，甚至與杠鈴及啞鈴劃船的效果相仿。

史密斯機(jī)與杠鈴類似，但由于固定軌跡的關(guān)系，迫使我們要按軌跡操作（對(duì)于開(kāi)始想接觸自由重量訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，先從史密斯機(jī)開(kāi)始是很適合不過(guò)的），但劃船訓(xùn)練的軌跡不可能像使史密斯機(jī)一樣是直立的，所以我們無(wú)法用史密斯機(jī)練劃船。

至于其他器械則特別針對(duì)某些專項(xiàng)訓(xùn)練而設(shè)計(jì)，軌跡及力線對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)相當(dāng)理想，就好比前面提到的T杠俯身劃船的力線比一般的杠鈴劃船來(lái)得好。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，通常自由重量所需要參與的肌群會(huì)比固定式器材來(lái)得多，但有趣的是，如果是類似的動(dòng)作模式，但不同種類的器械呢？

到底杠鈴深蹲與史密斯機(jī)深蹲相比，哪一種在增肌的效果上比較好呢？礙于篇幅的關(guān)系，這篇主要簡(jiǎn)述自由重量與固定式器械的差異，并提到一些訓(xùn)練動(dòng)作并非單看外觀，就直接歸類在某一種類。另外關(guān)于兩者成效的部分，相關(guān)的科學(xué)研究則會(huì)在后續(xù)的文章中提到。

后記：

從自己的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，自由重量訓(xùn)練本身的難度就比較高，但隨著經(jīng)驗(yàn)的累積，開(kāi)始把自由重量作為主體，固定式器械作為輔助訓(xùn)練項(xiàng)目。像是練胸的時(shí)候，會(huì)先做臥推、上斜臥推及窄握臥推后，最后才會(huì)做夾胸或滑輪下拉作結(jié)。

如果真的要說(shuō)固定式器械與自由重量訓(xùn)練，孰好孰壞，個(gè)人的觀點(diǎn)是看訓(xùn)練目的或經(jīng)驗(yàn)，偏力量訓(xùn)練的部分自由重量效果較好，偏肌肥大訓(xùn)練的加入固定式器械為佳，畢竟腿推能200公斤，并不代表深蹲也能做到200公斤。

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