起初開始健身運動時，就知道跳繩、騎行、跑步，后來接觸到自重力量訓練，一直持續(xù)了很多年。一直到初入健身房，當看到琳瑯滿目的器材，又有各種平常沒看過的訓練動作，心中突然有了“我是誰，我在哪”的那種迷惘。

另一邊又看到”巨巨們“一個個強壯的身材，突然開始懷疑，自由重量訓練不如固定器械訓練嗎？或許初入健身房的您，也有這樣的疑惑，一起來看看自由重量訓練VS固定式器械訓練，哪一種更有優(yōu)勢，哪個更適合您？

自由重量與固定式器材（或稱機械式器材）的差異

自由重量與固定式器材的差異較大，無論是成效與操作方式都是如此，前者包含杠鈴、啞鈴、壺鈴等；而后者則是任何有提供不同阻力調整-透過拔起插入插銷或放杠鈴片的方式以改變阻力。且為固定活動軌跡的器械，像是推推機、引體向上輔助器械或滑輪下拉等。

從動作來看，自由重量似乎更需要穩(wěn)定肌群（有一說是核心肌群并非是指中軸，而是穩(wěn)定肌群，就像二頭彎舉的穩(wěn)定肌群為三頭肌與肩膀；窄握臥推的穩(wěn)定肌群為二頭肌與肩膀）發(fā)力，也更貼近日常生活，像是抬起箱子之于硬拉、背起東西之于深蹲等。這也是為何自由重量是最有效且應該是最有感的訓練方式（當然是在動作模式正確且有健康的活動度之情況下）。

另一方面，固定式器材較容易上手，無須擔心身體的平衡與協(xié)調，也較快掌握單一肌群的感受度與發(fā)力感。在既定印象中這樣的說法是沒錯的，但就像所有的規(guī)則一樣總有例外。

就好比啞鈴劃船，支撐軀干來扛起啞鈴的有我們的雙腿及一只手，盡管這屬于自由重量的動作，但當我們的軀干支撐時，髖及豎脊肌等穩(wěn)定肌群所分擔的重量就會減少。這樣參與動作的整體肌肉量減少，反而會讓整個動作變得更容易，也就是只需要把啞鈴靠軀干的方向向后向上抬起即可，這樣的運動軌跡與固定式器材類似。

以參與的肌群數(shù)量來說，啞鈴劃船的確不如一般的自由重量訓練，但想象一下如果平常有在練硬舉跟深蹲的話，下背部很容易有疲勞的狀況，這時候劃船的部分作啞鈴劃船，絕對可以讓下背休息到（但自己不太認同這個觀點，因為自己在做大重量（80%1rm）的啞鈴劃船時，還是會吃到部分下背部的力量，所以不能說是休息到，而是下背部出的力量會比杠鈴劃船來得少）。

同樣是劃船的動作，如果我們把T杠俯身劃船與前者做比較，T杠則更偏向自由重量-需要腘繩肌、臀肌及豎脊肌等穩(wěn)定肌群協(xié)同發(fā)力，對于整體肌力與肌肉圍度的成長是有幫助的。但并不代表T杠俯身劃船的動作比啞鈴劃船來得好，只是運用的肌群比較多而已。

世上沒有任何能替代其他器材的器械，即使訓練效果、部位相似亦然

除此之外，也不是所有器械都能代替其他有相似功能的器材。在很多方面滑輪類似于啞鈴：有極大的活動范圍，能有效刺激我們的穩(wěn)定肌群。例如坐姿劃船是刺激闊背肌、上背部肌群、豎脊肌效果最好的動作之一，甚至與杠鈴及啞鈴劃船的效果相仿。

史密斯機與杠鈴類似，但由于固定軌跡的關系，迫使我們要按軌跡操作（對于開始想接觸自由重量訓練的人來說，先從史密斯機開始是很適合不過的），但劃船訓練的軌跡不可能像使史密斯機一樣是直立的，所以我們無法用史密斯機練劃船。

至于其他器械則特別針對某些專項訓練而設計，軌跡及力線對于增肌來說相當理想，就好比前面提到的T杠俯身劃船的力線比一般的杠鈴劃船來得好。

簡單來說，通常自由重量所需要參與的肌群會比固定式器材來得多，但有趣的是，如果是類似的動作模式，但不同種類的器械呢？

到底杠鈴深蹲與史密斯機深蹲相比，哪一種在增肌的效果上比較好呢？礙于篇幅的關系，這篇主要簡述自由重量與固定式器械的差異，并提到一些訓練動作并非單看外觀，就直接歸類在某一種類。另外關于兩者成效的部分，相關的科學研究則會在后續(xù)的文章中提到。

后記：

從自己的訓練經(jīng)驗來看，自由重量訓練本身的難度就比較高，但隨著經(jīng)驗的累積，開始把自由重量作為主體，固定式器械作為輔助訓練項目。像是練胸的時候，會先做臥推、上斜臥推及窄握臥推后，最后才會做夾胸或滑輪下拉作結。

如果真的要說固定式器械與自由重量訓練，孰好孰壞，個人的觀點是看訓練目的或經(jīng)驗，偏力量訓練的部分自由重量效果較好，偏肌肥大訓練的加入固定式器械為佳，畢竟腿推能200公斤，并不代表深蹲也能做到200公斤。

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網(wǎng)址: 自由重量訓練VS固定式器械訓練，哪一種更適合您？ http://www.u1s5d6.cn/newsview130960.html