1、核心力量訓(xùn)練動(dòng)作熊爬嬰兒爬行（跪爬） 統(tǒng)爬行側(cè)向桌面爬行傳 桌面爬行旋轉(zhuǎn)爬行昆蟲(chóng)爬行側(cè)向木板爬行手走爬行螃蟹爬行側(cè)向螃蟹爬行滑板式爬行鱷魚(yú)爬行鱷魚(yú)爬行進(jìn)階爬行側(cè)向雙腿轉(zhuǎn)移陸軍爬行核心訓(xùn)練動(dòng)作一熊爬核心肌群、核心訓(xùn)練、核心穩(wěn)定、繃緊核心相信大家對(duì)這幾個(gè)名詞并不 陌生，而核心之所以一再被提起，是因?yàn)楹诵膶儆诜浅Ｖ匾能|干穩(wěn)定肌 群，如果軀干不能穩(wěn)定，肢體活動(dòng)可能會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。核心訓(xùn)練的方式有很多種（但不會(huì)是卷腹、仰臥起坐等腹部訓(xùn)練）。主 要是圍繞著脊椎抗伸展，抗側(cè)屈，抗旋轉(zhuǎn)來(lái)進(jìn)行！比如平板支撐，單邊農(nóng)夫行 走，啞鈴劃船等等！目的是增加動(dòng)作中維持脊椎穩(wěn)定不變形的能力！此外，回歸自然的訓(xùn)練動(dòng) 作爬行，也

2、是很好的核心訓(xùn)練動(dòng)作！爬行除了能訓(xùn)練到四肢的肌力外， 對(duì)維持軀干平穩(wěn)、全身協(xié)調(diào)性也都有訓(xùn)練效果。目前有不少功能性訓(xùn)練、強(qiáng) 調(diào)回歸自然的教練，會(huì)建議在熱身、訓(xùn)練中加入爬行動(dòng)作。熊爬雙手雙腳撐于地面，像是嬰兒爬行的姿勢(shì)，可是雙膝不跪地。前進(jìn)時(shí)以 側(cè)邊手腳作移動(dòng)（右手左腳一起動(dòng)），前進(jìn)力量主要放在雙腳推進(jìn)，手只是 平衡用，不必太刻意出力！操作時(shí)記得別讓身體垮下來(lái)（也就是不凹背、不拱背），保持軀干有一 定力量前行。不管前進(jìn)或後退，建議你一步一步移動(dòng)，不然很容易亂了節(jié)奏， 變成手腳不協(xié)調(diào)。建議大家訓(xùn)練前可以用熊爬來(lái)熱身，達(dá)到喚起核心肌群的日的。動(dòng)作成熟後 也能夠參考以下菜單進(jìn)行簡(jiǎn)易訓(xùn)練：5個(gè)俯臥撐，向前

3、熊爬20米，5個(gè)俯臥撐，向后熊爬20米，5個(gè)俯 臥撐，休息60秒。（重復(fù)操作3-5組）爬行運(yùn)動(dòng)爬行運(yùn)動(dòng)是指在地上爬行的行為。幾乎每個(gè)人在學(xué)習(xí)走路之前都會(huì)學(xué)習(xí)“爬”，有些家長(zhǎng)認(rèn)為孩子“爬”可學(xué)可不學(xué)，實(shí)際上是錯(cuò)誤的。有些學(xué)者稱(chēng)：一個(gè)人年幼時(shí)沒(méi)有爬行足夠的時(shí)間成人后也應(yīng)“補(bǔ)爬”，所以，爬行運(yùn) 動(dòng)不僅有益健康，而且是一個(gè)人必須常做的運(yùn)動(dòng)。爬行運(yùn)動(dòng)平小腹，利腸胃，健四肢，爬行運(yùn)動(dòng)是一種水平運(yùn)動(dòng)縮肛運(yùn)動(dòng)游泳目錄1. 1方法2. 2優(yōu)點(diǎn)1. 3特殊性2. 4如何爬行1. 5注意事項(xiàng)2. 6類(lèi)似運(yùn)動(dòng)方法編輯在較為平曠、舒適的地方，放松身體，雙腿彎曲，雙手、雙腳腳趾、雙膝著地，腳趾輕 微向前用力，身子略微前傾

4、，四肢配合運(yùn)動(dòng)，速度不求快而求穩(wěn)（若求快而不求穩(wěn)就只可 叫“嬰兒學(xué)爬” 了）。運(yùn)動(dòng)時(shí)間無(wú)需過(guò)長(zhǎng)，每星期一兩次即可（注意保護(hù)膝蓋），爬行運(yùn)動(dòng) 會(huì)受到場(chǎng)地等壞境因素的限制，健身器材行業(yè)中已經(jīng)發(fā)明出來(lái)一種可以在室內(nèi)環(huán)境里做爬行 運(yùn)動(dòng)的器材，該器材被國(guó)際上命名為菲特克洛爬行器，它打破了場(chǎng)地的限制，是國(guó)際公認(rèn) 的爬行健身器。優(yōu)點(diǎn)編輯平小腹，利腸胃，健四肢，方便、易學(xué)、無(wú)需出大力1爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負(fù)荷，故對(duì) 防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。2. 人體直立時(shí)，心臟要推動(dòng)血液循環(huán)，就要克服血液的重力影響。而且人在直立運(yùn)動(dòng) 時(shí)，下肢是主要

5、活動(dòng)器官，血液會(huì)更多地分配到下肢，心臟及其以上的器官血供減少。與此 相比，爬行時(shí)由于心臟及其以上部位位置的降低，有利于全身的血液循環(huán)，對(duì)防治心血管疾 病有積極作用。3. 爬行時(shí)頭部經(jīng)常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液循環(huán)。4. 爬行對(duì)全身英他一些系統(tǒng)也有好處：爬行能使身體變得更強(qiáng)壯因?yàn)檫@是全身性協(xié)調(diào)活動(dòng)，全身的肌肉、韌帶、件骼甚至神經(jīng) 系統(tǒng)都要加入運(yùn)動(dòng)。爬行可使件骼受益爬行使件骼變得更硬，可減少件質(zhì)疏松，同時(shí)使關(guān)節(jié)變得較柔軟。爬 行可使肌肉受益使肌肉變得更有張力和彈性，也更為發(fā)達(dá)，收縮自如。爬行是很好的有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)手臂向前伸展、橫膈膜拉開(kāi)的時(shí)候，會(huì)吸入大量氧氣，當(dāng)下 肢向上移動(dòng)時(shí)，橫

6、膈被壓縮，促進(jìn)肺部排出大量廢氣。爬行促進(jìn)呼吸功能吸氣、呼氣的協(xié)調(diào)，要靠爬行時(shí)移動(dòng)的方式來(lái)調(diào)節(jié)，爬得越快，所進(jìn) 行的深呼吸越多。爬行可促進(jìn)腦前庭的平衡系統(tǒng)爬行時(shí)，特別是手足爬行時(shí)，需要腦前庭平衡系統(tǒng)的參 與以維持身體的平衡，使其得到鍛煉并加強(qiáng)。特殊性編輯爬行運(yùn)動(dòng)是一種水平運(yùn)動(dòng)，而水平運(yùn)動(dòng)相對(duì)于垂直運(yùn)動(dòng)而言的。所謂水平運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)者 在其運(yùn)動(dòng)過(guò)程中其身體與地而保持基本平行的狀態(tài)下進(jìn)行的各種運(yùn)動(dòng)，垂直運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)者在 其運(yùn)動(dòng)過(guò)程中其身體與地而保持垂直狀態(tài)而進(jìn)行的各種運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)走路、跑步、跳躍等，人們利用很多傳統(tǒng)的健身器材所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，也都是垂直運(yùn)動(dòng)，如跑步機(jī)，。有研究 表明，重力對(duì)人體是有人會(huì)受到

7、一些重力的副作用，也就是說(shuō)，人如果長(zhǎng)期的進(jìn)行垂直運(yùn)動(dòng)， 對(duì)身體的某些方而，會(huì)有一定的影響，有些人存在脊柱問(wèn)題（勁椎和 腰椎），存在器官下垂 問(wèn)題（包括胃，腎，子宮下垂等），都與重力的副作用是有一定關(guān)系的。但在水平運(yùn)動(dòng)下，重力對(duì)第三腰椎的壓力最小，因而可以消除和減少重力對(duì)人體的副作 用。人們?nèi)绻L(zhǎng)期的進(jìn)行爬行運(yùn)動(dòng)，可以緩解并改善脊椎受力等，是長(zhǎng)期久坐的人士，可以從 事的一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)。如何爬行編輯進(jìn)行爬行運(yùn)動(dòng)，可以到室外進(jìn)行，也可以到室內(nèi)進(jìn)行，在室外進(jìn)行，一定要注意身體的安 全，但大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)者，都不是特別的樂(lè)意到室外進(jìn)行，一是場(chǎng)地的選擇比較難，二是到室 外進(jìn)行爬行運(yùn)動(dòng)，如若不注意，可能會(huì)對(duì)損

8、傷手掌和膝蓋，而如果到室內(nèi)進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)者可以借 助一種新型的健身器材，菲特克洛爬行器，來(lái)進(jìn)行室內(nèi)爬行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)者可以任意的選擇運(yùn) 動(dòng)的時(shí)間，而且使用菲特克洛爬行器，無(wú)需擔(dān)心會(huì)損傷手掌和膝蓋。注意事項(xiàng)編輯時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng)，否則有損膝蓋，注意場(chǎng)地選擇，以免受傷。類(lèi)似運(yùn)動(dòng)編輯縮肛運(yùn)動(dòng)、游泳爬行健身操 編輯討論爬行健身操是根據(jù)人體水平運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)而創(chuàng)編的，把爬行與有節(jié)律的體操動(dòng)作結(jié)合 起來(lái)。具有健腦、健身、防疾祛病之功效。它包含兩套操，一套為手足爬行操，適合于青 少年及老年人練習(xí)，另一套為手膝爬行操適合于中老年人及體質(zhì)較弱的人練習(xí)。中文名爬行健身操原理根據(jù)人休水平運(yùn)動(dòng)的待點(diǎn)而創(chuàng)編功效健腦.健身.防疾祛病類(lèi)型兩

9、套目錄1. 1練習(xí)方法2. ?第一套3. ?預(yù)備姿勢(shì)1. ?主要內(nèi)容2. ?第二套3. ?預(yù)備姿勢(shì)4. ?主要內(nèi)容1. 2功能和原理2. 3注意事項(xiàng)練習(xí)方法第一套手膝抓操預(yù)備姿勢(shì)跪在墊子上，上肢伸直，兩手撐地，身體接近水平狀態(tài)。主要內(nèi)容第一節(jié)：前爬后爬（四個(gè)八拍）第一個(gè)八拍：1 一左手、右腿向前移動(dòng)15 -20厘米。2 右手、左腿向前移動(dòng)15-20厘 米。3 左手、右腿向后移動(dòng)15-20厘米。4一右手、左腿向后移動(dòng)15-20厘米。5-6同3 4向后爬動(dòng)。78同1 2向前爬動(dòng)。第二、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第二節(jié)：左右橫爬（四個(gè)八拍）。第一個(gè)八拍：1 一左手向右移動(dòng)至右手右側(cè)成交叉（左臂在前，

10、右臂在后）同時(shí)右腿向右移 動(dòng)20厘米。2 右手向右移動(dòng)，同時(shí)左腿向右移動(dòng)20厘米成預(yù)備姿勢(shì)。3 一右手向左移動(dòng)至左手左側(cè)成交叉（右臂在前，左臂在后）同時(shí)左腿向左移動(dòng)20百米。4 一左手向左移 動(dòng)，同時(shí)右腿向左移動(dòng)20百米成預(yù)備姿勢(shì)。54同3-4,向左移動(dòng)7-8同1一2向右移 動(dòng)。二、三、四、個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第三節(jié)：壓肩展體（四個(gè)八拍）1 一臀部下坐，腰部伸展，前伸雙手向前滑動(dòng)，抬頭向前看，上體下壓接近地而，用力壓肩。2雙手滑動(dòng)回收，恢復(fù)成預(yù)備姿勢(shì)。3、5、7同1。4、6、8同2。二、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第四節(jié)：平舉運(yùn)動(dòng)（四個(gè) 八拍）1- 3左轉(zhuǎn)身，左臂側(cè)平舉，眼看左手，右臂撐地，成單

11、臂跪撐。4一左手擊地支撐， 右手抬起。5 一右手擊地支撐，左手抬起。6 一左手擊地支撐，右手抬起。7同5。8雙手 撐地，成預(yù)備姿勢(shì)。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，動(dòng)作相反。第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍同第二個(gè)八 拍。第五節(jié)：搖頭爬行（四個(gè)八拍）1 一左臂屈肘于左前上方，五指張開(kāi)，掌心向外，眼看左手，手落下前移約10厘米。2 右臂屈肘于右前上方，五指張開(kāi)，掌心向外，眼看右手，手落下前移約10厘米。3左臂肩側(cè)屈肘，掌心向外，五指張開(kāi)，眼看左手，手落下后移約10厘米。4一右臂肩側(cè)屈肘， 掌心向外，五指張開(kāi)，眼看右手，手落下后移約10百米。5- 8同1一 4。第二、三、四個(gè) 八拍同第一個(gè)八拍。第六節(jié)：

12、向后舉腿（四個(gè)八拍）1- 2向后舉左腿，同時(shí)抬頭，右手前移約10厘米。3- 4左腿右手收回成預(yù)備姿勢(shì)。5-6向后舉右腿，同時(shí)抬頭，左手前移約10百米。7-8右腿收回，成預(yù)備姿勢(shì)。第二、 三、四個(gè)八拍重復(fù)第一個(gè)八拍動(dòng)作。第七節(jié)：旋轉(zhuǎn)側(cè)爬（四個(gè)八拍）第一個(gè)八拍順時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周。第二個(gè)八拍逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)一 周。第三個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍動(dòng)作同第二個(gè)八拍。第二套手足爬行操預(yù)備姿勢(shì)四肢著地，上肢伸直，下肢膝關(guān)節(jié)彎曲臀部略高于頭，接近水平狀態(tài)。主要內(nèi)容第一節(jié)：?jiǎn)蝹?cè)運(yùn)動(dòng)（二個(gè)八拍）預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍：1 一左側(cè)手、腳抬起落下，身 體重心稍向右移動(dòng)。2右側(cè)手、腳抬起落下，身體重心向左移動(dòng)。3-8重復(fù)上

13、述動(dòng)作。第 二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第二節(jié)：前移運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍：1 一左手、右腳同時(shí)向前移動(dòng)15-20厘米。2 右手、左腳同 時(shí)向前移動(dòng)15 -20厘米。3 左手、右腳同進(jìn)向后移動(dòng)15-20厘米。4一右手、左腳同時(shí) 向后移動(dòng)15-20厘米。5 左手、右腳同時(shí)向后移動(dòng)15-20厘米。6右手、左腳同時(shí)向后 移動(dòng)15-20厘米。7 左手，右腳同時(shí)向前移動(dòng)15 20厘米。8 右手、左腳同時(shí)向前移動(dòng) 15- 20厘米。上述動(dòng)作完成后恢復(fù)到原來(lái)位置。第二、三、四個(gè)八拍重復(fù)第一個(gè)八拍的動(dòng)作。第三節(jié)：側(cè)移動(dòng)作（四個(gè)八拍）預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍：1 一左手向右移動(dòng)至右手右側(cè)成交叉（左臂在前，右

14、臂在后）， 同時(shí)右腳向右移動(dòng)20百米。2 右手向右移動(dòng)，同時(shí)左腳向右移動(dòng)20百米。3 一右手向左 移動(dòng)至左手左側(cè)成交叉（右臂在前，左臂在后），同時(shí)左腳向左移動(dòng)20厘米。4 一左手向左 移動(dòng)，同時(shí)右腳向左移動(dòng)20厘米。成預(yù)備姿勢(shì)。5- 8動(dòng)作相反，向左移動(dòng)。第二、三、四個(gè) 八拍重復(fù)第一個(gè)八拍動(dòng)作。第四節(jié)：踢腿運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）。預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍：1 一左腿后踢，腳而繃直，膝關(guān)節(jié)伸直頭上抬。2 左腿收 回，成預(yù)備姿勢(shì)。3 一右腿后踢，腳而繃直，膝關(guān)節(jié)伸直頭上抬。4一右腿收回，成預(yù)備姿勢(shì)。 5-8同1 一 4。第二、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第五節(jié)：轉(zhuǎn)身舉臂運(yùn)動(dòng)（體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)）（四個(gè)八拍）。預(yù)備姿勢(shì)。

15、第一個(gè)八拍：1 一 4左轉(zhuǎn)身，左臂直上舉，眼看左斜上方。腳不動(dòng)或左腳內(nèi)側(cè) 著地，右腳外側(cè)著地。5 左手擊地支撐，右手抬起。6 一右手擊地支撐，左手抬起。7 左 手擊地支撐，右手抬起。8 一右手撐地，左手不動(dòng)，成預(yù)備姿勢(shì)。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，動(dòng) 作相反。第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍。第六節(jié)：全身運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍：1 一雙腳蹬地，收雙腿，成蹲撐。2 伸展身體成直立，雙臂直上 舉。3屈體下蹲，成蹲撐（同1拍）。4一雙腿后伸，成預(yù)備姿勢(shì)。5-8同1 一 4。第二個(gè)八拍：1 一雙手撐地，雙腿左右分開(kāi)（直腿）腳內(nèi)側(cè)觸地。2雙手撐地，雙腿 收回成預(yù)備姿勢(shì)。3、5、7

16、同1。4、6、8同2。第三個(gè)八拍同一個(gè)八拍動(dòng)作。第四個(gè)八拍同二個(gè)八拍動(dòng)作。第七節(jié)：屈腿運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）。預(yù)備姿勢(shì)。1 一左腿屈膝、屈競(jìng)左腳前移成左弓步姿勢(shì)。2 左腿伸膝、展酸左腳后移 成預(yù)備姿勢(shì)。3 右腿屈膝、屈競(jìng)右腳前移成右弓步姿勢(shì)。4 一右腿伸膝、展慨右腳移成預(yù) 備姿勢(shì)。5-8同1 一 4。第二、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第八節(jié)：俯仰運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八：1 一左腳前移成左弓步。2右腳 前移成撐。3左手體后支撐成仰臥單臂支撐。4一右手體后支撐仰臂支撐蹲.撐。5左腳前移 左膝伸直，全腳掌著地成單腿仰臥支撐。6右腳前移右膝伸直，全腳掌著地展體，成仰臥支撐。7 左腳收回左膝彎曲（動(dòng)

17、作同3拍）。第二個(gè)八拍：1 一左腳前移左膝伸直，全腳掌著地（同5 ）。2 右腳前移右膝伸直，全 腳掌著地展體，成仰臥支撐（同6）。3 左腳收回左膝彎曲，全腳掌著地（同5 ）。4一右腳 收回，右膝彎曲，全腳掌著地成仰臥雙臂支撐蹲撐（同4）。5（圖8 7）左手推地前擺， 成右手單臂支撐（同3）。6 右手地前擺，成俯臥蹲撐（同2）。7 左腳后移成右弓步。8 一右腳移成預(yù)備姿勢(shì)。第三、四個(gè)八拍同第一、二個(gè)八拍。第九節(jié)：旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍：1 一左手向右斜前主移動(dòng)，與右臂成交叉，左腳向左前方跨出一大 步。2 右手右腳跟進(jìn)成預(yù)備姿勢(shì)，身體順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)90。3、5、7同1, 4、6、

18、8同 2。第二、四個(gè)八拍同第一個(gè)拍，方向相反（逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)）。第三個(gè)八拍同籠一個(gè)八拍。功能和原理編輯1. 人站立時(shí)是以我式呼吸為主，而爬行時(shí)是胸式呼吸和腥式呼吸相結(jié)合。腹式呼吸可 充分發(fā)揮肺泡的功能，擴(kuò)大肺活量O2. 爬行時(shí)身體重量分散到四肢從而使頸椎、腰椎的負(fù)擔(dān)大大減輕。爬行使血液循環(huán)濟(jì)， 減輕心臟負(fù)擔(dān)。3. 爬行時(shí)可刺激大腦，阻止和延緩腦細(xì)胞的退化過(guò)程，對(duì)預(yù)防老年癡呆癥十分有益。4. 爬行屬有氧代謝運(yùn)動(dòng)，對(duì)防治心血管疾病有效。5.人在爬行時(shí)，手部頻繁接觸地而 手掌穴位不不斷得到脈沖式的刺激，對(duì)防病治病都會(huì)取得理想的效果。據(jù)了解，爬行這種簡(jiǎn)單的動(dòng)作卻能治療頸椎病、肩周炎等疾病，列外還能增強(qiáng)身體

19、的柔韌 度、靈活性和協(xié)調(diào)能力，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，腹部自然收縮，胸娜不由自主地?cái)U(kuò)大，增 加呼吸深度。爬行時(shí)，由于腹部收縮，每爬行一步，肛門(mén)收縮一次，能防止痔瘡，對(duì)預(yù)防和治療冠 心病、高血壓、便秘、下肢靜脈曲張等也有明顯效果。每次爬行后，身體微微出汗，休息幾片刻 后，喝上一杯熱豆?jié){出一身汗，洗一個(gè)熱水澡，非常愜意。注意事項(xiàng)編輯1. 手、足、膝部有壞疽，感染、化濃性病患都，手術(shù)后傷口未痊愈者勿練。2. 注意爬行前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，配戴必要的所具，淸理好場(chǎng)地，注意安全。3. 每次練習(xí)做爬行操2 -3遍，中間休息3 -5分鐘，并可與其他爬行運(yùn)動(dòng)配合練習(xí)爬行健身效果有多強(qiáng)黑龍江省齊齊哈爾市中醫(yī)醫(yī)院第一分

20、院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 孟慶貴2017年08月25日08:53來(lái)源：健康報(bào)網(wǎng)時(shí)下，人們健身的方式可謂五花八門(mén)，在很多場(chǎng)所出現(xiàn)了一種奇特的運(yùn)動(dòng)方式一一爬行。爬行真有健身效果嗎？是否有利也有弊？古代名醫(yī)推崇爬行運(yùn)動(dòng)在中醫(yī)的典籍中，古代名醫(yī)對(duì)爬行的作用都有很深刻的認(rèn)識(shí)，華佗的“五禽戲”中就有模仿動(dòng)物爬行的動(dòng)作。從中醫(yī)的經(jīng)絡(luò)理論來(lái)講，爬行 可以使氣貫全身，讓氣在各個(gè)器官和經(jīng)穴中流動(dòng)，從而起到健身的功效。爬行可促進(jìn)全身協(xié)調(diào)從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來(lái)講，主要認(rèn)為爬行動(dòng)作具有全身協(xié)調(diào)性，能使一 些平時(shí)使用較少的肌肉得到鍛煉，同時(shí)也能強(qiáng)化全身的肌肉、韌帶、骨骼 等組織部位。目前，爬行主要分為跪爬（或叫手膝爬）和手足爬兩種姿勢(shì)。

21、前者 是以?xún)墒趾蛢上ブ兀窒ソ惶嬉来闻佬械姆椒?，其特點(diǎn)是頭抬起，五指 分開(kāi)著地，兩臂與肩同寬，兩膝著地，與肩同寬；后者是以?xún)墒趾蛢赡_ 著地，手足交替依次爬行的方法，其特點(diǎn)是頭抬起，五指分開(kāi)著地，兩 臂與肩同寬，雙足著地分開(kāi)約一肩半寬，腳前掌著地，膝微屈。后一種鍛 煉性更強(qiáng)。爬行有“四益”- “益通”。爬行健身是一種全身性運(yùn)動(dòng)，非常符合中醫(yī)的整體觀 念。中醫(yī)重視一氣貫全身。爬行時(shí)，氣可通過(guò)運(yùn)動(dòng)到達(dá)全身各部位，特別 是四肢。因此對(duì)一些如腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病 等，爬行均具有一定的療效。二“益流”。人體直立時(shí)，要推動(dòng)氣血循環(huán)，就要克服血液的重力影 響，心臟的負(fù)擔(dān)就會(huì)很重；而且人

22、在直立運(yùn)動(dòng)時(shí)，以下肢活動(dòng)為主，氣血 會(huì)更多地下行，人體心臟及其上部的器官氣血就會(huì)減少。與此相比，爬行 時(shí)由于心臟及其以上部位位置降低，有利于全身的氣血循環(huán)，對(duì)防治心 病等有積極意義。三“益腦”。人在爬行時(shí)，頭部經(jīng)常下垂，其氣血量相應(yīng)增加，因此 對(duì)腦部健康非常有益。四“益強(qiáng)”。爬行對(duì)全身其他一些系統(tǒng)也有諸多好處：爬行能使身體 變得更強(qiáng)壯，因?yàn)檫@是全身性協(xié)調(diào)活動(dòng)，全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至 經(jīng) 絡(luò)都要加入運(yùn)動(dòng)；爬行也可使骨骼變得更硬，減少骨質(zhì)疏松，同時(shí)使關(guān)節(jié) 變得較柔軟；爬行可使肌肉受益，使肌肉變得更有張力和彈性，也更為發(fā) 達(dá)，收縮自如；爬行是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)手臂向前伸展、橫膈膜拉開(kāi)的 時(shí)候，會(huì)

23、吸入大量氧氣，當(dāng)下肢向上移動(dòng)時(shí)，橫膈被壓縮，促進(jìn)肺部排出 大量廢氣。爬行促進(jìn)呼吸功能，吸氣、呼氣的協(xié)調(diào)，要靠爬行時(shí)移動(dòng)的方 式來(lái)調(diào)節(jié)，爬得越快，所進(jìn)行的深呼吸越多。爬行前應(yīng)做充分的熱身盡管爬行好處多多，但也有許多弊端。如何正確地進(jìn)行爬行運(yùn)動(dòng) 呢？場(chǎng)地要安全。爬行地點(diǎn)要選擇在寬敞、安全的地方進(jìn)行，不要選擇 在 熱鬧和有車(chē)流的地方，一方而為了安全，另一方而也不影響交通。衣物要寬松。鍛煉時(shí)要穿比較寬松的運(yùn)動(dòng)服，不要太緊；同時(shí)要充分 考慮通氣性和透汗性。準(zhǔn)備要充分。在爬行前，應(yīng)做充分的熱身準(zhǔn)備，不要突然運(yùn)動(dòng)。同時(shí) 也應(yīng)注意，并不是所有人都適合爬行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，像患有肩周炎、肌肉勞 損、頸椎椎間盤(pán)突出或眼部

24、有疾病的人，就不適宜爬行健身。高血壓患者 也要注意爬完緩慢起身，以免引起腦部供血不足發(fā)生暈眩。運(yùn)動(dòng)要適度。雖然爬行益處很大，但鍛煉時(shí)更應(yīng)適度，不要過(guò)量，以 免引起相反效果。每次爬行5分鐘，休息2分鐘3分鐘，然后重復(fù), 連續(xù)3次為1組，共做34組，約60分鐘為宜。（衣曉峰 鞏盛況 整理）手腳并用爬行健身接地氣專(zhuān)家：僅適用部分人群2017年09月05 口 10:42來(lái)源：大河網(wǎng) 參與互動(dòng)手 腳并用爬來(lái)爬去 如此健身夠接地氣兒專(zhuān)家：爬行健身起源于“五禽戲”，適用于部分人群 記者劉瑞朝文白周峰攝影核心提示I手腳著地，腰 背弓起，隨樂(lè)聲而動(dòng)，貼地面爬行。晨 練大家都見(jiàn) 過(guò)，但 如此接地氣的晨練，恐怕并不

25、多見(jiàn)。在 東風(fēng)路與政七街交義口附近的河渠公 園內(nèi)，當(dāng)晨光熹微，城 市還未走進(jìn)喧囂之時(shí)，便 有這樣一群健身者，他們以口中的“太乙九式”,身體力行著這種較為奇特的鍛煉方式。對(duì) 此，業(yè)內(nèi)專(zhuān)家說(shuō)，爬 行健身起源于華佗的“五禽戲”，但 并不是 所有人都 適用這種健身方式。市民】見(jiàn)到手腳并用爬行健身者 有的市民拍照 有的市民低笑昨日早上7時(shí)左右，晨 霧正濃，政 七街附近的河渠公園，已經(jīng)熱鬧了起來(lái)。這 里有以鄭州火車(chē)站為主題的雕塑群，流 行歌曲的旋律在鐵軌上方 飄揚(yáng)，一群市民 正在鐵軌之上爬行。說(shuō)爬行并不貼切，他們戴著手套，只有雙手和雙腳觸地，高撅臀 部，弓起腰身，手 腳并用地在地上移動(dòng)，看 著 就像是 蜘

26、蛛行走。移動(dòng)的軌跡并不是 直線(xiàn)，有時(shí)是圓形，有時(shí)是曲線(xiàn)。如此奇特的晨練動(dòng)作，吸引了不少市民觀看。有人拍照，有人低笑，也有人好奇 地詢(xún)問(wèn)。晨練人群中的張女士說(shuō)，他們?cè)谧龅膭?dòng)作名為太乙九式養(yǎng)生，總共有九個(gè)動(dòng) 作。從早上6點(diǎn)40分開(kāi)始，每天會(huì)鍛煉將近一個(gè)小時(shí)的時(shí)間。張女士說(shuō)，她供職于一家獵頭公司，這些晨練的人，大多數(shù)都是在附 近居住。人員結(jié)構(gòu)以年輕人居多，也有個(gè)別老年人。其實(shí)很早以前，他們就在這個(gè)地方用這種方式晨練了。從 剛開(kāi)始的五人左右，到 現(xiàn)在的二三十 人，隊(duì)伍在 不斷壯大。鍛煉者】爬了一段時(shí)間后 頸部不再僵硬 面對(duì)不同于常規(guī)的晨練方式，早上圉 觀的市民中，有人聯(lián)想到尬舞，也有人低聲嘲笑。對(duì)此，

27、張 女士說(shuō)，中原福塔附近和 東風(fēng)渠河渠公園，是太乙九式晨練的兩個(gè)固定的點(diǎn)。其 實(shí)更多的旁觀者是抱著好奇的 態(tài)度，雖然也有看熱鬧的、有 嘲笑他們的，但 他們都對(duì)此不以為意，因?yàn)檫@是他們 自己選擇的鍛煉方式?！疤揖攀奖容^科學(xué)?！碑?dāng)記 者問(wèn)到這樣晨練的好處時(shí)，張女士這樣回 答。這 種晨練動(dòng)作也較為鍛煉身體，而 且鍛煉完畢，也不會(huì)影響正常上 班。有 市民 說(shuō)，這樣的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，可 以減輕腰椎的壓力，對(duì)腰椎勞損有治療效果。記者搜尋 相 關(guān)報(bào)道也了解到，手腳并用，類(lèi)似蜘蛛爬的晨練方式，其實(shí)在很早以前就已經(jīng)有 了。在北京、廣州的公園里，有人發(fā)現(xiàn)過(guò)這樣的晨練。而早在2015年10月 份，鄭州商城遺址公園內(nèi)，就

28、出現(xiàn)了爬行鍛煉的人群。不少參與者還現(xiàn)身說(shuō)法，爬了一段時(shí)間后，頸部不再僵硬，血壓也降下來(lái)了。 張女士說(shuō)，他們的晨練隊(duì)伍是開(kāi)放式的，他們也歡迎有興趣的市民參加進(jìn)來(lái)。記者 采訪(fǎng)時(shí)發(fā)現(xiàn)，這樣的晨練隊(duì)伍并不排外，隨著時(shí)間的推移，在不斷地壯大。記者注意到，除了類(lèi)似蜘蛛爬外，晨練的人還時(shí)不時(shí)做出撇胳膊、蹬腿的動(dòng) 作。而其中的個(gè)別人動(dòng)作比較豪放，像老虎一樣爬行，時(shí)不時(shí)做出扭腰的動(dòng) 作?！緦?zhuān)家】爬行健身起源于“五禽戲”答疑一：圍觀的人群中，有市民質(zhì)疑這樣的晨練動(dòng)作，是否適合所有人，會(huì)不會(huì)對(duì)肌體 造成損傷？是不是真的像他們說(shuō)的那樣有很好的健身效果?業(yè)內(nèi)專(zhuān)家說(shuō)，爬行健身其實(shí)很有淵源，起源于華佗的“五禽戲”。通 過(guò)模

29、仿動(dòng) 物的爬行動(dòng)作，來(lái)達(dá)到健身的LI的。爬行能將全身重量分散到四肢上，從而減輕身 體各部位尤其是腰椎的負(fù)荷，對(duì)防治腰椎病、腰肌勞損和脊柱病有一定療效。爬行 也是一種全身性協(xié)調(diào)活動(dòng)，能使平時(shí)一些使用較少的肌肉得到鍛煉，能強(qiáng)化全身的肌 肉、韌帶和骨骼等。答疑二：爬行鍛煉有種返璞歸真的感覺(jué)，人從直立行走返回到爬行前進(jìn)。和直立行走相 比，爬行前進(jìn)真的能減輕人體負(fù)荷嗎？有媒體援引美國(guó)科學(xué)家研究，發(fā)現(xiàn)人類(lèi)兩條腿行走消耗的能量只有四肢著 地行走的黑猩猩的四分之一，并且也省力得多。大河報(bào)也曾經(jīng)關(guān)注過(guò)爬行健身。鄭 州人民醫(yī)院骨科二病區(qū)主任醫(yī)師劉賢修在接受采訪(fǎng)時(shí)說(shuō)，長(zhǎng)期過(guò)量或者頻繁地直立運(yùn) 動(dòng)，都對(duì)椎骨有較大損傷

30、，而爬行健身，可從某種程度上改善脊椎負(fù)擔(dān)，活動(dòng)并拉 伸脊椎。但爬行健身比較適用的人群是身體健康的中青年人，因?yàn)槔夏耆吮旧砉顷P(guān)節(jié) 就處于退化狀態(tài)，如果患有骨質(zhì)疏松、腰椎滑脫或高血壓，爬行健身容易引發(fā)一系列 疾病。高血壓病人下蹲時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，猛然站起容易出現(xiàn)腦部供血不足的情況，因此高血 壓病人若要如此鍛煉，在爬完后應(yīng)當(dāng)緩慢起身。健身者應(yīng)該注意保護(hù)好腕關(guān)節(jié)，而腰 椎和膝蓋不好的人群，盡量不要選擇這種健身方式。爬行健身的方法與好處直立是人必需的姿態(tài)，但為了身體的健康，我們不妨打破常態(tài)，給 身體一個(gè)回到“原始”狀態(tài)的機(jī)會(huì)。不少醫(yī)學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為，人類(lèi)許多疾病都與直立行走有關(guān)，于是出現(xiàn) 了一種“爬行健身”的方法。

31、爬行是一種原始本能的運(yùn)動(dòng)方式，人類(lèi)在 嬰兒時(shí)期首先學(xué)會(huì)的就是爬行。那么，爬行健身能給我們帶來(lái)什么益 處呢？立時(shí)，脊柱擔(dān)負(fù)起了全身60%以上的重量，所以它是身體的一 個(gè)薄弱環(huán)節(jié)；直立姿勢(shì)使大腦處于人體最高位置，導(dǎo)致大腦極易缺血缺 氧；由于心臟只進(jìn)行一些極度縮小了生理強(qiáng)度的慢性運(yùn)動(dòng)，也使心臟的 適應(yīng)能力逐漸減退。這些都容易使脊柱、大腦、心臟發(fā)生疾病。不少生 理學(xué)家認(rèn)為，冠心病、高血壓、脊椎病、關(guān)節(jié)炎、內(nèi)臟下垂等疾病都與 直立有關(guān)。直立是人必需的姿態(tài)，但為了身體的健康，我們 不妨打破常 態(tài)，給身體一個(gè)回到“原始”狀態(tài)的機(jī)會(huì)。爬行健身好處多1 爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰

32、 椎的負(fù)荷，故對(duì)防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有 一定的療效。2人體直立時(shí)，心臟要推動(dòng)血液循環(huán)，就要克服血液的重力影響。而 且人在直立運(yùn)動(dòng)時(shí)，下肢是主要活動(dòng)器官，血液會(huì)更多地分配到下 肢，心臟及其以上的器官血供減少。與此相比，爬行時(shí)由于心臟及其 以上部位位置的降低，有利于全身的血液循環(huán)，對(duì)防治心血管疾病有 積極作用。3爬行時(shí)頭部經(jīng)常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液 循環(huán)。4 爬行對(duì)全身其他一些系統(tǒng)也有好處: 爬行能使身體變得更強(qiáng)壯因?yàn)檫@是全身性協(xié)調(diào)活動(dòng)，全身的肌肉、韌 帶、骨骼甚至神經(jīng)系統(tǒng)都要加入運(yùn)動(dòng)。爬行可使骨骼受益 爬行使骨骼變得更硬，可減少骨質(zhì)疏松，同時(shí)使 關(guān) 節(jié)變得較柔軟。爬行可使肌肉受益使肌肉變得更有張力和彈性，也更為發(fā)達(dá)，收縮自 如。爬行是很好的有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)手臂向前伸展、橫膈膜拉開(kāi)的時(shí)候，會(huì)吸入 大量氧氣，當(dāng)下肢向上移動(dòng)時(shí)，橫膈被壓縮，促進(jìn)肺部排出大量廢 氣。爬行促進(jìn)呼吸功能 吸氣、呼氣的協(xié)調(diào)，要靠爬行時(shí)移動(dòng)的方式來(lái)調(diào)節(jié)，爬得越快，所進(jìn)行的深呼吸越多。爬行可促進(jìn)

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