在當(dāng)下這個(gè)生活節(jié)奏快、選擇繁多的時(shí)代，健身方式也令人眼花繚亂，從跑步、騎車、跳繩到健身操、擼鐵、攀巖，再到什么新奇的匹克球、攻防箭、空中瑜伽等等，可以說，只要是有錢有時(shí)間，運(yùn)動(dòng)選擇之多足以讓人挑花了眼。

那話說回來，有沒有一種簡單、實(shí)用、無需專業(yè)場地、不用昂貴裝備，甚至能融入日常生活的鍛煉方式呢？

答案就是最熟悉的「走路」！

步行，作為一種對每個(gè)人來說都是零門檻、低成本、高適配的運(yùn)動(dòng)方式，堪稱“平民健身法寶”！我們之前也發(fā)布了不少推文來安利這個(gè)接地氣的運(yùn)動(dòng)方式。

這不，科學(xué)界對步行這一運(yùn)動(dòng)的探索又有了新的更新。就在上個(gè)月，來自英國格拉斯哥的科學(xué)家們在BMJ Heart雜志上發(fā)表了一項(xiàng)大型隊(duì)列研究成果。這項(xiàng)歷時(shí)十多年、涵蓋超過42萬人的研究，用嚴(yán)謹(jǐn)?shù)臄?shù)據(jù)揭示了：比起慢走，快走更有健身效果——不僅不會(huì)對心臟造成負(fù)擔(dān)，反而有助于降低心律失常風(fēng)險(xiǎn)，尤其是對于女性、非肥胖人群、年輕人以及已患有慢性疾病的人群。

快來看看，你是否也能輕松達(dá)到這個(gè)推薦速度~

研究背景以及意義

心律失常是一類常見的心臟疾病，其中房顫是最常見的類型，其發(fā)病率在過去三十年里翻了一番，2019年全球房顫病例接近6000萬。

心律失常不僅影響生活質(zhì)量，還可能導(dǎo)致心血管疾病、突然心臟死亡、殘疾和死亡率的增加。鑒于早期檢測可以降低心律失常相關(guān)的發(fā)病率和死亡率，識別和解決可修改的風(fēng)險(xiǎn)因素變得尤為迫切！

步行作為一種簡單且易于獲取的運(yùn)動(dòng)形式，具有作為干預(yù)措施的潛力。步行速度作為衡量身體素質(zhì)和功能的一個(gè)簡單指標(biāo)，已被證明與心血管疾病的發(fā)病率和死亡率有關(guān)，但關(guān)于步行速度與心律失常關(guān)系的專門研究卻相對有限。

研究對象以及流程

本研究納入了來自英國生物銀行的420,925名參與者，平均年齡為55歲，其中55%為女性。

圖1：自我報(bào)告的步行速度與所有心律失常事件的關(guān)系

步行速度評估：

自我報(bào)告：參與者根據(jù)自身感受將步行速度分為“慢”（<3 miles per hour，即約4.8 km/h）、“平均”（3–4 miles per hour，約4.8–6.4 km/h）和“快”（>4 miles per hour，即>6.4 km/h）。

加速度計(jì)測量：其中81,956名參與者佩戴了加速度計(jì)，客觀記錄了他們的步行速度和時(shí)間。

隨訪時(shí)間：平均隨訪13年，期間記錄了心律失常的發(fā)生情況。

數(shù)據(jù)分析：研究團(tuán)隊(duì)使用多變量回歸模型，調(diào)整了年齡、性別、生活方式等潛在混雜因素，評估步行速度與心律失常之間的關(guān)聯(lián)。

相對于慢速，＞4.8km/h的步行速度更有利于健康

研究發(fā)現(xiàn)，與慢速步行相比，平均和快速步行與所有類型心律失常風(fēng)險(xiǎn)顯著降低相關(guān)。具體來說，平均步速可使心律失常風(fēng)險(xiǎn)降低35%（HR：0.65，95% CI：0.62-0.68），快速步速則可降低43%（HR：0.57，95% CI：0.54-0.60）。

在房顫方面，平均和快速步行分別降低了38%（HR：0.62，95% CI：0.58-0.65）和46%（HR：0.54，95% CI：0.50-0.57）的風(fēng)險(xiǎn)。對于其他心律失常（包括緩搏心律失常和室性心律失常），平均和快速步行分別降低了31%（HR：0.69，95% CI為0.64-0.73）和39%（HR：0.61，95% CI：0.57-0.65）的風(fēng)險(xiǎn)。代謝和炎癥指標(biāo)在步行速度與所有心律失常的關(guān)聯(lián)中起到了36%的中介作用。

以上數(shù)據(jù)說明，哪怕只是自己對步速的主觀感受，也可能反映出潛在的身體狀態(tài)。換句話說，“我走得慢”，可能不僅僅是懶惰或者悠閑，而可能是你的身體已經(jīng)在以某種方式在“報(bào)警”！

圖2：步行速度、代謝和炎癥因素與偶發(fā)心律失常之間的關(guān)系

接著，為了避免主觀偏差，研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)一步分析了8.5萬名配戴加速度計(jì)者的客觀步行數(shù)據(jù)，他們發(fā)現(xiàn)：步行速度越快（以平均每秒移動(dòng)距離衡量），心律失常發(fā)生率越低。這表明，即使不考慮自我感覺，真實(shí)的步行速度也與心臟節(jié)律密切相關(guān)。

最重要的是，這種關(guān)聯(lián)在考慮了年齡、性別、體重、吸煙飲酒習(xí)慣、基礎(chǔ)疾病等一系列混雜因素后依然成立。這進(jìn)一步證明，步速本身或是一個(gè)能反映身體健康的獨(dú)立信號！

圖3：自我報(bào)告的步行速度與心律失常事件亞型的相關(guān)性

進(jìn)一步，研究者還發(fā)現(xiàn)，這種“步速越快，風(fēng)險(xiǎn)越低”的關(guān)系在一些特定人群中更為顯著。例如，在中老年人群中，隨著年齡的增長，慢步行的人群心律失常的風(fēng)險(xiǎn)增加幅度更大。這可能是因?yàn)殡S著年齡的增長，身體機(jī)能逐漸下降，快走能夠更好地維持心肺功能和代謝健康。對于肥胖人群來說，步速快的肥胖者甚至比步行速度慢的正常體重者心律失常風(fēng)險(xiǎn)更低。這表明，快走可能對肥胖人群的心臟健康有額外的保護(hù)作用。此外，對于沒有心臟病史的人群，快走更能有效預(yù)防首次心律失常的發(fā)生。這提示我們，即使目前心臟健康狀況良好，也不能忽視預(yù)防措施。

這些發(fā)現(xiàn)讓我們意識到，步行速度不僅僅是一個(gè)生活習(xí)慣，它還可能是一個(gè)潛在的健康信號。那么，為什么快走與心律穩(wěn)定之間存在關(guān)聯(lián)呢？

1. 心肺耐力是關(guān)鍵

走路快的人通常具有更強(qiáng)的心肺功能和運(yùn)動(dòng)耐力，而這些身體素質(zhì)與心臟的自主節(jié)律調(diào)控密切相關(guān)。心臟功能越強(qiáng)，越不容易出現(xiàn)心律失常。

2. 代謝更健康，炎癥更少

快走可以提高基礎(chǔ)代謝率，減少內(nèi)臟脂肪，改善胰島素敏感性，并降低慢性炎癥水平。這些因素都與心律失常的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。

3. 神經(jīng)系統(tǒng)更平衡

持續(xù)的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)副交感神經(jīng)張力，優(yōu)化交感-副交感神經(jīng)平衡，從而有助于抑制過度的心律反應(yīng)，避免心跳突然加快或紊亂。

4. 肌肉質(zhì)量更高，衰老減緩

快走者通常具有更高的肌肉質(zhì)量，這有助于延緩衰老過程。隨著年齡的增長，肌肉減少和運(yùn)動(dòng)能力下降都可能增加心律失常的風(fēng)險(xiǎn)，而快走能夠幫助維持肌肉質(zhì)量和身體功能。

最后，研究還發(fā)現(xiàn)，即使在沒有明顯心臟疾病的人群中，步行速度慢也可能是潛在健康風(fēng)險(xiǎn)的信號。這意味著，一個(gè)看似健康的人如果走不快，可能身體中就已經(jīng)埋下了心律隱患。

小結(jié)

綜上，本研究表明：更快的步行速度與降低心律失常風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)，而這種關(guān)聯(lián)部分由代謝因素和炎癥（尤其是肥胖）介導(dǎo)。這種關(guān)系在年輕人、女性、非肥胖人群以及已存在長期心血管疾病（LTC）的人群中更為明顯，尤其是高血壓患者。這些新發(fā)現(xiàn)強(qiáng)化了在體力活動(dòng)建議中提倡更快步行速度的必要性，并為針對高風(fēng)險(xiǎn)人群的干預(yù)措施提供了重要證據(jù)。

由此看來，快走不僅是一種簡單、易行的鍛煉方式，更是一種對心臟健康的長期投資！大家下次走路當(dāng)鍛煉的時(shí)候，不妨適當(dāng)提個(gè)速，看看自己是不是能輕松達(dá)成＞4.8km/h的配速~

參考文獻(xiàn)：

Qin P, Ho FK, Celis-Morales CA, Trost SG, Pell JP. Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK Biobank. Heart. Published online May 2, 2025. doi:10.1136/heartjnl-2024-325004

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