首頁(yè) 資訊健身新手必看！一周訓(xùn)練計(jì)劃詳解

健身新手必看！一周訓(xùn)練計(jì)劃詳解

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月23日 03:04

健身新手必看！一周訓(xùn)練計(jì)劃詳解
嘿，健身新手們！是不是感覺(jué)一進(jìn)健身房就有點(diǎn)手足無(wú)措？別擔(dān)心，我來(lái)幫你制定一個(gè)適合新手的訓(xùn)練計(jì)劃，讓你一步步走向健身達(dá)人！
健身房訓(xùn)練計(jì)劃 ??♂?
第一周訓(xùn)練安排
星期一：胸、肩、肱三頭肌
動(dòng)作一：平板臥推
組數(shù)×次數(shù)：3×(12-15)
強(qiáng)度：最大負(fù)重的60%-80%
要點(diǎn)：慢放以增加難度
訓(xùn)練部位：胸部
動(dòng)作二：飛鳥(niǎo)夾胸
組數(shù)×次數(shù)：3×(12-15)
強(qiáng)度：最大負(fù)重的60%-80%
要點(diǎn)：輕重量感受收縮
訓(xùn)練部位：胸部
動(dòng)作三：坐姿啞鈴?fù)婆e
組數(shù)×次數(shù)：3×(12-15)
強(qiáng)度：最大負(fù)重的60%-80%
要點(diǎn)：慢放以增加難度
訓(xùn)練部位：肩部
動(dòng)作四：?jiǎn)♀弬?cè)平舉
組數(shù)×次數(shù)：3×(12-15)
強(qiáng)度：最大負(fù)重的60%-80%
要點(diǎn)：慢放以增加難度
訓(xùn)練部位：肩部
動(dòng)作五：三頭繩索下壓
組數(shù)×次數(shù)：3×(12-15)
強(qiáng)度：最大負(fù)重的60%-80%
要點(diǎn)：頂峰收縮增加難度
訓(xùn)練部位：肱三頭肌
星期三：臀、腿和腹部
動(dòng)作一：深蹲
組數(shù)×次數(shù)：3×(12-15)
強(qiáng)度：最大負(fù)重的60%-80%
要點(diǎn)：慢放以增加難度
訓(xùn)練部位：臀、腿
動(dòng)作二：硬拉
組數(shù)×次數(shù)：3×(12-15)
強(qiáng)度：最大負(fù)重的60%-80%
要點(diǎn)：頂峰收縮增加難度
訓(xùn)練部位：臀、腿
動(dòng)作三：卷腹
組數(shù)×次數(shù)：3×(12-15)
強(qiáng)度：最大負(fù)重的60%-80%
要點(diǎn)：慢放以增加難度
訓(xùn)練部位：腹部
注意事項(xiàng) ??
選擇適合自己的重量，不要盲目使用大重量。
訓(xùn)練前注意熱身，訓(xùn)練后要進(jìn)行放松！
訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，控制在60分鐘之內(nèi)。
小貼士
健身是個(gè)持久戰(zhàn)，別急功近利，慢慢來(lái)。記住，持之以恒才是王道！如果你還有什么問(wèn)題，歡迎在評(píng)論區(qū)問(wèn)我哦！加油，健身小伙伴們！