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健身新手必看！一周訓(xùn)練計劃詳解

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月23日 03:04

健身新手必看！一周訓(xùn)練計劃詳解
嘿，健身新手們！是不是感覺一進健身房就有點手足無措？別擔(dān)心，我來幫你制定一個適合新手的訓(xùn)練計劃，讓你一步步走向健身達人！
健身房訓(xùn)練計劃 ??♂?
第一周訓(xùn)練安排
星期一：胸、肩、肱三頭肌
動作一：平板臥推
組數(shù)×次數(shù)：3×(12-15)
強度：最大負重的60%-80%
要點：慢放以增加難度
訓(xùn)練部位：胸部
動作二：飛鳥夾胸
組數(shù)×次數(shù)：3×(12-15)
強度：最大負重的60%-80%
要點：輕重量感受收縮
訓(xùn)練部位：胸部
動作三：坐姿啞鈴?fù)婆e
組數(shù)×次數(shù)：3×(12-15)
強度：最大負重的60%-80%
要點：慢放以增加難度
訓(xùn)練部位：肩部
動作四：啞鈴側(cè)平舉
組數(shù)×次數(shù)：3×(12-15)
強度：最大負重的60%-80%
要點：慢放以增加難度
訓(xùn)練部位：肩部
動作五：三頭繩索下壓
組數(shù)×次數(shù)：3×(12-15)
強度：最大負重的60%-80%
要點：頂峰收縮增加難度
訓(xùn)練部位：肱三頭肌
星期三：臀、腿和腹部
動作一：深蹲
組數(shù)×次數(shù)：3×(12-15)
強度：最大負重的60%-80%
要點：慢放以增加難度
訓(xùn)練部位：臀、腿
動作二：硬拉
組數(shù)×次數(shù)：3×(12-15)
強度：最大負重的60%-80%
要點：頂峰收縮增加難度
訓(xùn)練部位：臀、腿
動作三：卷腹
組數(shù)×次數(shù)：3×(12-15)
強度：最大負重的60%-80%
要點：慢放以增加難度
訓(xùn)練部位：腹部
注意事項 ??
選擇適合自己的重量，不要盲目使用大重量。
訓(xùn)練前注意熱身，訓(xùn)練后要進行放松！
訓(xùn)練時間不宜過長，控制在60分鐘之內(nèi)。
小貼士
健身是個持久戰(zhàn)，別急功近利，慢慢來。記住，持之以恒才是王道！如果你還有什么問題，歡迎在評論區(qū)問我哦！加油，健身小伙伴們！