新手必備！一周全身健身計(jì)劃詳解?♀?
想要開(kāi)始健身但不知從何下手？這里有一份精心設(shè)計(jì)的一周健身計(jì)劃，幫助你快速上手！

DAY1??：核心與手臂
平板支撐：3組，每組1分鐘
啞鈴彎舉：左右各3組，每組20次
頸后屈伸：4組，每組20次
體后臂屈伸：4組，每組20次
仰臥舉腿：4組，每組20次

??♀? DAY2??：臀腿訓(xùn)練
深蹲：4組，每組20次
硬拉：4組，每組20次
臀橋：4組，每組20次
側(cè)踢腿：4組，每組20次（可借助助力帶）
坐姿大腿外展：4組，每組20次
史密斯機(jī)后踢腿：4組，每組20次

?♂? DAY3??：背部訓(xùn)練
高位下拉：4組，每組20次
坐姿劃船：4組，每組20次
單臂啞鈴劃船：4組，每組20次
助力引體向上：4組，每組20次

DAY4??：休息日

DAY5??：胸部訓(xùn)練
坐姿推胸：4組，每組20次
跪姿俯臥撐：4組，每組20次
啞鈴飛鳥(niǎo)：4組，每組20次
蝴蝶機(jī)夾胸：4組，每組20次

??♀? DAY6??：肩部訓(xùn)練
坐姿啞鈴?fù)婆e：4組，每組20次
啞鈴側(cè)平舉：4組，每組20次
繩索下拉：4組，每組20次
啞鈴八字畫圈：4組，每組20次

DAY7??：休息日

每次訓(xùn)練后，建議進(jìn)行20-30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如橢圓機(jī)，以幫助肌肉恢復(fù)。記住，每個(gè)人的身體狀況不同，找到適合自己的動(dòng)作，并定期調(diào)整計(jì)劃，以獲得最佳效果。

開(kāi)始你的健身之旅，邁開(kāi)第一步！

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